Pullups và chinups được thực hiện sử dụng một thanh cố định, nâng cao, và cả hai bài tập này là tốt cho sức mạnh xây dựng trong tay, cánh tay, cánh tay, vai, lưng và bụng. Đó là các bài tập cường độ cao, do đó để cải thiện hiệu suất của bạn, ít lặp đi lặp lại thường xuyên hơn, chứ không phải là một số lần lặp lại ít thường xuyên hơn.
Video trong ngày
Pullups Vs. Chinups
Trong khi cả hai bài tập đều làm việc cùng một phần của cơ thể, thì có một khác biệt tinh tế. Pullups được thực hiện với bàn tay của bạn quấn quanh thanh và lòng bàn tay của bạn quay mặt xa bạn. Tay cầm cằm là với lòng bàn tay của bạn đối diện với bạn, hoặc hướng về phía nhau, làm cho chúng dễ dàng thực hiện hơn một chút.
Bắt đầu
Để đánh giá số lần lặp lại tối đa cho khả năng của bạn, hãy thực hiện càng nhiều pullups hoặc chinups càng tốt trong một bộ duy nhất, trong khi vẫn duy trì hình thức của bạn. Điều này sẽ cho bạn số lý tưởng của reps mỗi bộ mà bạn nên bắt đầu với. Khi bạn mới bắt đầu, hãy nhắm mục tiêu khoảng 60 lần mỗi tuần, tham gia nhiều phiên như bạn cần để hoàn thành chúng. Tập thể dục thường xuyên với số lượng nhân viên ít hơn sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh của mình nhanh hơn các buổi giao dịch thường xuyên ít thường xuyên hơn.
Duy trì mẫu của bạn
Trong suốt chương trình đào tạo pullup và chinup của bạn, duy trì mẫu phù hợp. Bắt đầu một pullup bằng cách nắm lấy thanh với lòng bàn tay của bạn quay mặt xa bạn và bàn tay của bạn hơi rộng hơn so với vai-chiều rộng ngoài. Hang từ thanh với cánh tay thẳng, sau đó kéo mình lên từ từ để bạn chỉ sử dụng sức mạnh trong thân mình, chứ không phải là đà.
