Làm thế nào Nhiều calo Tôi có cần Burn hàng ngày để Lose 10 Lbs. trong 1 Tháng

Mất 10 lbs. trong một tháng là một mục tiêu đầy thử thách nhưng đạt được. Hầu hết các chế độ ăn kiêng và tập thể dục đều đặn và chậm chạp có thể mất khoảng 2 lbs. mỗi tuần. Khi bạn theo dõi lượng calo hàng ngày, hãy nhớ rằng bạn có thể tỉa calo bằng cách thay đổi chế độ ăn uống cũng như tập thể dục. Duy trì giảm cân một khi tháng kết thúc bằng cách thay đổi lối sống trong kế hoạch ăn kiêng và kế hoạch tập luyện. Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm cân.

Video trong Ngày

The Math

->

Để kiếm được một ngày nghỉ trong tuần của bạn, bạn sẽ cần phải đốt cháy nhiều calo hơn vào những ngày khác. Toán học cơ bản về giảm cân là để mất một cân Anh chất béo, bạn cần phải đốt cháy 3, 500 calo. Vì vậy, để mất 10 lbs. trong một tháng 30 ngày, bạn sẽ phải đốt cháy 35.000 calo trong suốt tháng, hoặc khoảng 1, 166 calo mỗi ngày. Lịch trình này không có ngày nghỉ ngơi và không có ngày gian lận từ chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn thích một ngày nghỉ ngơi từ tập thể dục, hãy đốt cháy 1, 346 calo mỗi ngày trong 26 ngày khác trong tháng.

Tập thể dục tim mạch

->

Nhảy dây là một bài tập đốt cháy calorie. Đốt hơn 1 000 calo mỗi ngày là dễ dàng hơn nhiều nếu bạn tham gia vào một giờ hoạt động tim mạch. Trên thực tế, nếu bạn tập thể dục aerobic mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy bộ hoặc trượt băng, bạn sẽ đốt cháy từ 900 đến 1 400 calo trong một giờ. Bạn càng cân nặng hoặc có nhiều cơ, bạn càng đốt nhiều calo. Các bài tập đốt chất béo khác đốt khoảng 600 đến 800 calo / giờ bao gồm nhảy dây, tae kwon làm, chạy bộ, chơi bóng đá và leo cầu thang.

Các bài tập kháng chiến

->

Tập luyện sức mạnh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Tập luyện sức mạnh không đốt cháy calo trong cùng một đoạn phim như một bài tập aerobic, nhưng nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn. Khi bạn xây dựng khối cơ, bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày. Hãy thử một mạch máy kháng chiến và trọng lượng miễn phí tại phòng tập thể dục, hoặc thực hiện một thói quen tăng cường các bài tập mà không cần thiết bị. Đẩy, squats với lures bicep và crunches bụng với thang máy chân cung cấp workouts toàn cơ thể. Nhắm vào cơ thể trên của bạn với pullups và cơ thể thấp hơn của bạn với lunges và tăng bên.

Huấn luyện Interval

->

Tập luyện Interval đốt nhiều calo hơn với cùng một bài tập.Tín dụng hình ảnh: CrustyProd / iStock / Getty Images

Khi bạn tiến bộ trong mục tiêu thể dục, bạn đốt ít calo hơn bằng cùng một bài tập. Tăng mức độ thách thức trong thói quen tập thể dục của bạn bằng cách thực hiện đào tạo khoảng thời gian. Trong mô hình này, bạn thay đổi tốc độ của mình và bao gồm tốc độ nhanh, nhanh chóng làm tăng nhịp tim của bạn và giữ nó ở mức cao ngay cả khi bạn quay trở lại mức hồi phục. Làm một khoảng thời gian tập thể dục có thể đơn giản như đi xe đạp hoặc chạy trên một con đường đồi núi và đẩy mạnh hơn trên đường xu hướng. Biến bất kỳ tập luyện nào thành đào tạo theo khoảng thời gian bằng cách tăng tốc mỗi năm phút. Chi tiêu 30 giây chạy nước rút, bỏ qua dây hoặc làm các giá đỡ nhảy; phục hồi trong một phút; và trở lại tập luyện của bạn.

Hoán đổi thực phẩm

-> >

Ăn các thực phẩm dinh dưỡng giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái, Bạn sẽ cảm thấy đầy đủ bằng lượng thức ăn bạn ăn, chứ không phải số lượng calo theo tiêu chuẩn của Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật, bạn tiêu thụ. Tăng lượng thực phẩm tự nhiên giàu chất dinh dưỡng và thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ mà bạn ăn thay cho thực phẩm chế biến và chất béo có hàm lượng calo cao. Một kế hoạch ăn uống lành mạnh để điền vào bạn sẽ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, thịt nạc, cá, đậu, trứng và các loại hạt. Một số trao đổi thực phẩm đơn giản sẽ giúp bạn tỉa khoảng 1 000 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống của bạn. Một trái cây thay vì món tráng miệng giúp bạn tiết kiệm được khoảng 450 calo. Cắt ly cà phê đã ngọt và có trà đá không ngọt và bạn tiết kiệm được khoảng 400 calo. Ăn berries thay vì một gói snack của chip hoặc một lượng lớn các khoai tây chiên và bạn tiết kiệm thêm 500 calo.