Làm thế nào lâu để cơ bắp phát triển sau khi làm việc?

Các cơ bắt đầu thay đổi gần như ngay lập tức sau một buổi tập luyện sức mạnh, nhưng bạn sẽ không nhận thấy những thay đổi đó trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng. Len Kravitz, điều phối viên chương trình khoa học tập thể dục tại Đại học New Mexico ở Albuquerque, nhận xét rằng tổng hợp protein - quá trình mà cơ bắp lớn và mạnh mẽ hơn - xảy ra trong vòng hai đến bốn giờ sau khi tập luyện. Sau 6 đến 8 tuần luyện tập thường xuyên, quá trình tổng hợp protein này sẽ cho thấy những thay đổi trong cơ thể, miễn là bạn tạo ra môi trường xây dựng cơ bắp phù hợp.

Tạo điều kiện

Sự thay đổi trong cơ của bạn xảy ra khi bạn thách thức chúng với sức đề kháng vượt quá 60 đến 70 phần trăm sức mạnh lực tối đa của chúng, đôi khi được gọi là một -mức tối đa. Bạn phải tập luyện thường xuyên - ít nhất ba hoặc bốn lần mỗi tuần - và cho phép thu hồi ít nhất 48 giờ giữa các phiên. Trong thời gian "nghỉ ngơi" này, cơ bắp tự sửa chữa khỏi những thiệt hại do nâng trọng lượng. Các sợi cần thời gian để phát triển trở lại mạnh mẽ và dày đặc hơn.

Bác sĩ Melina Jampolis, một chuyên gia về chế độ ăn kiêng và thể dục, khuyên bạn dùng calo từ 250 đến 500 calo so với bạn đốt cháy hàng ngày, tùy thuộc vào mức độ béo phì của bạn. Cơ bắp của bạn sử dụng nhiên liệu này để phát triển. Một bài báo trong Cuộc hội thảo Tập đoàn dinh dưỡng Nestle 2013 ghi nhận rằng tiêu thụ từ 20 đến 25 gram chất đạm chất lượng cao - chẳng hạn như sữa hoặc trứng - gần thời gian tập luyện tối đa hóa sự phát triển cơ. Đủ giấc ngủ và hydrat hóa là những yếu tố khác hỗ trợ kết quả xây dựng cơ bắp nhanh.