Xây dựng cơ có thể giống như một khó khăn thách thức cho những người đàn ông đã được skinny toàn bộ cuộc sống của họ hoặc những người gần đây đã mất trọng lượng và cơ bắp cùng một lúc. Tuy nhiên, có rất nhiều bài tập và thực phẩm sẽ giúp xây dựng cơ cánh tay của bạn một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Video trong ngày
Các bài tập bằng tay cường độ cao
![]()
->
Sử dụng tạ trong khi tập luyện. Các bài tập cánh tay cường độ cao bao gồm lượn tạ, xỏ tạ thay thế, lọn tóc tập trung, lượn lượn, triceps mở rộng, kéo dây cáp, dips trọng và nhiều hơn nữa. Chìa khóa để thực hiện các bài tập cánh tay cường độ cao cùng với kỹ thuật thích hợp là nâng cao trọng lượng mỗi lần lặp lại để có ít lần lặp đi lặp lại hơn. Ví dụ, nhiều bài tập cánh tay tiêu chuẩn gọi 10 đến 15 lần lặp lại của một phong trào. Tuy nhiên, tập luyện cường độ cao chỉ cần 6 đến 10 lần lặp đi lặp lại vì trọng lượng thêm vào. Là một lợi ích bổ sung, các bài tập cánh tay cường độ cao có thể làm giảm thời gian bạn dành trong phòng tập thể dục, làm cho thời gian tập luyện của bạn hiệu quả hơn.
Thực phẩm có hàm lượng cao
->
![]()
Gà là một nguồn protein nạc tốt. Ăn các thức ăn giàu chất đạm với mỗi bữa ăn, mỗi lần khoảng 8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các loại thực phẩm giàu chất đạm cần thiết tương đối nạc và giàu axit amin, giúp tái tạo mô cơ bị tổn thương và hỗ trợ tăng trưởng. Ví dụ về các nguồn protein thích hợp bao gồm ức gà không có da, vú gà tây, thịt đỏ nâu, cá trắng, cá hồi, cá ngừ, lòng trắng trứng và đậu lăng đỏ. Những người tập thể dục rất cần nhiều chất đạm, nhưng nên tránh sử dụng quá mức.
Complex Carbohydrates
->
Bánh mì nguyên chất chứa carbohydrate phức tạp. Tín hiệu Ảnh: tashka2000 / iStock / Getty Images
![]()
Tiêu thụ carbohydrate phức tạp với mỗi bữa ăn. Ví dụ về carbohydrate phức hợp chất lượng cao bao gồm cơm nâu, khoai tây, bánh mì nguyên hạt, quinoa và bột yến mạch. Các carbohydrate phức tạp nên chiếm phần lớn lượng calo hàng ngày của bạn bởi vì chúng có trách nhiệm tạo ra glycogen cơ, cung cấp nhiên liệu lâu dài cho cơ thể bạn trong thời gian tập luyện. Tiêu thụ carbohydrate sau khi tập thể dục cũng cung cấp cho cơ thể của bạn với insulin spike, mà đặt cơ thể của bạn vào một nhà nước anabolic hoặc xây dựng cơ bắp.
Tránh trái cây và các loại đường đơn giản
->
Rau mép có ít đường đơn. Tín hiệu Ảnh: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images
![]()
Tránh ăn quá nhiều trái cây và đường đơn.Mặc dù trái cây tươi có nhiều vitamin và chất xơ và ít calo, nó cũng chứa một lượng lớn fructose, một loại đường đơn giản có thể được sử dụng như một khối xây dựng mô mỡ. Nếu bạn ăn trái cây, hãy chọn trái cây có ít đường đơn giản, chẳng hạn như quả mâm xôi, quả việt quất, việt quất và đại hoàng.
