Với một sự trao đổi chất cao, bạn có trong calo nhưng không thấy những lợi ích ngay lập tức trên quy mô mà những người khác có hồ sơ hooc môn khác nhau và di truyền dispositions đăng ký. Bạn có thể là một ectomorph, một loại cơ thể đặc trưng bởi một khung dài, dài, vai hẹp và chất béo ít cơ thể. Thể dục dân gian đề cập đến bạn như là một "hardgainer," có nghĩa là nó là thách thức để xây dựng cơ bắp - nhưng điều đó không có nghĩa là bạn đang có mệnh được scrawny và yếu. Với một ít công việc nặng với trọng lượng nặng và thực phẩm giàu calorie lành mạnh, bạn có thể tăng cường vóc dáng kỳ dị của bạn.
Video trong Ngày
Các chiến lược dinh dưỡng cho nam giới có chế độ trao đổi chất cao
Việc nhận được lượng lớn cơ, hoặc phồng lên, là một thách thức vì sự trao đổi chất của bạn ngăn cản bạn giữ được khối lượng thừa, nhưng một lượng dư thừa calorie là cách duy nhất để thêm trọng lượng. Một người đàn ông cần từ 250 đến 500 calo hàng ngày để khuyến khích sự phát triển của cơ khỏe mạnh.
Vì quá trình trao đổi chất của bạn cao và bạn không dễ bị đè nặng, hãy cố gắng để thặng dư 500 calo mỗi ngày để thêm khoảng 1 pound mỗi tuần. Thực hiện một số tiền hợp lý của những người có thêm calo đến từ thực phẩm có hàm lượng protein cao hơn là từ bánh mì trắng, đường, soda và thức ăn nhanh. Mục đích để tiêu thụ khoảng 0. 55 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày. Đối với một người đàn ông 160 pound, đó là khoảng 90 gram mỗi ngày, hoặc 20-25 gram ở mỗi ba bữa ăn và 10-15 gram ở mỗi trong hai bữa ăn nhẹ.
Tăng cân bằng cả thức ăn và bữa ăn thường xuyênĂn các thực phẩm nguyên chất bất cứ khi nào có thể - bao gồm rau, protein nạc, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và chất béo không bão hòa lành mạnh. Chọn các thực phẩm có nhiều chất bột, như khoai lang, khoai tây và đậu Hà Lan và cho chúng ăn cùng với rau xanh lá. Các loại trái cây chứa nhiều calo hơn bao gồm chuối, xoài, đu đủ, bơ và dứa. Các loại rau có hàm lượng calo thấp hơn, như bông cải xanh, cải bắp và cà tím, với dầu dừa hoặc dầu ô liu để tăng lượng calorie. Các loại ngũ cốc nguyên chất, chẳng hạn như gạo nâu, quinoa và bột yến mạch, cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ bắp.
Các nguồn protein ở các bữa ăn có thể bao gồm thịt gia cầm không xương, thịt bò nạc, trứng, cá trắng, cá hồi, sò hến, đậu phụ hoặc đậu khô. Phục vụ cho một khẩu phần 5 đến 6 ounces rộng rãi để có được lượng protein và thêm calo. Nhận thức ăn vặt thời gian protein từ pho mát chuỗi, pho mát cottage, gà tây deli hoặc trứng luộc. Lập kế hoạch cho bữa ăn nhẹ giàu chất đạm cũng bao gồm một số carbohydrate khoảng 30 phút trước và sau khi tập thể dục, có thể thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa cơ. Whey protein pha trộn trong sữa với chuối rất thuận tiện, nhưng thực phẩm toàn bộ như salad cá ngừ trên bánh mì nguyên hạt hoặc một con gà nướng rang với khoai lang cũng là những lựa chọn.
Kế hoạch bữa ăn giàu calorie
Bạn có biết loại thực phẩm nào ăn, nhưng đặt chúng vào bữa ăn có thể là một thách thức. Nếu bạn không nấu, bạn vẫn có thể ăn bột yến mạch với sữa và tranh giành vài quả trứng ở bên cạnh ăn sáng. Nấu một ít vú gà để chứa trong tủ lạnh trong tuần để bạn có thể lấy một cái để đi. Ăn thịt gà với cơm nâu, bông cải xanh phủ đầy phô mai Parmesan và trái bơ lát. Đối với bữa tối, luộc mì ống lúa mì, đổ và đổ một thìa dầu ô liu. Có mì ống với sốt marinara trộn với thịt bò xào thịt bò xào và một mặt đậu trộn với bơ. Ăn vặt trên gà tây deli với bánh quy giòn. Phục vụ sữa chua của Hy Lạp với xoài, hạnh nhân và dừa xắt nhỏ, hoặc có bánh mỳ toàn bộ lúa mì đứng đầu với bơ hạnh nhân và chuối cắt lát.
Giữa các bữa ăn, hãy bổ sung thêm calo bằng cách uống sữa hoặc nước trái cây 100%, lấy một ít hạt điều hoặc pha trộn với nhau một quả smoothie với sữa chua, nước cam, dâu tây và lá rau bina.
Kháng chiến cho người cứng đầu
Tăng cân mà không tập luyện sẽ tăng lượng mỡ trong cơ thể. Khi bạn đạt được một pound nhưng không tập thể dục, gần hai phần ba của pound đó là chất béo. Tăng lượng mỡ trong cơ thể ít có ảnh hưởng đến sức khoẻ và sự xuất hiện của bạn.
Bạn xây dựng cơ để đáp ứng với căng thẳng. Khi bắp thịt cảm thấy căng thẳng, như trong khi tập luyện cân nặng, nó tăng lên để thích ứng với sự đề kháng được trình bày. Thực hiện một quy trình nâng sử dụng trọng lượng tự do. Bạn sử dụng nhiều cơ bắp ổn định hơn và khuyến khích tăng trưởng cơ lớn hơn khi sử dụng chuông, chuông và chuông. Nhắm mục tiêu mỗi nhóm cơ chính, lựa chọn các bài tập hợp chất như ngồi xổm, thang máy chết, kéo và ép, thay vì lọn tóc lõm hoặc phần mở rộng chân ngồi.
Chỉ đào tạo cùng một phần cơ thể mỗi ngày khác để cho phép hồi phục, điều này khuyến khích tăng trưởng. Thói quen của bạn có thể kéo dài ba đến bốn ngày đào tạo hàng tuần. Trọng lượng nặng cũng thúc đẩy sự phát triển kích thước. Sử dụng trọng lượng gây ra sự mệt mỏi trong vòng 8 đến 12 lần lặp lại cho tổng cộng từ ba đến năm lần. Nghỉ ngơi chỉ 45 giây giữa mỗi bộ để kích thích tăng trưởng cơ.
Một số bài tập tim mạch vẫn còn quan trọng đối với sức khoẻ của bạn mặc dù nó đốt cháy calo. Kế hoạch làm ít nhất 20 đến 30 phút hầu hết các ngày trong tuần để giữ cho trái tim và phổi của bạn khỏe mạnh, và để tăng sự thèm ăn của bạn.
