Số lượng calo bạn cần nếu bạn là một người đàn ông 220 pound thay đổi dựa trên một số yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi, mức độ hoạt động của bạn và thành phần cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể ước tính tốt để thu hẹp lượng thức ăn bạn ăn hàng ngày - cho dù mục tiêu của bạn là đánh mất, tăng hay duy trì cân nặng của bạn.
Video trong ngày
Nhu cầu Calorie cơ bản cho Người nặng 220 Pound
Một người đàn ông nặng 220 pound người không hoạt động rất cần khoảng 14 calo mỗi pound mỗi ngày, nghĩa là khoảng 3, 080 calo. Để ước tính chính xác hơn về nhu cầu calorie của bạn, hãy bắt đầu bằng cách tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, hoặc BMR, đó là số lượng calo bạn cần mỗi ngày chỉ để giữ cho cơ thể hoạt động mà không có bất kỳ hoạt động bổ sung nào.
Đối với nam giới, tỷ lệ này được xác định bởi phương trình này: BMR = 66 + (6. 23 x cân nặng) + (12. 7 x chiều cao theo inch) - (6.8 x tuổi theo năm).
Ảnh hưởng của Mức Hoạt độngMột khi bạn đã tính toán BMR của mình, hoặc bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến hoặc phương trình, hãy tính đến mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn tập thể dục ít hoặc không tập thể dục, hãy nhân BMR lên 1. 2, và nếu bạn tập thể dục nhẹ 1-3 ngày một tuần, hãy nhân nó lên 1. 375. Nhân BMR xuống bằng 1. 55 nếu bạn vừa phải hoạt động, bằng 1.252 nếu bạn đang rất tích cực, và 1. 9 nếu bạn cực kỳ năng động. Vì vậy, người đàn ông nặng 220 pound cần khoảng 2, 550 calo nếu anh ta ngồi yên hoặc khoảng 3, 290 calo nếu anh ta hoạt động vừa phải.
Ảnh hưởng của thành phần cơ thể
Tỷ lệ phần trăm cơ bạn có trong cơ thể càng cao, sự trao đổi chất của bạn càng cao và nhu cầu calorie hàng ngày của bạn. Mỗi cân cơ có khoảng 6 calo mỗi ngày để duy trì, trong khi một cân chất béo chỉ mất khoảng 2 calo mỗi ngày. Vì vậy, một người đàn ông cơ bắp nặng 220 pound cần nhiều calo hơn mỗi ngày so với người có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao. Bạn có thể sử dụng một máy tính khối lượng cơ thể trực tuyến để ước tính trọng lượng của bạn bao nhiêu bao gồm cơ bắp, hoặc ghé thăm một chuyên gia được đào tạo để có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn tính bằng cách sử dụng calipers skinfold.Dịch vụ này cũng thường được cung cấp tại các câu lạc bộ sức khỏe và phòng tập thể dục.
Năng lượng để thay đổi cân nặng
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy xác định lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì cân nặng của bạn và sau đó trừ đi 500 đến 1 000 calo - để giảm tỷ lệ khỏe mạnh là 1 đến 2 pound mỗi tuần. Người đàn ông nặng 220 pound, trung bình trong ví dụ - cần 3 290 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình - có thể giảm tới 2 290 calo nếu muốn giảm 2 pound mỗi tuần. Đàn ông nên ăn ít nhất 1, 800 calo mỗi ngày, tuy nhiên, bởi vì đi thấp hơn sẽ làm chậm sự trao đổi chất của bạn. Nếu cắt giảm lượng calo đưa bạn dưới 1, 800, bạn có thể cần phải giải quyết cho một tốc độ giảm cân chậm hơn hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tập thể dục.
Mặt khác, nếu bạn đang cố gắng để tăng cân, bạn nên thêm 500 calo mỗi ngày để đạt được một pound một tuần. Dù bằng cách nào, hãy lấy calo của bạn chủ yếu từ thực phẩm bổ dưỡng, như ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, sữa ít chất béo, trái cây và rau cải và chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ và các loại hạt. Hạn chế lượng thực phẩm chế biến cao, thức ăn béo và đồ ngọt mà bạn ăn.
