Trong khi khẩu phần tăng cân thường chứa các thực phẩm có nguồn gốc động vật như ức gà và cá hồi, bạn không cần phải ăn thịt để tăng cân. Và nhận được nhiều protein hơn từ các nguồn chay có thể mang lại một số lợi ích sức khoẻ, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và tiểu đường, cũng như giảm huyết áp. Sử dụng thức ăn chay thân thiện để ăn nhiều calo hơn bạn bỏng để cân nặng, và tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng - bao gồm protein và sắt - để tăng cân.
Video trong Ngày
Khái niệm cơ bản về tăng cân
Cho dù bạn đang theo chế độ ăn kiêng gì, tăng cân sẽ giảm cân bằng calorie cơ thể. Thêm khối lượng vào khung của bạn đòi hỏi phải nhận được năng lượng nhiều hơn, vượt quá những gì bạn cần để duy trì trọng lượng của bạn. Đối với hầu hết mọi người, với mục tiêu 250 đến 500 calo hàng ngày sẽ cho phép tăng cân lên đến 1 pound mỗi tuần. Nếu bạn tăng cân một cách dễ dàng, hãy bám vào phần dưới của lượng dư thừa calorie đó để tăng trọng lượng của bạn từ từ, ở mức 0,4 pound mỗi tuần. Nếu bạn là một "người cứng rắn" và gặp khó khăn trong việc đóng gói theo kg, hãy nhắm mục tiêu vào cuối cấp cao hơn.
Có bao nhiêu calo bạn cần để duy trì cân nặng thay đổi theo từng cá nhân, vì kích thước cơ thể, tuổi tác và giới tính của bạn ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt. Một cuộc tư vấn với một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra bao nhiêu calo bạn cần và mục tiêu calo mới của bạn để tăng cân. Ngoài ra, bạn có thể ước lượng lượng calorie đốt của bạn bằng máy tính trực tuyến; sau đó thêm lượng calo bạn cần để tăng cân.
Các huấn luyện viên sức mạnh cần ít protein hơn mỗi ngày so với người bình thường - 0. 8 gram mỗi pound cân nặng hoặc 124 gram cho một người nặng 155 pound. Một số thực phẩm ăn chay thân thiện có thể giúp bạn đạt được mục tiêu protein của bạn. Một phần tư chén protein đậu nành kết cấu - đôi khi được gọi là TVP - có 6 gram protein, trong khi một nửa cốc đậu hũ hoặc tempeh cung cấp 10 hoặc 16 gam tương ứng. Ăn một chickpeas nấu chín, đậu đen hoặc đậu thận cho 16 gram protein, hoặc thưởng thức một tách đậu lăng nấu chín để có được 20 gram protein.
Nếu bạn ăn một số sản phẩm động vật, trứng và sữa có thể làm tăng khẩu phần protein của bạn. Ví dụ như một tách pho mát cottage không chứa chất béo cung cấp 28 gram protein, một nửa cốc sữa chua không chứa sữa cung cấp 5 gram, một ly sữa cung cấp 8 gram và mỗi quả trứng chứa 6 gram protein.
Bạn cũng sẽ nhận được một lượng nhỏ chất đạm từ thực phẩm khác, bao gồm cả ngũ cốc nguyên hạt và rau, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Chỉ cần đảm bảo bao gồm nhiều nguồn protein trong chế độ ăn uống của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật đều thiếu một hoặc nhiều axit amin cần thiết cho sự phát triển của cơ, nhưng việc kết hợp nhiều thực phẩm có chứa chất đạm có thể đảm bảo bạn có được axit amin cần thiết.
Những cân nhắc khác cho người ăn chay
Ngoài việc tập trung vào protein cho chế độ ăn kiêng tăng cân, bạn cũng cần chắc chắn rằng bạn có đủ axit béo omega-3 và sắt. Chất béo Omega-3 tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn bằng cách hỗ trợ chức năng não và giảm viêm, và họ cũng có thể hỗ trợ chương trình đào tạo khó khăn mà bạn sẽ cần để đạt được khối lượng nạc. Tiêu thụ axit béo omega-3 có thể giảm bớt sự đau đớn cơ bắp bị trì hoãn - sự đau đớn cơ bắp quen thuộc mà bạn cảm thấy trong ngày hoặc hai ngày sau khi đánh vào phòng cân - theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Clinical Journal of Sports Medicine năm 2009 Bằng cách giúp bạn hồi phục sau khi luyện tập dễ dàng hơn, omega-3s có thể giúp bạn bám vào một chương trình huấn luyện được thiết kế để tăng cân. Sắt cũng hỗ trợ một thói quen tập thể dục tăng cân; nó có liên quan đến vận chuyển oxy, do đó nó giúp cung cấp cho cơ bắp với oxy cần thiết để tập luyện.
Cơ thể bạn không thể sử dụng các axit béo sắt hoặc axit béo omega-3 trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật dễ dàng như chất sắt và omega-3 trong thịt. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tăng lượng chất dinh dưỡng chủ yếu trong chế độ ăn chay. Hãy tự làm bánh với dầu hạt lanh, ăn nhẹ hạt óc chó, thêm hạt lanh hoặc chia hạt cho ngũ cốc hoặc nước trái cây, và mua trứng omega-3 để có thêm omega-3. Đối với sắt từ thực vật, thức ăn cho đậu lăng, đậu và đậu phụ, và thêm hạt điều và khoai tây vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Sử dụng nguồn sắt của bạn với trái cây và rau quả - chẳng hạn như ớt chuông, bông cải xanh, trái cây có múi và kiwi - để cung cấp vitamin C, làm tăng hấp thu sắt.
Menu của Ngày Mẫu
Hãy bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng thân thiện với cân nặng; thử trứng trứng với rau bina, ớt đỏ cà chua và pho mát cheddar chất béo thấp hoặc một cuộc đua tranh đậu hũ trộn với khoai tây nướng, ớt xanh và nấm. Uống một ly sữa không béo hoặc sữa đậu nành ở bên cạnh để thêm nhiều chất đạm.
Vào bữa ăn trưa, bạn nên ăn ớt chè quinoa-and-bean với một thìa hạt lanh trộn thêm cho omega-3s trên một chiếc giăm bông cải xanh, với pho mát cheddar hoặc sữa chua Hy Lạp để bổ sung calo và hương vị. Thưởng thức một trái cây hay một quả óc chó ở bên cạnh hoặc như một bữa ăn nhẹ giữa giờ.
Ăn tối, làm một cơm nâu và đậu lăng pilate, chanh với nước chanh, tiêu đen tươi và cơm chiffon và bạc hà. Phục vụ pilaf của bạn với một lượng lớn của các loại rau rang và một vài lát đậu hũ nướng hoặc tempeh. Tăng khẩu phần ăn của axit béo omega-3 bằng một tách spritzer, được làm bằng cách khuấy một thìa chia hạt vào rượu táo hoặc nước lấp lánh để làm dày thức uống và tăng giá trị dinh dưỡng.
Kích cỡ phục vụ bạn chọn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu calo và mục tiêu tăng cân; để giúp lập kế hoạch bữa ăn được cá nhân hoá, hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký.
