Làm thế nào acid lactic ảnh hưởng đến bạn trong khi tập thể dục?

Axít lactic, được sản xuất trong quá trình tập luyện vất vả, vừa có thể bị hiểu nhầm lẫn và hiểu lầm. Mặc dù thường bị đổ lỗi cho "đốt" bạn cảm thấy với tập thể dục đầy đủ, đó là các phân tử hydronium - không phải axit lactic - gây ra đau. Axit lactic cũng bị đổ lỗi cho sự đau nhức cơ bắp, bạn có thể cảm thấy 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện vất vả. Trong thực tế, axit lactic được thiết kế bởi cơ thể của bạn để giúp ngăn ngừa thương tích cơ bắp từ nỗ lực cực đoan.

Video trong ngày

Tính năng

Năng lượng cho việc tập luyện vất vả đến từ sự đổ vỡ của ATP, hoặc adenosine triphosphate. Bởi vì cơ thể bạn có nguồn cung hạn chế - khoảng 85g - của ATP, chất này phải được tái tổng hợp. Axit lactic giúp làm điều này bằng cách đóng một vai trò trong glycosis k an khí: sự phân hủy carbohydrate mà không sử dụng oxy. Glycosis tạo thành các phân tử hydronium và axit pyruvic, trở thành lactate; khi không có đủ oxy, sự tích tụ hydronium làm cho pH của tế bào cơ giảm xuống dưới mức bình thường là 7. 1, gây ra tính axit. Khi pH giảm xuống 6. 5, co cơ bị suy giảm và các kết thúc thần kinh trong cơ được kích thích, gây đau và đốt. Bạn cũng có thể trở nên mất phương hướng và buồn nôn.

Điểm axit xảy ra trong cơ của bạn được gọi là ngưỡng lactic hoặc lactate, còn được gọi là ngưỡng k an khí. Một cách khác để đề cập đến hiện tượng này là OBLA, hoặc sự khởi đầu của sự tích tụ sữa lactate. Lactate chỉ đơn giản là axit lactic đã được phá vỡ thêm bởi cơ thể; khi nói về ngưỡng k an khí, các thuật ngữ được sử dụng cho nhau. HLV thể thao Brian Mackenzie lưu ý rằng lượng acid lactic bình thường trong máu của bạn khoảng từ 1 đến 2 milimole / lít máu, OBLA xảy ra khi nồng độ tăng lên từ 2 đến 4 milimole / lít.

Tăng ngưỡng Lactate

Bạn có thể tăng ngưỡng lactate bằng huấn luyện độ bền. Các hoạt động ổn định kéo dài giúp phát triển khả năng tập thể dục nhịp điệu bằng cách làm cho cơ thể phát triển thêm các mạch máu nhỏ, giúp vận chuyển oxy hiệu quả đến các cơ và giúp tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn. Sự sẵn có của oxy giúp làm chậm ngưỡng lactate. Huấn luyện viên Brian Mackenzie khuyên bạn nên tập luyện liên tục ở khoảng từ 85 đến 90% nhịp tim tối đa trong 20 phút để giúp cải thiện ngưỡng lactate của bạn. Bạn nên thực hiện loại hình đào tạo này mỗi tuần một lần, bắt đầu từ tám tuần trước khi có một cuộc thi lớn.

Loại bỏ acid lactic

Cần khoảng một giờ để cơ thể bạn loại bỏ được axit lactic dư thừa. Bạn có thể tăng tốc quá trình bằng cách làm mát xuống thích hợp, thúc đẩy sự cung cấp oxy nhanh đến các cơ.Theo trang web thể thao và tập dượt Brian Mac, bài tập aerobic nhẹ - chẳng hạn như đạp xe với tốc độ thoải mái - cho thấy hiệu quả trong việc làm giảm mức lactate ở các vận động viên đã thực hiện một đợt chạy máy chạy bộ dữ dội. Ngược lại, phục hồi thụ động - chẳng hạn như nằm xuống - và nhận được một massage không hiệu quả trong việc đẩy nhanh việc hạ thấp mức axit lactic. Axit lactic không đóng vai trò làm chậm sự khởi phát của cơ bắp, hoặc DOMS. Theo một bài báo trong tạp chí Scientific American năm 2006, điều kiện này thực sự là kết quả từ phản ứng viêm hồi đáp ứng với các tế bào cơ bị tổn thương trong quá trình hoạt động vất vả.