Nâng trọng lượng gây ra các sợi cơ nhỏ liên quan đến việc phá vỡ trong mỗi lần tập luyện. Các mô cơ vỡ xuống nhiều hoặc ít tùy thuộc vào cường độ tập luyện và thời gian của bạn. Quá trình đổ vỡ cơ xảy ra rất sớm trong tập luyện của bạn như là mô cơ của bạn trở nên cạn kiệt nguồn năng lượng chính, glycogen. Việc phá vỡ các mô cơ là một quá trình cần thiết để xây dựng kích thước cơ và độ bền, nhưng quá nhiều trong số đó có thể gây ra phản tác dụng.
Thời gian tập luyện
Khuyến nghị chung về đào tạo về sức đề kháng, theo Chuyên gia về Sức mạnh và Điều dưỡng (CSCS) Phil Davies, sẽ tập thể dục từ 45 đến 60 phút cho mỗi phiên. Cường độ và khối lượng của trọng lượng bạn đang nâng cũng đóng một vai trò trong hiệu suất của bạn trong phòng cân. Mục đích là để phá vỡ cơ nhưng không đến mức mà nó bắt đầu tạo ra các dấu hiệu của overtraining, chẳng hạn như hiệu suất tập thể dục kém và đau cơ quá mức. Các mô cơ của bạn sẽ vỡ ra với mỗi thiết lập mà bạn thực hiện, nhưng mỗi lần luyện tập dưới 60 phút có thể tăng tỷ lệ nằm trong phạm vi tối ưu để đạt được cơ chứ không phải là teo cơ, hoặc mất cơ.
Phục hồi
Vào cuối mỗi lần tập luyện, mô cơ của bạn đã bị chấn thương đáng kể. Giai đoạn phục hồi sau khi tập luyện trọng lượng là khi cơ của bạn sửa chữa chính nó và phát triển trong kích thước. Len Kravitz, Tiến sĩ của Đại học New Mexico cho thấy rằng 24 đến 48 giờ là một khoảng thời gian phục hồi thích hợp giữa làm việc cùng nhóm cơ. Tuy nhiên, các cá nhân không được đào tạo có thể cần đến một tuần nghỉ ngơi đầy đủ trước khi các triệu chứng suy nhược cơ. Những triệu chứng này bao gồm đau cơ ngay lập tức, đau cơ khởi phát chậm (DOMS), hoạt động tập thể dục kém và thiếu ngủ.
Những cân nhắc