Đầu tư thời gian của bạn cho việc đào tạo marathon phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn và nền tảng của bạn như là một runner. Một chương trình đào tạo điển hình cho một cuộc chạy đua 26 dặm 2 bao gồm ít nhất bốn lần chạy một tuần, bao gồm một thời gian dài mà dần dần tăng khoảng cách. Dành đủ thời gian để chuẩn bị cho cuộc chạy đua đầu tiên của bạn có thể giúp bạn tránh được chấn thương và tăng tỷ lệ cược của bạn để làm cho nó đến đích. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mạnh nếu bạn có tiền sử về các vấn đề về tim hoặc chỉnh hình hoặc đang chuyển từ lối sống định canh.
Video của Ngày
Chuẩn bị
Nếu bạn đang bắt đầu giày dép của mình lần đầu tiên hoặc đang trở lại để chạy sau một kỳ nghỉ dài, bạn có thể muốn theo dõi 5K chương trình đào tạo trước khi bạn chuyển sang đào tạo marathon. Tác giả và huấn luyện viên marathon, Hal Higdon, khuyến cáo rằng những người chạy bộ có kinh nghiệm ít nhất một năm và có thể trải nghiệm khoảng cách từ ba đến sáu dặm trước khi tham gia một chương trình đào tạo marathon. Lý tưởng nhất, một vận động viên marathon người mới nên thiết lập một cơ sở từ 15 đến 25 dặm tuần trước khi áp dụng một chương trình đào tạo marathon, theo trang web của Higdon.
Những điều cần trông đợi
Chương trình đào tạo Marathon thường từ 18 tuần đến 30 tuần. Chạy huấn luyện viên và cựu Olympian Jeff Galloway cung cấp hướng dẫn đào tạo marathon kéo dài 30 tuần trên trang web của ông, với các đề xuất đào tạo sau khi marathon bổ sung thêm hai tuần. Chặng đường dài đầu tiên bao gồm một chuyến đi ba dặm. Higdon cung cấp một chương trình 18 tuần đối với vận động viên những người có thể thoải mái chạy sáu dặm rồi. Theo hướng dẫn chung, Hội đồng Luyện tập của Hoa Kỳ khuyến cáo rằng các vận động viên không chỉ chiếm hơn 10% tổng khoảng cách mỗi tuần. Nếu bạn cần xây dựng sức chịu đựng của bạn để chạy ba dặm, một huấn luyện 5K sẽ chỉ tăng cường đầu tư thời gian của bạn bằng cách tám tuần.
Lịch đào tạo
Số tuần cần thiết để huấn luyện đầy đủ cho cuộc chạy marathon chỉ là một phần của bức tranh. Mặc dù thời gian dài hàng tuần của bạn sẽ là thời gian tập thể dục của bạn tốn nhiều thời gian nhất, bạn phải dành 30 phút cho một giờ để chạy ngắn hơn ít nhất ba ngày khác trong tuần. Dành một ngày sau ngày dài của bạn để nghỉ ngơi và nghỉ ít nhất một ngày trong tuần để cho cơ của bạn chạy được thời gian để hồi phục sau khi tập luyện mạnh mẽ.
Những cân nhắc
Trước khi bắt đầu tập luyện marathon, đầu tư vào giày chạy phù hợp và phù hợp với cơ chế sinh học của bàn chân. Truy cập cửa hàng chuyên dụng được yêu thích để giúp tìm đúng loại giày chạy cho bạn. Kể từ khi đào tạo marathon có thể dễ dàng đặt 400-500 dặm hoặc thêm về một đôi giày, theo kịp với mileage của bạn để bạn biết khi nào là thời gian để thay thế đôi giày của bạn.American Academy of Podiatric Y học thể thao đề nghị thay thế giày chạy sau 350-550 dặm.
