Người phụ nữ lớn tuổi càng ngày càng khó giảm cân. Ở tuổi 50, cơ thể bạn không đốt calo theo cách nó đã làm khi bạn còn nhỏ. Bạn có thể đã cắt giảm mức độ hoạt động vì các vấn đề sức khoẻ hoặc trách nhiệm gia đình và công việc. Thực tế là, quá, sự trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn tuổi tác. Nếu bạn vẫn ăn như bạn 20 tuổi nhưng tập thể dục như bạn 80 tuổi, bạn cần cân bằng lượng năng lượng và đầu ra - cùng với lựa chọn thực phẩm tốt nhất - để giúp bạn giảm cân ở tuổi 50. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang bắt đầu một chế độ ăn kiêng giảm cân, để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn.
>Video của ngày
Nhu cầu Caloric cho một phụ nữ 50 tuổi
Sau 20 tuổi, chi phí năng lượng hàng ngày của bạn giảm khoảng 150 calo một thập kỷ do cơ thể bạn mất khối cơ và tăng chất béo. Mức giảm, theo American Council on Exercise, trở nên ấn tượng nhất đối với phụ nữ khi họ đạt đến 50. Điều đó có nghĩa là nếu bạn dễ dàng đốt cháy 2 000 calo mỗi ngày khi bạn 20 tuổi, bạn chỉ có thể đốt khoảng 1, 550 calo mỗi ngày.
Lượng calori hàng ngày của bạn không chỉ phụ thuộc vào lứa tuổi và giới tính của bạn mà còn về mức độ hoạt động thể chất của bạn - ít hoạt động hơn, bạn càng cần ít. Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Vandana Smith khuyến cáo lượng chất dinh dưỡng hàng ngày trong khoảng từ 1, 600 đến 2, 200 calo cho phụ nữ ở độ tuổi 50 để duy trì trọng lượng hiện tại.
Tuy nhiên, việc giảm cân đòi hỏi phải có một công thức khác. Để giảm một pound một tuần, lời khuyên về dinh dưỡng thông thường là tăng năng lượng tiêu thụ của bạn lên tới 500 calo mỗi ngày; bạn có thể đạt được điều này thông qua việc kết hợp ít thức ăn hơn và tập thể dục nhiều hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã được mài mòn công thức này cho các nhu cầu cá nhân. Nếu bạn thấy bạn không giảm cân bằng cách cắt giảm 500 calo hàng ngày, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ cá nhân.
Cách tốt nhất để giảm cân lúc 50 là xả đồ ăn chế biến và nhanh và chuyển sang chế độ ăn uống đầy đủ thực phẩm với đầy đủ trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt, chất béo và dầu khỏe mạnh và protein nạc. Các loại thực phẩm này cung cấp cho bạn một hạt lớn hơn cho chất lượng caloric buck của bạn, có xu hướng giảm lượng calo nhưng cao hơn trong các chất dinh dưỡng thiết yếu. Chẳng hạn, một khoai lang vừa nướng chỉ có khoảng 100 calo, trong khi đó một món khoai tây chiên kiểu Pháp ở một chuỗi phổ biến thì nặng tới 378 calo.Không giống khoai tây, khoai lang chứa đầy vitamin A, chất dinh dưỡng hỗ trợ thị lực và vitamin C, giúp bạn duy trì được làn da khỏe mạnh, mạch máu, dây chằng và răng.
Đường là một thủ phạm về tăng cân ở mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt là khi quá trình trao đổi chất của bạn đã chậm lại. Chỉ đạo rõ ràng của lượng calo trống rỗng, có đường từ nước ngọt và hàng bánh nướng. Thay soda bằng nước hoa hoặc nước có vị thơm bằng lát trái cây tươi, hoặc có một miếng trái cây hoặc sôcôla đen nếu bạn khao khát cái gì ngọt. Thay đổi chỉ một cola 16 ounce mỗi ngày cho một ly sôcôla không chứa calo giúp bạn tiết kiệm được 207 calo mỗi ngày.
Mẫu cho phụ nữ 50 tuổi
Nếu bạn đang chụp 1, 500 calo hàng ngày để giảm cân, bạn sẽ có rất nhiều thức ăn cho cả chế độ ăn kiêng. Đừng bỏ qua bữa ăn, nhưng hãy truyền cho bạn lượng calo trong ngày. Mục tiêu của protein và chất xơ ở mỗi bữa ăn, hai chất dinh dưỡng có liên quan nhất với sự no say - đó là cảm giác đầy đủ giúp bạn ngừng ăn.
Là một thực đơn mẫu, bắt đầu ngày nghỉ của bạn với hai quả trứng, một miếng bánh mì nướng với một muỗng canh bơ hạnh nhân, và một chùm quả việt quất tươi với 440 calo. Vào bữa ăn trưa, trên 3 chén rau bina với 3 ounces thịt gà nướng, một chén rau xắt nhỏ như ớt, và một phần tư quả bơ với 228 calo; một bộ quần áo của 2 muỗng canh dầu ô liu và dấm bổ sung thêm 144 calo. Bữa tối có thể là 3 ounces cá hồi nướng với khoai lang vừa và một chén hấp Brussels với 277 calo; một bít bơ cho khoai tây thêm 36 calo, và một muỗng canh dầu ô liu cho rau ăn đến 119 calo.
Và vẫn còn chỗ cho một vài món ăn vặt: Hãy thử một trái táo vào giữa buổi sáng với 95 calo và một ounce hạt hồ trăn vào buổi chiều muộn với 159 calo. Nếu bạn đã cạo một ít calo từ thực đơn của mình trước đó vào ban ngày, một ounce sô-cô-la đen sẽ làm bạn suy nhược và mất 170 calo.
Tập thể dục để giảm cân
Nếu bạn rơi vào thói quen ngồi yên, thậm chí một lượng nhỏ vận động sẽ giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân sau 50 tuổi. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm thứ bạn thích và sẽ làm gắn bó, như đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc thể dục nhịp điệu nước, và nhằm ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Sáu mươi phút một ngày tập thể dục aerobic tạo ra kết quả giảm béo tốt hơn trong một nghiên cứu của phụ nữ mãn kinh, xuất bản trong "JAMA Oncology" vào năm 2015. Để cải thiện cơ và tăng cường khi giảm cân, tập luyện sức mạnh - nâng trọng lượng nhỏ hoặc sử dụng sức đề kháng ban nhạc - vài ngày một tuần. Nhớ đừng lạm dụng nó, và chắc chắn rằng bạn căng ra trước khi bất kỳ loại tập thể dục. Nếu bạn bị bệnh, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện kế hoạch tập luyện.
