Kéo dài kéo dài cơ bắp của bạn, tăng tính linh hoạt của bạn. Tính linh hoạt tăng lên sẽ mang lại cho bạn một phạm vi rộng hơn chuyển động giữa khớp của bạn. Đạt được sự linh hoạt này đòi hỏi thời gian. Thậm chí kéo dài hàng ngày, tuy nhiên, sẽ không cho bạn lợi ích này trừ khi bạn thực hiện trải dài một cách chính xác và giữ chúng cho đúng thời gian. Giữ chúng trong một khoảng thời gian ngắn để đánh bại mục đích và giữ chúng quá lâu sẽ làm tăng khả năng bị thương.
Video trong ngày
Kiểu kéo dài
Kéo dài nằm trong bảy loại chính. Bao gồm tĩnh, hoạt động, năng động, thụ động, isometric, ballistic và proprioceptive facilitation cơ bắp. Loại quen thuộc nhất là tĩnh kéo dài, đòi hỏi phải giữ cơ thể của bạn vẫn còn trong một khoảng thời gian để kéo dài cơ. Sự kéo dài chủ động sử dụng một sự kết hợp giữ và giữ bằng cách chỉ sử dụng cơ bắp để giữ vị trí cơ thể của bạn. Năng động kéo dài sử dụng một loạt các chuyển động liên tục để kéo dài cơ. Bị động kéo dài đòi hỏi một lực lượng bên ngoài để di chuyển cơ thể và căng cơ của bạn. Sự giãn dốc là do nhóm tĩnh, nhưng thay vì chỉ giữ một vị trí, bạn co lại cho cơ căng để tăng hiệu quả kéo dài. PNF kết hợp tính giãn đẳng và thụ động. Khi làm ballistic kéo dài, tránh sự chuyển động nảy, làm tăng cơ hội chấn thương.
Giữ Stretch
Tĩnh, hoạt động, thụ động và kéo giãn tất cả đều liên quan đến việc không di chuyển trong khi căng. Duy trì mỗi lần kéo dài khoảng 30 giây. Giữ vị trí trong một thời gian dài làm tăng cơ hội rách cơ. Giữ một đoạn cho khoảng 10 giây ít hơn sẽ làm cho nỗ lực thời gian của bạn ít hiệu quả hơn. Để tăng sự linh hoạt của bạn, bạn nên thực hiện mỗi lần căng ba lần ít nhất hai lần mỗi tuần.
Trước khi căng
Không bao giờ căng cơ lạnh. Trước khi kéo dài, hãy làm khoảng 5 đến 10 phút hoạt động khởi động ánh sáng. Nhiều chuyên gia thể dục khuyên bạn nên kéo dài sau một buổi luyện tập thay vì trước đó. Nếu bạn chạy đúng thời gian và cần phải căng ra mà không làm việc, chạy đúng chỗ, thực hiện các cú nhảy hoặc chạy bộ 10 phút sẽ làm ấm cơ bắp của bạn, sẵn sàng để căng.
Các nhóm cơ bắp đích
Nếu tập luyện theo kế hoạch của bạn ngắn, sau khi nóng lên, tập trung các đợt tập. Kéo dài vai không có lợi ích đáng kể cho một tập luyện tập trung vào chân. Nhắm vào các cơ đang thực hiện công việc sẽ làm cho chúng căng thẳng vì luyện tập. Chia rẽ các thói quen tập thể dục của bạn để xác định nhóm cơ nào sẽ được đưa vào làm việc. Ví dụ, chạy trên máy chạy bộ đòi hỏi phải sử dụng cơ bắp đùi, quadricep và gân guards.
