Bất cứ ai từng ngồi trên một chiếc ghế bành ấm cúng đối diện với một nhà trị liệu đều có thể chứng thực rằng việc nói về cảm xúc của bạn thực sự có tác dụng. Vấn đề duy nhất là sau đó, bạn bị mắc kẹt với một hóa đơn khổng lồ và nếu bạn muốn tiếp tục gặp bác sĩ trị liệu mới, bạn sẽ phải bỏ ra hàng ngàn đô la để làm điều đó.
Mặc dù hiệu quả của trị liệu đã được chứng minh hết lần này đến lần khác, nhưng cũng có những cách để tiết kiệm tiền và tìm thấy hạnh phúc từ sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn. Dưới đây là hơn hai chục bài tập sẽ cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn mà không tốn kém gì.
1 Làm cho mình cười.
Shutterstock
Kể cho mình một câu chuyện dở khóc dở cười, xem một số video hài hước trên YouTube hoặc xem bộ phim hài mới nhất tại rạp chiếu phim. Một cái gì đó đơn giản như khiến bản thân bạn cười sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn, chưa kể làm giảm sự lo lắng và trầm cảm theo thời gian, theo Mayo Clinic. Và phần lớn thời gian, nó thậm chí không tốn một xu!
2 Viết trong một tạp chí.
Shutterstock
Tất cả những gì bạn phải làm để gặt hái những lợi ích của việc viết trị liệu là ghi lại bất cứ điều gì và mọi thứ trong tâm trí bạn mà không che giấu hoặc xấu hổ về những gì rơi vào bài báo. "Viết ra cách bạn cảm thấy mang đến cơ hội để bạn thành thật với chính mình", Bridgitte Jackson-Buckley, một nhà văn tâm linh và tác giả của Món quà khủng hoảng: Cách tôi sử dụng Thiền để đi từ thất bại tài chính đến cuộc sống có mục đích . "Nó cung cấp một không gian an toàn và riêng tư để tiết lộ điều gì đó cho chính bạn mà bạn có thể không sẵn sàng tiết lộ cho người khác."
3 Làm một số màu.
Shutterstock
Sự thư giãn đến từ việc lấy một số bút màu và làm cho một trang trống chuyển từ màu trần sang màu cầu vồng có thể là những gì bạn và sức khỏe tinh thần của bạn cần. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Cộng đồng Hoa Kỳ cho thấy nghệ thuật sáng tạo, như tô màu, là liệu pháp sâu sắc cho người lớn và làm việc kỳ diệu khi xua tan cảm giác căng thẳng và lo lắng.
4 Thực hiện cai nghiện kỹ thuật số.
Shutterstock / RossHelen
Vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng phương tiện truyền thông xã hội quá mức có liên quan đến trầm cảm và lo lắng, cộng với việc dành quá nhiều thời gian trước màn hình có thể phá vỡ lịch trình giấc ngủ của bạn và khiến bạn dễ bị ủ rũ.
Nhưng nếu một giải độc kỹ thuật số toàn diện nghe có vẻ quá nan giải, hãy bắt đầu với những thay đổi nhỏ. Melissa Fino, huấn luyện viên cuộc sống biến đổi của một phụ nữ ở San Diego, California và Giám đốc điều hành của Cộng đồng Love Your Life cho biết: "Thiết lập ranh giới giữa bạn với điện thoại di động và máy tính của bạn". "Đặt thời gian nhất định khi bạn được phép sử dụng chúng và không cho phép chúng vào phòng ngủ của bạn!"
5 Hoặc loại bỏ sự tiêu cực khỏi nguồn cấp dữ liệu truyền thông xã hội của bạn.
Shutterstock
Khi quá trình cai nghiện kỹ thuật số của bạn kết thúc và bạn quay lại phương tiện truyền thông xã hội, hãy đảm bảo rằng bạn đang quản lý các nguồn cấp dữ liệu của mình và loại bỏ bất kỳ và tất cả tiêu cực khỏi chúng. "Phương tiện truyền thông xã hội có thể là tuyệt vời, nhưng nó cũng có thể gây tổn hại đến lòng tự trọng của một ai đó", Briana Hollis, một nhân viên xã hội và huấn luyện viên cuộc sống ở Cleveland, Ohio nói. "Nếu có những người, bất kể họ đăng gì, khiến bạn cảm thấy như bạn không đủ theo một cách nào đó, xóa, chặn hoặc hủy theo dõi họ."
6 Nghe những âm thanh êm dịu.
Shutterstock
Lắng nghe một số âm thanh êm dịu, cho dù đó là sóng biển hay một bản ballad nâng cao là bài tập hoàn hảo để thư giãn tinh thần. "Tạo một danh sách nhạc các bài hát truyền cảm hứng yêu thích của bạn và phát chúng khi bạn cảm thấy buồn và cần tăng thêm", Hollis gợi ý. Sau năm phút lắng nghe với đôi mắt nhắm nghiền, bạn sẽ cảm thấy được sạc lại và sẵn sàng thực hiện trong ngày.
7 Tham gia một nhóm hỗ trợ.
Shutterstock
Các nhóm hỗ trợ không chỉ dành cho những người sống sót sau chấn thương lớn hoặc đang chiến đấu với chứng nghiện. Tại cốt lõi của họ, các nhóm này tồn tại để giúp mọi người trải qua cuộc sống hàng ngày chỉ với một chút dễ dàng hơn.
Hollis nói: "Có hàng ngàn nhóm hỗ trợ mà bất cứ ai cũng có thể tham gia nếu họ muốn nói chuyện và học hỏi từ những người gặp phải tình huống tương tự hoặc mắc các bệnh tâm thần tương tự". "Nhiều nhóm hỗ trợ này được điều hành bởi các tổ chức như Liên minh Quốc gia về Bệnh tâm thần (NAMI) hoặc Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia (NEDA)."
8 Sử dụng khẳng định tích cực.
Shutterstock
Khẳng định hàng ngày giúp bạn tạo ra một hình ảnh bản thân tích cực và chống lại những suy nghĩ tiêu cực, và chúng dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn. "Khi bạn bị bắt với băng âm bản chạy qua đầu, đôi khi có thể khó ngăn chặn chúng. Nếu bạn viết ra một vài lời khẳng định cảm thấy tốt cho bạn, bạn có thể lặp lại những điều đó để tập trung tâm trí vào những điều tích cực thay vì ' băng ", S. Ryanne Stellingwerf, một cố vấn chuyên môn lâm sàng tại Trung tâm tư vấn và chăm sóc sức khỏe giải pháp ở Great Falls, Montana nói.
"Chỉ cần nhớ giữ chúng trong hiện tại, " Stellingwerf lưu ý. Nói cách khác, hãy nói những điều như "Tôi có một cuộc sống tuyệt vời" hơn là "Tôi sẽ có một cuộc sống tuyệt vời".
9 Tự nói lên.
Shutterstock
Thay vì tự hạ thấp mình, hãy nói chuyện suốt ngày. Đừng ngại lưu ý tất cả những điều bạn yêu thích về bản thân và thậm chí vỗ lưng khi bạn làm việc gì đó tốt trong công việc. Mọi người luôn khen ngợi nhau, vậy tại sao bạn không nên tự khen mình?
10 Bước ra ngoài.
Shutterstock
Thật dễ dàng để bị căng thẳng về những gì có thể. Nhưng khi làm như vậy, bạn đang ngăn mình không thể thư giãn và tận hưởng khoảnh khắc. Vì vậy, để tập trung tốt hơn vào đây và bây giờ, hãy thử lấy không khí trong lành.
"Một kỹ năng chánh niệm tương đối dễ dàng là đưa bạn ra ngoài đi dạo hoặc ngồi ngoài, " Angela Ficken, một nhà trị liệu tâm lý có trụ sở tại Boston cho biết. "Ra ngoài trong các yếu tố có thể là một gợi ý dễ dàng về thị giác và giật gân để đưa bạn vào khoảnh khắc hiện tại. Nhìn xung quanh và mô tả những gì bạn nhìn thấy. Hít thở sâu và chú ý nhiệt độ. Chú ý không khí cảm thấy như đi vào mũi bạn, xuống đến phổi của bạn, và sau đó ra khỏi miệng của bạn."
11 Tạo cấu trúc tại nhà.
Shutterstock
Mỗi tối, hãy chắc chắn rằng bạn biết ai đang làm gì. Ai đang vứt rác? Ai đang nấu bữa tối? Ai đang dắt chó đi dạo? Theo Ficken, "ít nhầm lẫn có nghĩa là ít căng thẳng hơn. Khi chúng ta có thể giao nhiệm vụ cho người khác và yêu cầu giúp đỡ, nó sẽ giảm bớt căng thẳng, xây dựng ý thức về sự gắn kết và tạo ra nhiều thời gian hơn cho việc tự chăm sóc bản thân."
12 Bắt đầu nói "không."
Shutterstock
Không thể làm hài lòng tất cả mọi người. Vì vậy, thay vì cố gắng làm cho tất cả mọi người hạnh phúc, tại sao không chuyển hướng nỗ lực đó về phía phúc lợi của chính bạn?
"Nói 'có' với mọi người sẽ chỉ thêm vào nỗi lo lắng. Thật sự ổn khi nói 'không', " Ficken nói. "Ngoài ra, bạn thực sự đang làm cho người khác một dịch vụ. Đó là một cách hay để mô hình hóa các giới hạn cho bạn bè và gia đình."
13 Thiền.
Shutterstock
Nhiều người thiền hàng ngày nói rằng đó là liệu pháp của họ; Thời gian ngồi yên lặng và hít thở sâu có thể giúp làm dịu tâm trí của bạn và thậm chí ngăn chặn bất kỳ tác nhân gây căng thẳng nào trong cuộc sống của bạn gây tổn hại về thể chất, theo Phòng khám Cleveland. Đó là một trong những cách dễ nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn và bạn chỉ cần thực hiện trong 10 phút mỗi ngày để thấy kết quả.
14 Tìm câu thần chú của bạn.
Shutterstock
Theo lặp đi lặp lại một từ hoặc cụm từ lặp đi lặp lại, dù tiếng ồn ào hay âm thầm có vẻ hơi ngớ ngẩn, nhưng thần chú có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn một cách hữu hình bằng cách chống lại căng thẳng và giảm suy nghĩ tiêu cực, theo Viện nghiên cứu ý thức khám phá. Trong khi bạn đang thiền định, việc lặp lại một câu thần chú cũng có thể đảm bảo tâm trí của bạn luôn đi đúng hướng, bất kể nó cố gắng đi lang thang bao nhiêu lần.
15 Hít thở sâu.
Shutterstock
"Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn vì chúng ta lúc nào cũng thở, nhưng khi bạn bị choáng ngợp, bạn căng thẳng và thở nông", Allen Klein, một chuyên gia hài hước trị liệu và tác giả của You Can Ruin My Day: 52 Wake- Gọi lên để xoay chuyển mọi tình huống . Giải pháp là dành một phút để "hít thở sâu".
Đây là cách thực hiện: Ngồi hoặc nằm xuống bằng một tay trên bụng và hít vào bằng mũi và ra ngoài qua đôi môi mím chặt. Theo Đại học Michigan, sau một vài nhịp thở, bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn, cơ thể bớt căng thẳng hơn và nhận thấy căng thẳng của bạn dần trôi đi.
16 Tình nguyện viên.
Shutterstock
"Tình nguyện có thể giúp chống trầm cảm, giảm cảm giác bị cô lập bằng cách mở rộng các nhóm xã hội, tăng kỹ năng và sự tự tin của bạn, và mang lại ý nghĩa về mục đích và ý nghĩa", Sarah Hamilton, người đứng đầu nhóm Tư vấn tác động xã hội cho biết. Theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Hormones và Behavior , tình nguyện thậm chí có thể giúp tăng cường cách não tiếp nhận oxytocin, còn được gọi là hormone "cảm thấy tốt".
17 Cho mình một khoảng thời gian chờ.
Shutterstock
Trẻ mới biết đi không phải là những người duy nhất cần thời gian chờ thường xuyên. Khi bạn cảm thấy quá tải về một thứ gì đó, cho dù đó là công việc hay cuộc sống cá nhân của bạn, việc cho bản thân thời gian chờ năm phút có thể chỉ là thứ giúp bạn bình tĩnh.
"Quy tắc năm phút đảm bảo rằng bạn có năm phút yên tĩnh mỗi ngày, " Adina Mahalli, một nhà tư vấn sức khỏe tâm thần tại Maple Holistic nói. "Tất cả chỉ là một khoảng thời gian năm phút trong cuộc sống của bạn, mỗi ngày một lần, để thở, ôm lấy chánh niệm, hoặc chỉ ngồi im lặng và được . Đó là một lời nhắc nhở ngắn, hàng ngày để làm chậm và đánh giá."
18 Thử võ thuật.
Shutterstock
Huấn luyện võ thuật có thể giúp bạn biến thành một pháo đài cảm xúc. Làm sao? "Dạy tâm trí của bạn để duy trì sự bình tĩnh khi bị căng thẳng là cốt lõi của nhiều kỹ thuật võ thuật, " Mahalli nói.
19 Thỏa mãn các giác quan của bạn.
Shutterstock
Một vòi hoa sen dài, một chuyến đi bộ đầy gian nan hoặc một chuyến đi đến người bán hoa "các lựa chọn là vô tận khi bạn nghĩ về cách bạn có thể an ủi cơ thể của mình", Alena Gerst, một nhà trị liệu tâm lý ở thành phố New York nói. "Có được cảm giác bình tĩnh khi xem cá trong ao!" Dù hoạt động cảm giác của bạn là gì, chỉ cần chắc chắn thực hiện thường xuyên.
20 Gọi cho những người thân yêu của bạn.
Shutterstock
Ai là nhà trị liệu tốt hơn (và rẻ hơn) so với mẹ, anh chị em hoặc bạn thân của bạn? Bất cứ ai mà bạn tin tưởng, hãy gọi cho họ bất cứ khi nào bạn cần nói chuyện. Thậm chí chỉ cần một cuộc trò chuyện kéo dài 10 phút về sự thất vọng của bạn và nhận được sự hướng dẫn từ người bạn yêu thương và tôn trọng sẽ khiến bạn cảm thấy nhẹ nhõm và giúp bạn giải quyết các vấn đề của mình.
21 Hoặc trò chuyện với một người lạ.
Shutterstock
Chắc chắn, trò chuyện với một người lạ nghe có vẻ điên rồ, nhưng lời khuyên khách quan của họ có thể chính xác là những gì bạn cần để nhìn mọi thứ trong một ánh sáng mới.
22 Tập trung vào nơi hạnh phúc của bạn.
Shutterstock
Để cho bộ não của bạn nghỉ ngơi, hãy nhắm mắt lại và tập trung vào một điều: nơi hạnh phúc của bạn. Cho dù đó là một bãi biển cát trắng, băng ghế yêu thích của bạn trên con đường đi bộ thông thường của bạn, hay đọc sách trong cửa hàng sách của bạn, thoát khỏi một tình huống căng thẳng, trong tâm trí của bạn, ít nhất là có thể giúp bạn giải lao tinh thần rất cần thiết và nhắc nhở bản thân rằng mọi thứ có thể và sẽ trở nên tốt hơn. Sau khi dành vài phút để hình dung bản thân trong một bầu không khí thư giãn hơn, bạn sẽ thoải mái hơn rất nhiều.
23 Biến tiêu cực thành tích cực.
Shutterstock
Một cách để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn mà không cần một nhà trị liệu là bằng cách tập hợp lại bất kỳ suy nghĩ ít xuất sắc hơn thành những suy nghĩ tích cực hơn. Khi bạn bắt đầu suy nghĩ, "Tôi sẽ không bao giờ thoát ra khỏi lối mòn này, tôi sẽ nghĩ ra những cách có thể hành động mà bạn có thể và sẽ thoát khỏi nó. Dễ dàng kéo mình ra khỏi không gian tiêu cực hơn bạn nghĩ.
24 Quên đi tình huống xấu nhất.
Shutterstock
Khi bạn cảm thấy thất vọng, sẽ không có gì lạ khi "thảm họa", hoặc tập trung vào tình huống xấu nhất. Tuy nhiên, nếu và khi điều này xảy ra, bạn nên cố gắng tập trung vào những điều tích cực. Tâm trí có xu hướng làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ hơn nhiều so với thực tế. Thay vào đó, suy nghĩ về những biến động sẽ giúp xua đuổi mọi suy nghĩ tiêu cực và cho phép bạn hành động.
25 Hãy tự mình đi hẹn hò.
Shutterstock
Nghĩ rằng bạn cần một người khác để tham gia cùng bạn vào một ngày? Nghĩ lại. Theo Michelle Croyle, một cố vấn, nhà trị liệu tâm lý và chủ sở hữu của Tư vấn tự do dồi dào ở Monroeville, Pennsylvania, một số ý tưởng hẹn hò hay nhất là những cuộc phiêu lưu độc tấu.
Quan tâm đến một bộ phim mà không ai muốn xem? Đi xem đi! Bạn muốn thử một nhà hàng mới ngoài kia một chút? Chow xuống! Một số thời gian một mình có thể chỉ là những gì bác sĩ đã yêu cầu (hoặc ít nhất, những gì chúng tôi cho rằng họ sẽ đặt hàng).
26 Ngủ trưa.
Shutterstock
"Sự cáu kỉnh, thiếu kiên nhẫn, bốc đồng, kém tập trung và mệt mỏi chỉ là một vài điều xuất phát từ việc thiếu ngủ", Damon Nailer, một huấn luyện viên cuộc sống và diễn giả động lực ở Monroe, Louisiana nói. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy bản thân bắt đầu trượt giữa ngày, hãy cố gắng lẻn trong một giờ ngủ trưa. Nó có thể biến cả ngày của bạn xung quanh!
27 Nhấn nút đặt lại.
Shutterstock
Sẽ rất tuyệt nếu có một nút "thiết lập lại" thực tế trong cuộc sống có thể mang lại cho bạn một bảng xếp hạng sạch sẽ bất cứ khi nào bạn cần. Tin tốt là trong khi nút "thiết lập lại" này có thể không phải là thứ gì đó bạn có thể nhấn, bạn hoàn toàn có thể có nút đặt lại tinh thần. Cho dù bạn đang buồn, buồn bã, choáng ngợp hay khó chịu, chỉ cần hình ảnh nút đó, nhấn nút, hít một vài hơi thật sâu và tiếp tục. Và để biết thêm ý tưởng về việc giữ gìn sức khỏe tinh thần của bạn, đây là 12 thủ thuật thiên tài để biến sự lo âu thành sự phấn khích.
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cuộc sống tốt nhất của bạn, nhấp vào đây để theo dõi chúng tôi trên Instagram!
