Mất 20 cân nặng có thể tạo ra sự khác biệt nghiêm trọng trong sức khoẻ của bạn - nếu bạn thừa cân thì có thể giảm được nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến trọng lượng, như bệnh tim. Nó cũng sẽ ảnh hưởng đến cách bạn nhìn. Và mặc dù muốn kết quả nhanh chóng, nhưng đừng mong đợi sẽ mất 20 cân chỉ trong vài tuần. Tùy theo trọng lượng, giới tính và mức độ hoạt động của bạn, việc giảm cân nặng 20 pound có thể mất từ 10 đến 20 tuần hoặc thậm chí lâu hơn.
Video trong ngày
Lập kế hoạch thời gian của bạn
Nói chung, giảm cân an toàn đến với tốc độ từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần. Điều đó liên quan đến việc giảm lượng calorie của bạn xuống 500.000 calo so với bạn đốt mỗi ngày - đủ để đốt thêm 3, 500 đến 7000 calo mỗi tuần, hoặc tương đương với 1 đến 2 cân chất béo. Chính xác bạn bị mất bao nhiêu phụ thuộc vào một vài yếu tố, bao gồm cả bao nhiêu thời gian bạn có thể dành cho hoạt động, bạn kiểm soát chế độ ăn uống và kiểm soát được bao nhiêu calo.
Nếu bạn trẻ, nam và sống một cách sống năng động, bạn tự nhiên đốt một lượng calo tương đối lớn trong suốt cả ngày. Vì vậy, bạn có thể dễ dàng giảm được 1 000 calo để giảm 2 pound mỗi tuần và giảm được trọng lượng 20 pound trong khoảng 10 tuần. Nếu bạn lớn tuổi, phụ nữ và sống một lối sống tĩnh tại, tuy nhiên, nhu cầu calo hàng ngày của bạn có thể thấp hơn. Nếu đúng như vậy, bạn sẽ muốn cắt giảm một ít calo - nói, 250 đến 500 calo - và mất 0, 5 đến 1 pound mỗi tuần. Với tốc độ đó, bạn sẽ đạt được mục tiêu trong vòng từ 20 đến 40 tuần.
Cắm cân, độ tuổi, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động của bạn vào một máy tính nhu cầu calo trực tuyến - giống như một của trường Cao đẳng Y khoa Baylor - sau đó chọn số calo bạn muốn cắt cho giảm cân. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu calo tối thiểu - 1, 800 cho nam giới và 1, 200 cho phụ nữ - để khỏe mạnh khi bạn giảm cân.
Rủi ro của việc giảm cân quá nhanh
Trong khi bạn không muốn chờ đợi một vài tháng để mất 20 pounds, việc sử dụng nó chậm sẽ giúp bạn ở lại lâu dài. Đáp ứng nhu cầu calorie tối thiểu của bạn và tuân thủ kế hoạch giảm cân chậm nhưng chắc chắn sẽ giúp đảm bảo rằng hầu hết mỗi pound bạn mất thực sự xuất phát từ chất béo. Nếu bạn cắt giảm lượng calo quá nhiều - hoặc giảm cân, bạn sẽ bắt đầu mất cơ và chất béo. Vì vậy, trong khi bạn vẫn thấy một sự khác biệt về quy mô, và đạt được một sự mất mát 20 pound nhanh hơn, bạn cũng sẽ ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần chế độ ăn kiêng để giảm cân - hoặc giữ trọng lượng - vì bạn tự nhiên đốt ít calo hơn trong ngày. Mất cơ cũng có nghĩa là bạn có nhiều khả năng trông "nhút nhát" khi bạn đạt được mục tiêu của bạn - thay vì phù hợp, khỏe mạnh và săn chắc.
Kỳ vọng Đỉnh và Thung lũng khi Bạn Giảm Thân Trọng
Đừng lo lắng nếu cân nặng của bạn dao động nhẹ trên hành trình giảm cân nặng 20 pound - cơ thể bạn không phải lúc nào cũng mất một hoặc hai tuần một lần như làm đồng hồ, và điều bình thường là bạn phải trải qua một số mức cao và thấp khi bạn giảm cân. Bạn sẽ nhận thấy sự sụt cân nhanh hơn dự kiến khi cơ thể bạn điều chỉnh chế độ ăn uống mới của bạn. Mặt khác, bạn có thể giảm cân nhiều hơn dự kiến một tuần và không mất cân nặng nào khác. Đừng chán nản - hãy thử ghi lại cân nặng của bạn một vài lần một tuần và lấy trung bình, và sử dụng trọng lượng của bạn trong vài tuần qua để đánh giá giảm cân của bạn.
Cũng bình thường để đi qua "cao nguyên" - vài tuần mà bạn không giảm cân. Khi điều đó xảy ra, hãy tính lại nhu cầu calorie của bạn, có tính đến trọng lượng cơ thể mới, nhẹ hơn của bạn. Lắc kỹ năng của bạn bằng cách tham gia một lớp tập thể dục mới, thử một máy tim mới hoặc thử các công thức nấu ăn lành mạnh mới - có thể "gây sốc" cho cơ thể bạn trở lại với việc giảm cân.
Giữ 20 Pounds Off
10 đến 40 tuần có thể mất đến 20 pound chỉ là khởi đầu của cuộc hành trình giảm cân của bạn - một khi bạn đã đạt đến trọng lượng mục tiêu, bạn sẽ cần giữ một lối sống lành mạnh để giữ cho nó đi. Bạn sẽ cần ít calo hơn để duy trì hình dạng mới của mình, hơn là trước khi giảm cân, vì vậy hãy sử dụng máy tính năng lượng dành cho người lớn để biết bạn cần bao nhiêu thức ăn mỗi ngày.
Duy trì hoạt động cũng giữ cho bạn mỏng, cũng như tăng tâm trạng của bạn, thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt và giảm nguy cơ loãng xương. Lên kế hoạch ít nhất 75 phút tập luyện tim mạch cường độ cao hoặc tập thể dục cường độ trung bình 150 phút hoặc phối hợp cả hai để duy trì cân nặng của bạn, đề xuất Trung tâm Kiểm soát và Ngừa Bệnh.
