Bạn cam kết ăn một kế hoạch ăn uống lành mạnh, phần kiểm soát và bạn thề sẽ đến phòng tập thể dục vài lần một tuần. Bạn muốn thấy và cảm thấy những kết quả của những nỗ lực của bạn ngay. Khi bạn cắt giảm calo, cơ thể bạn bắt đầu đốt một ít chất béo. Bao lâu bạn sẽ nhận thấy rằng giảm cân phụ thuộc vào lượng cân bạn cần phải mất và tỷ lệ mà bạn đang mất nó. Một tỷ lệ giảm cân an toàn và bền vững là khoảng 1 đến 2 pounds mỗi tuần.
Video của Ngày
Làm thế nào cơ thể của bạn mất cân nặng
Khi bạn ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để tạo nên sự khác biệt - và dần dần, bạn sẽ giảm cân. Một pound chất béo cơ thể bằng khoảng 3, 500 calo. Vì vậy, hơn bảy ngày, mức thâm hụt từ 500 đến 1 000 calo mỗi ngày sẽ làm giảm cân khoảng 1-2 kg mỗi tuần.
Thật là tự nhiên nếu muốn nhìn thấy những thay đổi về thể chất một cách nhanh chóng, nhưng chuyển sang hông và dạ dày thì cần thời gian hơn. Mặc dù bạn có thể không thấy kết quả nhanh chóng, nhưng nỗ lực giảm mỡ của bạn đang làm bạn một thế giới tốt. Giảm khoảng 5 đến 10 phần trăm tổng trọng lượng cơ thể của bạn có thể cải thiện rõ rệt huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật. Nếu bạn cân nặng 200 cân Anh, đó là sự mất mát chỉ còn 10 pounds - một lượng không thay đổi cách bạn nhìn nhưng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khoẻ của bạn.Nếu bạn bắt đầu luyện tập như một phần của chương trình giảm cân, bạn sẽ giảm đáng kể nguy cơ bị bệnh tim, ngay cả khi bạn không bị mất cân nặng. Ăn uống lành mạnh và di chuyển nhiều hơn cũng giúp bạn giảm chất béo nội tạng. Chất béo nội tạng là chất béo bụng sâu bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn và làm tăng nguy cơ biến chứng sức khoẻ như bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim mạch. Nếu bạn giảm chất béo nội tạng từ 10 đến 20 phần trăm, bạn sẽ không thấy những thay đổi đáng kể về quy mô, nhưng những nỗ lực của bạn sẽ có tác động tích cực đến sức khoẻ của bạn.
Các chỉ dẫn thể chất về Giảm cân
Bạn có thể thấy dấu hiệu giảm cân trước khi bạn bè, đồng nghiệp hoặc gia đình của bạn nhìn thấy chúng. Dây của bạn phù hợp với một chút lỏng lẻo hơn, thang đo cho thấy bạn đã mất một pound hoặc hai - và khi bạn nhìn vào gương, cánh tay và đùi của bạn trông hơi hẹp. Những thay đổi này chỉ trở nên rõ ràng với những người khác nếu bạn mất một khối lượng đáng kể trọng lượng, mà phụ thuộc vào trọng lượng bắt đầu của bạn. Ví dụ, 10 cân Anh bị mất trên một người 130-pound là đáng chú ý hơn là một sự mất mát 10-pound trên một cơ thể-250-pound.
Nếu bạn thừa cân, bất kỳ giảm cân nào cũng là điều tích cực. Bạn có thể trở nên nản lòng, tuy nhiên, khi bạn không nhìn thấy một mất mát trong các điểm "rắc rối" của bạn. Thật không may, không thể nhận ra sự giảm bớt; bạn bị mất và tăng cân trong cơ thể. Thông thường, giảm cân xảy ra ở những nơi mà bạn lần đầu tiên nhận thấy sự tăng cân. Đối với nam giới, bụng có xu hướng là kho dự trữ chất béo thông thường trong khi phụ nữ thường phải vật lộn với chứng nặng ở hông và đùi.
Các chiến lược giảm cân tối ưu
Mặc dù bạn muốn kết quả giảm cân nhanh chóng, nhưng việc giảm cân quá nhanh thường không lành mạnh và không hiệu quả. Chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch giảm cân nhanh có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng chúng thường dẫn đến việc tăng lại toàn bộ trọng lượng bạn đã mất. Tập trung vào việc tạo ra những thay đổi bền vững rộng rãi trong chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn để bạn có thể giảm cân trong một khoảng thời gian dài.
Chậm rãi pha chế các thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh và các bữa ăn nhanh thường xuyên. Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà và sử dụng các nguyên liệu tươi, như rau nước, rau xơ, protein nạc, trái cây, sữa có chất béo thấp và ngũ cốc nguyên hạt. Đếm calo hoặc sử dụng đĩa của bạn như một hướng dẫn để ăn uống lành mạnh, kiểm soát một phần. Đổ đầy một phần tư đĩa của bạn bằng một nướng, rang hoặc nướng protein; điền vào quý thứ hai với một carbohydrate chất lượng như một loại rau củ hoặc ngũ cốc nguyên chất, và đống lên các loại rau trên còn lại hai phần của tấm của bạn. Một bữa ăn có thể bao gồm thịt gà nướng với khoai lang và salad xanh hoặc bánh sandwich ngực gà tây với cà rốt và cần tây gậy. Tránh xa khoai tây chiên, đồ ngọt và soda vào bữa ăn nhẹ. Thay vào đó, chọn sữa chua ít chất béo, trái cây tươi, các loại hạt không muối hoặc phô mai có ít chất béo.
Tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe của việc giảm cân. Cố gắng để có được ít nhất 150 phút một tuần tập luyện cường độ vừa phải. Để giảm trọng lượng đáng kể, đạt được hơn 250 phút một tuần, đề nghị trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ.
Thêm đào tạo về sức đề kháng để làm cho kết quả của bạn có thể nhìn thấy nhanh hơn và do đó bạn sẽ có một cơ thể săn chắc hơn. Làm ít nhất là hai buổi một tuần nhắm mục tiêu mỗi nhóm cơ lớn, với ít nhất một bộ tám đến 12 lần lặp lại, sẽ đủ, đặc biệt là khi bắt đầu. Nếu bạn muốn trải nghiệm kết quả tạo cơ bắp và kết quả thay đổi lớn hơn, hãy tiến hành cân trọng lượng nặng hơn, số lượng lớn hơn và các bài tập thêm hàng tuần. Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để bắt đầu một chương trình tập thể dục, tham khảo ý kiến một chuyên viên thể dục thẩm mỹ.
