Cần phải có lượng calo cần thiết để giảm cân. Bạn có thể tạo ra một sự thiếu hụt qua chế độ ăn kiêng, tập thể dục hoặc sự kết hợp của cả hai. Các Trung Tâm Kiểm Soát và Ngăn Ngừa Bệnh Thường khuyên nên giảm tối đa 2 pound mỗi tuần thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Nếu chỉ tập thể dục để đạt được giảm cân, tỷ lệ 1/2 pound đến 1 pound một tuần có thể là thực tế hơn. Bởi vì 1 pound đại diện cho 3, 500 calo, bạn phải tạo ra mức thâm hụt hàng ngày từ 250 đến 500 calo để đạt được mục tiêu của mình. Kết quả sẽ là giảm từ 2 đến 4 pounds mỗi tháng.
Video của Ngày
Bước 1
Tham gia tập luyện tim mạch vừa phải vào hầu hết các ngày để đốt calo. CDC khuyến cáo nên làm từ 30 đến 60 phút trong 5 giờ mỗi tuần. Duy trì tốc độ tập thể dục mà bạn vẫn có thể nói nhưng không hát. Trong 30 phút cường độ vừa phải, một người nặng 155 pound có thể đốt 335 calo bằng cách đạp một máy elliptical; 260 calo bằng cách đi thuyền hoặc đạp xe; và 223 calo bằng cách tập thể dục trên cầu thang.
Bước 2
Biến hai bài luyện tập tim mạch của bạn thành các khoảng thời gian cường độ cao để tối ưu hóa lượng caloric của bạn trong thời gian tối thiểu. Tốc độ lên đến một tốc độ mạnh mẽ trong một phút và sau đó chậm lại với một tốc độ vừa phải cho hai phút. Ban đầu, thay thế cường độ bốn lần. Khi cơ quan tim mạch của bạn cải thiện, hãy làm việc theo cách của bạn để hoàn thành 8 đến 10 khoảng. Bởi vì bạn đang làm việc nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, hãy giữ các buổi của bạn khoảng 20 đến 40 phút.
Bước 3
Tập luyện sức mạnh trong hai ngày mỗi tuần. Một người 155 pound có thể đốt cháy khoảng 223 calo trong suốt một giờ tập luyện sức mạnh nửa giờ. Thêm vào đó, mô cơ bạn tạo tăng quá trình trao đổi chất nghỉ ngơi của cơ thể, do đó bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Làm việc tất cả các cơ bắp lớn với các bài tập hợp chất và phối hợp, tối ưu hóa sự kích thích cơ và đốt cháy caloric. Ví dụ: bao gồm máy ép ghế, đẩy lên, ngồi xổm với mặt trước, nâng cấp bằng máy ép trên không, và lunges với tăng bên.
Bước 4
Giảm thiểu phần còn lại mà bạn tham gia giữa các bộ tập luyện sức mạnh để sử dụng tập luyện như là một buổi tập tập mạch, giúp tối ưu hóa đốt cháy caloric của bạn. Nhanh chóng di chuyển từ tập thể dục này sang tập thể dục khác để nhịp tim của bạn ở mức cao. Ví dụ, thực hiện một bộ máy ép băng ghế dự bị theo sau bởi một bộ lunges. Sau đó thực hiện một bộ crunches và một bộ thang máy chết. Sau đó, thực hiện squats và push-up. Lặp lại tất cả các bài tập lên đến ba lần.
Bước 5
Thêm nhiều thói quen tập thể dục của bạn để bạn không cảm thấy buồn chán với tập luyện và tiếp tục thách thức cơ thể. Tham gia lớp khiêu vũ, yoga, pilates hoặc kickboxing hoặc tham gia vào một môn thể thao theo nhóm.Thay vì luôn sử dụng máy nâng cao, sử dụng các băng tập thể dục, trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng cơ thể để chống lại.
Mẹo
- Ăn các bữa ăn nhỏ hơn và thay thế các thức ăn không lành mạnh, béo với các lựa chọn thay thế năng lượng ít calorie hơn sẽ tạo ra thâm hụt lượng calo thậm chí còn lớn hơn và cho phép bạn dễ dàng tập luyện ít.
Cảnh báo
- Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục, nhất là khi bạn bị bệnh hoặc bị thương.
