Biết được nhịp tim trong khi bạn tập luyện và chạy đua là một công cụ có giá trị khi nói đến một nửa triathlons Ironman. Mặc màn hình trong một cuộc đua sẽ giúp bạn xác định thời điểm để giữ lại hoặc đẩy nó một chút. Làm việc trong nhiều vùng nhịp tim khi bạn đào tạo sẽ giúp bạn nâng cao mức độ tập luyện của mình và chuẩn bị cho cuộc đua của bạn.
Video trong ngày
Vùng
Bạn sẽ sử dụng ba vùng nhịp tim chính khi bạn tập luyện và chạy đua. Vùng phục hồi và sức bền là 60-70% nhịp tim tối đa của bạn. Khu vực hiếu khí và nhịp điệu là 70 đến 80 phần trăm tối đa của bạn. Khu vực ngưỡng k an khí của bạn là 80 đến 90 phần trăm tối đa, theo John Mora, tác giả của "Triathlon Workout Planner. "Để tìm được nhịp tim tối đa của bạn, hãy sử dụng công thức Karvonen để tính tuổi và nhịp tim nghỉ ngơi của bạn. Đầu tiên lấy 220 và trừ tuổi của bạn. Vì vậy, nếu bạn 40 tuổi, mức tối đa của bạn là 180. Sau đó lấy kết quả đó và lấy đi phần nhịp tim nghỉ ngơi trung bình để có được đường cơ sở khu vực của bạn. Nếu nó là 55, bạn kết thúc với 125. Để có được mỗi tỷ lệ phần trăm sử dụng công thức sau: khu vực cơ sở nhân với tỷ lệ phần trăm cộng hưởng nghỉ ngơi nhịp tim. Để có được 60 phần trăm sử dụng ví dụ, đó là 125 lần 60 phần trăm, hoặc 0. 6, cho một kết quả của 75. Sau đó, thêm nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là 55 cho một kết quả của 130.
Trắc nghiệm cơ bản
Sử dụng vùng 1 trong giai đoạn huấn luyện cơ sở. Đây là khi bạn đang xây dựng lên khoảng cách bạn phải hoàn thành. Đào tạo cơ bản giúp bạn xây dựng sức chịu đựng và thích ứng với khoảng cách trong cuộc đua của bạn. Cũng ở lại khu vực 1 trong thời gian tập thể dục hồi phục sau khi giai đoạn tập luyện cơ bản của bạn đã hoàn tất. Tập luyện phục hồi thường đi theo tập luyện cường độ cao hoặc luyện tập dài.
Overtraining
Dùng nhịp tim để xác định xem bạn đang tập luyện quá sức. Nhịp tim của bạn sẽ không trở lại bình thường sau khi bạn kết thúc bài tập nhanh như thường lệ nếu bạn đang tập luyện quá sức.Nói chung, bạn nên trở lại với nhịp tim bình thường sau 120 nhịp, Mora nói. Cũng nên theo dõi nhịp tim nghỉ ngơi của bạn mỗi ngày trước khi bạn ra khỏi giường, Finch khuyến cáo. Nếu tỷ lệ của bạn là 10 nhịp cao hơn bình thường mỗi phút, bạn cần nghỉ ngơi.
