Tăng cân có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong một số môn thể thao hoặc điền vào cho bạn để vật lý của bạn phù hợp với những người khác ở trường. Hãy ăn nhiều calo hơn bạn đốt hàng ngày để cân nặng - nhưng không chỉ là calo. Thực phẩm đầy đủ chất béo không lành mạnh, đường và carbs tinh chế có thể sẽ làm cho bạn trở nên béo hơn, không fitter. Mục đích để đạt được trọng lượng ở dạng cơ bằng cách làm nhiều lựa chọn dinh dưỡng chất lượng nhất có thể và với sự tập luyện sức mạnh tại phòng tập thể dục. Các bữa ăn bổ dưỡng và tập thể dục giúp giữ cho cơ thể của bạn được khỏe mạnh, ngay cả khi bạn tự nhiên dài và nạc với sự trao đổi chất cao.
Video trong Ngày
Làm thế nào để tăng cân như một cậu bé 16 tuổi
Nếu bác sĩ của bạn đã chỉ ra rằng bạn đang thiếu cân, hoặc bạn đang phục hồi từ phẫu thuật, chấn thương hoặc bệnh tật, tăng cân có thể cải thiện sức khoẻ của bạn. Nếu bạn nhận thấy cơ thể của bạn nhỏ hơn hoặc gồ ghề hơn nhiều nam khác ở trường, bạn có thể mất nhiều thời gian để đạt đến tuổi dậy thì, bắt đầu từ 14 cho một số cậu bé. Trong thời kỳ dậy thì, vai của bạn sẽ giãn ra và khối cơ bắp phát triển. Bạn có thể cảm thấy nhỏ so với bạn bè của bạn, nhưng cuối cùng bạn sẽ bắt kịp. Tuổi dậy thì không phải là quá trình bạn có thể vội vàng.
Thậm chí nếu trọng lượng của bạn là lành mạnh về mặt kỹ thuật, tăng khối lượng cơ có thể giúp bạn khi chơi thể thao, đặc biệt là khúc côn cầu hoặc bóng đá. Thêm trọng lượng bằng cách tăng lượng calo mà bạn tiêu thụ từ 250 đến 500 calo trên mức cần thiết để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn. Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn xác định một số mục tiêu tốt. Điều này khuyến khích tăng cân một cách từ từ 1/2 đến 1 pound mỗi tuần. Chấp nhận quy trình dần dần, vì cơ bắp cần nhiều thời gian hơn để phát triển; tăng cân nhanh thường có nghĩa là tăng chất béo cơ thể.
Tăng lượng calo trong bữa ăn
Bao gồm các phần lớn hơn và các lựa chọn calorie-dense trong bữa ăn nhiều chất calo để tăng cân. Hạn chế lượng đường, thức ăn nhanh và ngũ cốc nguyên chất bạn ăn bởi vì những thực phẩm này làm tăng mỡ và có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn.
Thực phẩm ăn sáng như trứng, bột yến mạch, muối, sữa chua và sữa chua cung cấp calo và các chất dinh dưỡng có giá trị. Tăng lượng calo bằng cách trộn trứng với pho mát, nấu bột yến mạch trong sữa, bơ đậu phộng lan ra trên bánh mì nướng hoặc thêm nho khô vào ngũ cốc lạnh.
Bữa ăn bổ sung của bánh mì nguyên hạt, gạo nâu hoặc mì ống mì nguyên hạt làm tăng lượng calorie trong bữa ăn. Cũng có phần ăn chất đạm rất lớn, vì nó bổ sung cho các buổi tập luyện cân nặng của bạn tại phòng tập thể dục. Thịt bò nạc, thịt gà thịt trắng, pho mát cottage và đậu đen là những lựa chọn ăn trưa và ăn tối ngon miệng. Bạn cần rau xanh cho chất xơ, vitamin, khoáng chất và phytonutrients. Thêm calo cho họ, mặc dù. Ví dụ, làm tan pho mát trên bông cải xanh hoặc thưởng thức zucchini rang với dầu ô liu.Khi có sẵn, hãy chọn các loại rau có hàm lượng calo cao như khoai lang ngọt, đậu Hà Lan và bắp.
Không bao giờ bỏ lỡ bữa ăn
Trường học, thể thao và các câu lạc bộ sau giờ học có thể để lại cho bạn ít thời gian rảnh rỗi để ăn vặt ở nhà. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh trong ba lô của mình để ăn giữa các lớp học hoặc ngay sau giờ học. Hạt, hạt, trái cây khô, hỗn hợp đường mòn, bánh sandwich lạc trên bánh mì, hoặc bánh pho mát và bánh quy giòn là những lựa chọn tốt hơn so với một túi khoai tây chiên hoặc một cái ống tay của máy bán hàng tự động.
Nếu bạn không đói giữa các bữa ăn, hãy uống calo. Sữa, nước ép trái cây 100%, và nước giải khát được làm bằng cách pha chuối, quả và sữa chua, cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng. Tránh uống soda và thức uống năng lượng, có lượng calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng.
Tập thể dục để tăng cân
Nói chuyện với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn có mẫu hợp lý trong phòng cân. Theo một chương trình bao gồm ít nhất một bài tập cho mỗi nhóm cơ chính, bao gồm ngực, cánh tay, chân, lưng, lưng và vai. Bắt đầu với chỉ một tập hợp của mỗi bài tập, và tiến bộ thành hai hoặc ba bộ, mỗi bộ gồm bốn đến tám lần lặp lại. Sử dụng trọng lượng khiến bạn khó hoàn thành những lần lặp lại này - bạn cần phải thử thách cơ bắp để làm cho chúng phát triển. Khi trọng lượng trở nên quá dễ dàng, hãy bổ sung thêm. Khi bạn trở nên hiểu biết hơn, thêm các bài tập bổ sung cho một số nhóm cơ để phát triển cơ bắp tinh tế hơn và sức mạnh.
Ngay sau khi tập thể dục, có một bữa ăn nhẹ giàu chất đạm để hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa cơ. Một ly sữa sô-cô-la, hai quả trứng luộc chín với chuối, hoặc gà tây đùi thái lát với một bánh mì nguyên hạt là những lựa chọn. Đồ ăn nhẹ này giúp thay thế lượng calo bị đốt trong quá trình tập luyện.
Đừng bỏ cuộc tập thể dục tim mạch hoàn toàn. Khi 16 tuổi, bạn cần ít nhất một giờ hoạt động thể dục hàng ngày. Các phòng trọng lượng tính như một số này, nhưng vẫn chơi thể thao với bạn bè của bạn, đi bộ con chó, làm công việc nhà hoặc quay vòng với cha của bạn sau khi ăn tối. Hoạt động tim mạch đốt cháy calo, nhưng nó cũng giữ cho sự thèm ăn của bạn mạnh mẽ và tăng cường sức khoẻ tim mạch.
