Làm thế nào để tôi có thể mở rộng chân bằng trọng lượng miễn phí?

Nhắm vào bốn cơ trên phía trước đùi, được gọi là quadriceps, với bài tập mở rộng chân. Các quads chủ yếu chịu trách nhiệm mở rộng, hoặc làm thẳng, đầu gối. Việc mở rộng chân, một cuộc tập thể đơn, thông thường đòi hỏi một máy mở chân; tuy nhiên, nếu bạn không có quyền truy cập vào một, bạn có thể sử dụng trọng lượng miễn phí để nhân rộng bài tập ở nhà.

Video trong ngày

Đọc thêm: Tập thể dục gấp bốn lần Tập thể dục cho gia đình

Hãy thông minh, sử dụng quả tạ Tất cả những gì bạn cần làm là tập tạ và ghế.

Bước 1

Ngồi trên cạnh trước của ghế và lấy hai bên ghế. Giữ quả tạ thẳng đứng giữa hai chân của bạn để đầu cuối của quả tạ nằm trên đầu bàn chân của bạn.

Bước 2

Lean trở lại một chút, nhưng giữ thẳng lưng của bạn. Nâng chân lên để quả tạ không chạm vào sàn. Chân dưới của bạn nên được vuông góc với sàn nhà.

Bước 3

Mở rộng chân bằng cách thẳng đầu gối cho đến khi chân của bạn song song với sàn. Tạm dừng trước khi từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Hạn chế bài tập

Mặc dù bài tập tăng cường quadriceps hiệu quả, bài tập mở rộng chân vịt có những hạn chế. Nó chỉ có thể được thực hiện với cả hai chân cùng một lúc, do đó bạn không thể làm việc mỗi chân một cách độc lập như bạn sẽ với một máy.

Khi chân của bạn trở nên mạnh hơn, bạn sẽ cần sử dụng tạ nặng hơn để dần dần quá tải các cơ. Tuy nhiên, nó có thể là một thách thức để giữ một quả tạ lớn, lớn giữa hai bàn chân của bạn.

Cách thay thế: Dải kháng cự

Với bài tập mở rộng chân chống lại, bạn có thể làm việc một chân tại một thời điểm. Để thực hiện bài tập, đính kèm ban nhạc vào một điểm neo phía sau ghế và gắn đầu kia của ban nhạc xung quanh mắt cá chân của bạn. Nếu có, sử dụng một băng có một cái còng cầu.

Thực hiện bài tập theo cách tương tự như phần mở rộng của tạ, nhưng mỗi lần làm một chân. Đặt ghế ở xa xa neo nên ban nhạc căng và cung cấp sức đề kháng.

Đọc thêm:

Nguyên nhân gây đau cơ Quad? ->

Đảm bảo kéo giãn sau khi tập thể dục chân mở rộng. Tập thể dục chân

Tập thể dục tập thể dục chân không làm việc trên gân, cơ ở phía sau đùi. Các bài tập chân khác như squats và lunges, làm việc cả quadriceps và hamstrings; Tuy nhiên, quadriceps hoạt động mạnh hơn và chiếm ưu thế hơn trong các chuyển động này. Sự nhấn mạnh quá mức vào các bài tập đẩy sẽ làm giảm lực lõm và được đào tạo kỹ càng so với quadriceps, ảnh hưởng tiêu cực đến thể thao và tăng nguy cơ bị rách cơ.Khi phát triển một thói quen trên chân, hãy tập luyện cân bằng để tập luyện tất cả các cơ ở chân.