Có bao nhiêu calo mỗi 19 tuổi nên ăn hàng ngày tùy thuộc vào kích cỡ, mục đích, mức độ hoạt động và giới tính. Những con đực hoạt động muốn xây dựng cơ bắp cần nhiều calo hơn những phụ nữ nhỏ bé vốn thường tập trung. Nếu bạn không thể gặp một chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra nhu cầu cá nhân của bạn, hãy sử dụng phương trình có trọng số, chiều cao và mục tiêu của bạn. Bất cứ sự tính lượng calo nào chỉ đơn giản là một phương châm để tạo ra một hình thức ăn uống lành mạnh cho cuộc sống.
Video trong ngày
Nhu cầu calo trung bình cho trẻ 9 tuổi> Nhu cầu calorie trung bình cho trẻ 19 tuổi cho bạn ý tưởng về những gì bạn nên ăn, nhưng không phải ai cũng thích hợp với khuôn "trung bình". Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA cho người Mỹ xác định đàn ông trung bình là 5 feet, 10 inch, cân nặng 154 pounds và người phụ nữ bình quân cao 5 feet 4 inches, trọng lượng 126 pounds.
Tính nhu cầu calorie cá nhân của bạn
Nếu bạn chơi thể thao đại học hoặc lớn hơn hoặc nhỏ hơn số liệu thống kê "trung bình", ước tính của USDA không chính xác. Một công thức có thể giúp bạn tính toán các nhu cầu cá nhân của bạn. Harris-Benedict là phương trình được sử dụng rộng rãi nhất để giúp tính ra tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi hàng ngày, còn được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hoặc BMR. Đây là số lượng calo bạn cần để tồn tại, ngoại trừ bất kỳ hoạt động hàng ngày hoặc tập thể dục.Để sử dụng các công thức, bạn cần chuyển trọng lượng của bạn thành kilogram và chiều cao thành centimet. Đơn giản chỉ cần chia số cân xuống 2. 2 để lấy kilôgam. Để chuyển đổi chiều cao của bạn, nhân số inch của bạn cao là 2. 54 để có được chiều cao của bạn theo cm.
Đối với một người đàn ông: BMR = (88. 4 + 13. 4 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (4.8 x cao theo cm) - (5.68 x age)
Vì vậy, nếu bạn là một Cao 6 feet, nặng 180 pound, theo phương trình này, bạn cần 1, 954 calo nếu tất cả những gì bạn làm là nằm trên giường cả ngày.
Đối với phụ nữ: BMR = (447. 6 + 9. 25 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (3. 1 x chiều cao theo cm) - (4.33 x tuổi)
Nếu bạn là phụ nữ 5 feet, 6 inch và nặng 140 pounds, tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn đi ra đến 1, 474 calo.
Để tính mức độ hoạt động của bạn, nhân số kết quả của bạn bằng 1. 2 nếu bạn đang ngồi yên; bởi 1.375 nếu bạn tập thể dục nhẹ 1-3 lần / tuần; bằng 1,55 nếu bạn tham gia thể thao hoặc tập thể dục 3-5 lần / tuần; bằng 1,725 nếu bạn luyện tập thể dục thể thao hoặc luyện tập thể thao 6-7 ngày một tuần; hoặc bằng 1.9 nếu bạn cực kỳ năng động và lao động thể chất và thể dục thể thao mỗi ngày.
Nếu bạn không thích làm toán, hãy tìm một máy tính calorie trực tuyến; cắm thông tin của bạn và để nó tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn cho bạn.
Đối với những ví dụ trên, một người đàn ông 19 tuổi, 6-foot, nặng 180 pound, đang tập luyện bóng rổ vào đại học sáu lần mỗi tuần cần khoảng 3, 370 calo mỗi ngày, trong khi cậu bé 19 tuổi, chân, cô gái 6-inch đến phòng tập thể dục chỉ cần hai lần mỗi tuần nhu cầu về 2, 026 calo hàng ngày.
Calorie cần đạt được các mục tiêu cụ thể
Sau khi bạn đã biết được lượng calo cơ bản cần duy trì cân nặng của bạn, hãy tinh chỉnh nó để phù hợp với mục đích cá nhân của bạn.
Để giảm cân, hãy tạo ra sự thâm hụt từ 500 đến 1 000 calo. Đối với nhiều người, tạo ra sự thiếu hụt này bằng cách tỉa calo một mình là không thể. Bạn không nên ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 1, 800 calo mỗi ngày nếu bạn là một người đàn ông hoặc có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, một quá trình chuyển hóa bị đình trệ và mất cơ bắp. Vì vậy, để tạo ra thâm hụt, bạn có thể cần phải di chuyển nhiều hơn cũng như ăn một ít calo; nếu không thể, hãy giải quyết cho một tỷ lệ chậm mất mát.
Nếu bạn 19 tuổi muốn cân nặng hoặc cơ bắp, hãy tạo ra lượng dư thừa calorie. Tỷ lệ tăng trưởng lành mạnh là khoảng 1/2 đến 1 pound mỗi tuần, vì vậy bạn cần tiêu thụ 250 đến 500 calo mỗi ngày. Tăng trọng lượng này chủ yếu ở dạng cơ bằng cách tăng lượng calorie của bạn với lượng protein ăn vào và tập luyện cân nặng ở phòng tập thể dục.
Đếm Calorie Không phải là lựa chọn duy nhất của bạn
Đếm lượng calo không phải là lựa chọn duy nhất của bạn khi ăn uống lành mạnh. Thay vì lo lắng nhiều về số lượng, hãy cân nhắc những gì bạn ăn hàng ngày. Chọn phần lớn các loại thực phẩm chưa qua chế biến như rau, hoa quả, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo chưa bão hòa, chẳng hạn như những quả có trong quả bơ, quả hạch và cá hồi.
Ở tuổi 19, bạn vẫn đang xây dựng mật độ xương và tăng cơ. Lượng calorie hoặc dinh dưỡng trầm trọng có thể ảnh hưởng đến quá trình này. Bạn muốn có đủ canxi từ ba hoặc nhiều phần sữa ít béo hàng ngày, hoặc các lựa chọn khác như đậu hũ hoặc cá hộp có xương.
Giữ các thực phẩm đường và rau chay ở mức tối thiểu để tránh tăng cân. Uống nước thay vì đồ uống ngọt có đường. Ngay cả khi bạn có trọng lượng cơ thể vừa ý, lượng đường thừa và chất béo không lành mạnh có thể gây ra vấn đề về sức khoẻ.
