Glycogen là năng lượng tích trữ trong cơ và gan giúp hoạt động hàng ngày, chạy trên máy chạy bộ để làm các món ăn sau bữa tối. Năng lượng tích trữ này cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy não, các tế bào hồng cầu và các cơ quan nội tạng.
Video của Ngày
Cơ thể bạn phân hủy carbohydrate thành glucose, lưu giữ nó như chất glycogen. Nếu không có carbs, bạn thiếu một nguồn glucose bên ngoài, dẫn đến các cửa hàng glycogen đã cạn kiệt. Một số chế độ ăn ít carb có chứa từ 100 đến 150 gram mỗi ngày vẫn có thể cung cấp đủ carbs để khôi phục lại glycogen cho người bình thường. Khi bạn đang dùng một chế độ ăn kiêng thấp carbê thấp từ 50 gram trở xuống mỗi ngày, cơ thể bạn chuyển sang nguồn nhiên liệu khác và bạn không cần phải lo lắng về việc bổ sung các kho glycogen.
Thực hiện theo chế độ ăn ít carb bình thường
Glycogen lưu trữ trong cơ là lựa chọn đầu tiên của cơ thể cho nhiên liệu cho những nỗ lực cứng rắn. Bạn sử dụng nó, cùng với chất béo lưu trữ, để tập luyện sức mạnh, đi bộ đến xe buýt hoặc các công việc nhà. Glycogen gan thường được sử dụng bởi não, thận và các tế bào hồng cầu để làm nhiên liệu. Đôi khi cơ thể của bạn sử dụng glycogen gan để hoạt động nhiên liệu quá.
Chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ chứa 45 đến 65 phần trăm lượng calo từ carbs và giữ các glycogen trong cơ và gan của bạn đầy đủ. Ví dụ như trong chế độ ăn kiêng 2,000 calo, khoảng 225 đến 325 gram carb mỗi ngày. Trong chế độ ăn ít carbê vừa phải hạn chế từ 50 đến 150 grams carb mỗi ngày, bạn vẫn tiếp tục dùng đủ carbs để duy trì glycogen gan và khôi phục lại một số glycogen trong cơ.
Chế độ ăn kiêng thấp carb ít có cân nặng khoảng 50 hoặc ít hơn mỗi ngày không cung cấp đủ carbs để phục hồi lại glycogen trong gan hoặc cơ. Nhưng, bạn không cần, bởi vì cơ thể bạn chuyển thành ketosis, nơi nó chạy ra một nguồn nhiên liệu khác nhau bao gồm các axit béo và xê - tôn. Ketone là những hợp chất mà cơ thể bạn tự nhiên sinh ra khi có quá ít glucose bên ngoài.Nếu bạn kết hợp chế độ ăn ít carb với lượng chất béo thấp, bạn thường mất quá ít calo và gửi cơ thể của bạn vào trạng thái đói nghèo.Phụ nữ cần ít nhất 1, 200 calo mỗi ngày và nam giới cần 1, 800 để ngăn sự suy thoái chuyển hóa. Bạn sẽ cảm thấy lơ mơ vì ít calo, các cửa hàng glycogen đã mất và mất cơ. Về cơ bản bạn sẽ không có nguồn nhiên liệu đầy đủ.
Với chế độ ăn kiêng như vậy, cơ thể bạn không có đủ calo để cung cấp cho bạn năng lượng - nó không có chất glycogen hay chất béo cho năng lượng. Bạn không thể khôi phục các cửa hàng glycogen, hoặc bất kỳ hệ thống năng lượng nào, mà không ăn nhiều carbs hoặc chất béo. Nếu bạn cam kết thực hiện chế độ ăn ít carbơ thấp, hãy chắc chắn ăn cùng với rau xanh lá và các chất đạm của bạn - lượng chất béo có chất lượng phong phú, như dầu dừa và dầu ô liu, bơ, sữa bò béo và mỡ thịt. Bạn không phải hồi phục glycogen, nhưng bạn đang cung cấp lượng chất béo để sử dụng cho nhiên liệu.
Các vận động viên và bổ sung glycogen
Các vận động viên quen với tiêu thụ carb tiêu chuẩn từ 200 gram trở lên mỗi ngày có thể thấy thích ứng với chế độ ăn kiêng có ketogenic lúc đầu. Họ đã quen sử dụng glycogen cho nhiên liệu trong khi luyện tập. Người chạy bộ hoặc vận động viên chạy marathon thường xuyên phải nạp nhiên liệu thường xuyên trong quá trình tập luyện và các sự kiện vì cơ và gan chỉ giữ được khoảng hai giờ chất glycogen.
Sau vài tuần, các vận động viên luyện tập tập luyện trong thời gian dài ở cường độ từ thấp đến trung bình có thể hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng bằng cách giảm cân, cải thiện phục hồi và tăng cường sự trao đổi chất béo. Nhưng phải mất một thời gian để thích ứng với việc sử dụng nhiều chất béo hơn cho nhiên liệu và sử dụng thay thế carbohydrate ít hơn khi bạn tập thể dục. Chính xác là bao lâu phụ thuộc vào cách cơ thể cá nhân phản ứng.
Nghiên cứu được công bố trong Các chất dinh dưỡng vào năm 2014 cho thấy rằng, trong những nỗ lực cường độ cao, tập thể dục có thể bị suy giảm do chế độ ăn kiêng. Điều này chủ yếu là do các cửa hàng glycogen giảm sút.
Tập thể dục tập trung Sau tập thể dục
Nếu bạn là vận động viên và muốn giảm cân và lợi ích ổn định đường huyết trong việc ăn ít carbs, nhưng sẽ không có chế độ ăn kiêng ketogenic một số bài tập sau khi tập carb lượng. Kế hoạch ăn nhẹ khoảng 20 phút sau khi bạn hoàn thành phiên họp của bạn để bạn có thể nhận được lượng đường mà bạn cần để khôi phục các cửa hàng glycogen ngay sau khi bạn đã cạn kiệt chúng.
