Khi bạn cố gắng để có đôi chân khỏe mạnh cho đi xe đạp, bạn nên làm một điều chính - đạp xe càng nhiều càng tốt. Để tăng cường cơ bắp được sử dụng trong suốt hoạt động, bạn phải thực sự hoạt động đó. Tuy nhiên, bạn cũng có một số lựa chọn khác để giúp bạn có được cơ bắp khi bạn không ở trong yên.
Video trong ngày
Cơ bắp được sử dụng
![]()
->
Thiết lập một kế hoạch cho phép bạn thực hiện các bài tập tăng cường cơ hai hoặc ba ngày. Trước khi bắt đầu xây dựng các cơ được sử dụng để đi xe đạp, nó giúp bạn biết được tập trung vào những người nào. Đi xe đạp chủ yếu sử dụng gân ở phía sau đùi và quadriceps ở phía trước đùi. Ngoài ra, các bắp thịt của bê của bạn, bao gồm cả dạ dày và dạ con vào hành động. Trên hết, nó giúp để có một cốt lõi mạnh mẽ, vì nó là nền tảng của phong trào cho phần còn lại của cơ thể. Các lõi bao gồm các cơ bụng ở phía trước và bên của thân mình, cũng như ngực, vai và lưng của bạn. Lập kế hoạch cho phép bạn tập thể dục tăng cường cơ hai hoặc ba ngày một tuần vào những ngày không liên tiếp, cho cơ bắp nghỉ ngơi và hồi phục giữa các buổi học.
Bài tập thể hình
->
![]()
Nhiều lựa chọn để củng cố chân và cốt lõi của bạn là những bài tập bạn có thể làm trong phòng khách của riêng bạn. Hình ảnh: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Nhiều lựa chọn để củng cố chân và cốt lõi của bạn là những bài tập bạn có thể làm trong phòng khách của riêng bạn. Bắt đầu làm một bộ squats để làm việc quadriceps, hamstrings và mông. Giữ bàn chân của bạn hơi rộng hơn khoảng cách vai, sau đó uốn cong đầu gối và hạ thấp mông của bạn như thể bạn sẽ ngồi trên ghế. Cũng làm lunges bằng cách đứng với đôi chân của bạn một vài inch ngoài, và sau đó bước về phía trước với một chân, giảm đầu gối của chân sau để đóng sàn. Bước trở lại đứng và lặp lại chuyển động với chân đối diện. Cũng thử nuôi bê để làm việc dạ dày và dạ con. Đứng gần một bức tường, giữ một chân sau gối đối diện và sau đó đứng lên trên ngón chân tip với chân đứng. Đối với mỗi bài tập này, hãy làm từ 12 đến 15 lần lặp đi lặp lại, sau đó làm một tập thứ hai. Đối với cốt lõi, làm pushups hoặc giữ một vị trí ván trong 30 giây hoặc hơn. Các tấm chắn liên quan đến việc giữ vị trí "lên" của một pushup.
Tập luyện tại phòng tập thể dục
->
![]()
Các bài tập trong phòng cân cũng có thể giúp bạn đạt được sức mạnh. Các bài tập trong phòng cân cũng có thể giúp bạn đạt được sức mạnh - và vì chúng buộc cơ bắp của bạn làm việc với sức đề kháng thêm, bạn có thể thấy kết quả nhanh hơn nếu bạn chỉ đã làm các bài tập trọng lượng cơ thể được mô tả ở trên.Chọn báo trượt hoặc chỗ ngồi ngồi xổm cho quadriceps và hamstrings. Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để sử dụng những máy móc, nhận được sự giúp đỡ từ một giảng viên hoặc huấn luyện viên tại phòng tập thể dục. Những phế quản đang cầm barbell cũng có hiệu quả với quadriceps, hamstrings và glutes. Để tăng cường các máy uốn khúc hông, cũng góp phần vào việc đi xe đạp mạnh mẽ, sử dụng một chiếc xe đạp di chuyển tại phòng tập thể dục và chu kỳ với một chân tại một thời điểm, đề nghị huấn luyện viên David Ertl của Mỹ, cho Dõi cốt lõi, làm một bộ pullups sử dụng máy kéo có hỗ trợ kéo một phần cân nặng của bạn và giúp bạn có được sự tự tin với bài tập khó khăn nhưng hiệu quả này.
Xây dựng cơ bắp
->
Đi xe đạp thường xuyên như bạn có thể - dù là trong nhà hay ngoài trời hoặc trong một lớp học spinning - sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh. Ảnh minh họa: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
![]()
Sự mạnh mẽ hơn bao gồm việc tăng cường cơ bắp. Đi xe đạp thường xuyên như bạn có thể - dù là ở trong nhà hay ngoài trời hoặc trong một lớp spinning - sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh, và huấn luyện sức mạnh bạn đang làm sẽ giúp bạn xây dựng nó nhanh hơn. Trên hết, đừng bỏ qua tầm quan trọng của việc ăn đủ lượng protein, các khối xây dựng của cơ. Người trung bình cần giữa. 4 và. Hội đồng Giáo dục Hoa Kỳ cho biết 5 gam protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Định thời lượng đạm và ăn một số loại protein nhất định sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh hơn. Hãy thử ăn một thanh năng lượng hoặc uống một lắc có chứa casein, tìm thấy trong sữa, trước khi tập thể dục của bạn, mà sẽ cung cấp cho bạn một hình thức chậm phát hành của protein. Sau khi tập thể dục, tiêu thụ một thanh hoặc lắc có chứa sữa, đó là một loại protein sẵn có nhanh chóng sẽ giúp xây dựng cơ ngay sau tập luyện của bạn.
