Một kế hoạch tăng cân lành mạnh phụ thuộc vào hai mục tiêu: tăng lượng calo bằng chế độ dinh dưỡng giàu chất dinh dưỡng trong khi xây dựng cơ bắp có chương trình luyện tập an toàn. Đạt được trọng lượng đòi hỏi một số kế hoạch trước vì ngẫu nhiên tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao được đảm bảo sẽ chỉ làm tăng cân không lành mạnh từ chất béo. Hầu hết mọi người có thể thiết kế và thực hiện kế hoạch của mình, nhưng nếu bạn giảm cân vì không có lý do rõ ràng - hoặc nếu bạn đã cố gắng tăng cân và thất bại - hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ mọi mối quan ngại về sức khoẻ.
Video trong Ngày
Calories Cần cho Sự Tăng cân Lành Mạnh
Bước đầu tiên trong một chương trình tăng cân khỏe mạnh là tìm ra bạn cần bao nhiêu calo để đạt được mục đích của mình. Nếu bạn không biết lượng calo hiện tại của bạn, bây giờ là thời điểm để tìm ra nó. Giữ nhật ký mọi thứ bạn tiêu dùng trong vài ngày, sau đó sử dụng dữ liệu từ nhãn Thực phẩm Dinh dưỡng cho các sản phẩm thực phẩm hoặc tham khảo tài nguyên như cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ để kiểm tra lượng calo của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng máy tính trực tuyến, chẳng hạn như SuperTracker của USDA, nó tự động ước tính lượng calo của bạn cho bạn.
Tăng lượng calo của bạn lên tới 500 calo mỗi ngày để tăng 1 pound mỗi tuần. Nếu bạn muốn có một tốc độ chậm hơn, mỗi ngày có thêm 250 calo có nghĩa là bạn sẽ nhận được 3, 500 calo cần thiết để đạt được 1 pound trong hai tuần. Không thêm ít hơn 250 calo một ngày, trừ khi được chuyên gia chăm sóc y tế đề nghị. Với tốc độ đó, sẽ mất rất nhiều thời gian để tích lũy thêm một cân cân mà bạn có thể bị chán nản.
Cũng nên nhớ rằng lượng calo hiện tại của bạn đi liền với mức độ hoạt động của bạn. Nói cách khác, thêm 500 calo mỗi ngày sẽ chỉ dẫn đến tăng cân nếu bạn không tăng hoạt động của mình. Calo cần tăng tương ứng với số lượng calo mà bạn sử dụng khi bạn dành nhiều thời gian để tập thể dục. Bạn có thể ước lượng số lượng, sử dụng danh sách calo đã được đốt cháy hoặc sử dụng máy tính trực tuyến của Harvard Medical School như danh sách cung cấp bởi Health Status.
Bao gồm Tập thể dục trong kế hoạch tăng cân của bạn
Tăng cân khỏe mạnh nên đến từ việc phát triển cơ nạc hơn là từ chất béo thừa. Trong khi một số chất béo dưới da lành mạnh vì nó có chức năng bảo vệ cho cơ và các cơ quan, tăng cân bao gồm chất béo bụng quá mức khiến bạn có nguy cơ bị bệnh mãn tính. Điều quan trọng là cân bằng tập thể dục aerobic với sự tập luyện sức mạnh. Tập thể dục aerobic là tốt cho trái tim của bạn nhưng phản tác dụng để tăng cân bởi vì nó đốt cháy rất nhiều calo. Tập luyện sức mạnh, hoặc tập luyện thể lực, sử dụng ít calo hơn và thúc đẩy sự phát triển cơ.
Nếu bạn chưa tham gia tập luyện sức mạnh, hãy tham vấn với huấn luyện viên chuyên nghiệp tại phòng tập thể dục hoặc tham khảo ý kiến chuyên viên trị liệu thể chất.Họ sẽ giúp bạn thiết kế một chương trình an toàn, hiệu quả. Theo Harvard Medical School, điều quan trọng là phải học đúng dạng, tập thể dục các nhóm cơ, và bắt đầu với khối lượng cân không làm mệt mỏi cơ cho đến khi kết thúc các lần lặp lại của bạn. Cơ bắp cũng cần thời gian để sửa chữa và phục hồi, do đó giới hạn việc tập luyện cân nặng của bạn từ 2 đến 4 lần mỗi tuần.
Kết hợp các hoạt động hiếu khí vào những ngày bạn không tập luyện sức lực. Mục tiêu là tập luyện mỗi tuần hai đến ba lần mỗi tuần, nhưng giữ cho các buổi học của bạn kéo dài khoảng 20 đến 30 phút và ở mức độ vừa phải để hạn chế số lượng calo được sử dụng, đề nghị Đại học Illinois ở Urbana-Champaign. Bạn sẽ duy trì được sự gia tăng cơ nếu sử dụng máy đánh cá hoặc đào tạo khoảng thời gian, thay vì tham gia vào việc chạy, đốt rất nhiều calo mà bạn có thể mất khối cơ và bù đắp cho những nỗ lực tăng cân.
Lời khuyên về Thực phẩm để Tăng Trọng lượng
Tùy theo số lượng calo mà bạn cần bổ sung vào chế độ ăn kiêng của bạn, một vài mẹo đơn giản có thể là tất cả những gì bạn cần. Một mẹo quan trọng là ăn thường xuyên - ví dụ ba bữa ăn với hai hoặc ba bữa phụ và giữ nó vì bạn cần phải có nhiều calo để xem kết quả. Một bước đơn giản đầu tiên là tăng gấp đôi kích thước của các phần mà bạn thường ăn, nhưng không tăng gấp đôi lượng calo rỗng.
Nhận được sự cân bằng tốt của tất cả các macronutrients. Không nên bỏ qua các carbs và chất béo - chúng là yếu tố quan trọng cho lượng calo - nhưng hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Một số lựa chọn tốt bao gồm các loại ngũ cốc nguyên chất, hạt, trái cây sấy khô và các thực phẩm giàu tinh bột như đậu Hà Lan, khoai tây nướng và khoai lang. Với 9 calo / gam, chất béo giàu calo, nhưng chọn những chất béo chưa bão hòa lành mạnh như dầu thực vật, bơ, hạt, các loại hạt và các loại hạt. Tiêu thụ một số sản phẩm sữa chất béo sẽ giúp tăng cân bởi vì chúng có lượng calo gấp gần gấp đôi so với các sản phẩm sữa không có chất béo.
Tăng lượng calo cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ bằng cách đóng gói bột yến mạch hoặc quinoa với bất kỳ loại quả hạch, trái cây, sôcôla đen, đậu lăng hoặc sữa chua. Thay thế ngũ cốc thông thường, sẵn sàng cho ăn của bạn với granola, có 400 đến 600 calo mỗi cốc. Mặc dù bạn vẫn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa không vượt quá 7% lượng calo hàng ngày của bạn - hoặc khoảng 4 gram chất béo bão hòa cho mỗi 500 calo - bạn sẽ nhận được nhiều calo hơn từ việc cắt thịt có hàm lượng chất béo cao hơn như thịt lợn thịt lợn, thịt lợn mặt đất, nướng chuck, sườn nướng và spareribs.
Protein và tăng trọng Tăng
Protein hỗ trợ tăng cân bằng cách cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển của cơ. Theo American Journal of Clinical Nutrition vào tháng 9 năm ngoái, trong khi tất cả các protein được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các cơ, protein hấp thụ nhanh như whey đóng vai trò như một nguồn axit amin ngay sau khi tập luyện. Bạn cũng có thể tăng cường sự tổng hợp của cơ bạn ngủ bằng cách thưởng thức một bữa ăn nhẹ giàu protein vào ban đêm. Viện Y học khuyên bạn nên lấy từ 10 đến 35 phần trăm tổng lượng calo của bạn từ protein, từ 12 đến 44 gram protein cho mỗi 500 calo.Bạn cũng cần phải có đủ carbs và chất béo để bạn không sử dụng protein cho năng lượng.
Nếu bạn có một thời gian khó khăn để ăn đủ thức ăn để lấp đầy mục tiêu calo của bạn, hãy cân nhắc việc bổ sung với những người tăng cân, còn được gọi là những người tăng cân. Các sản phẩm này là các loại bột trộn với nước hoặc sữa để làm rung. Với một người tăng cân, bạn có thể nhận được bất cứ nơi nào từ 500 đến 1, 300 calo chỉ với một đồ uống, tùy thuộc vào sản phẩm bạn mua. Vì chúng được sử dụng bởi vận động viên để xây dựng cơ, hầu hết các nhãn hiệu cũng chứa khoảng 50 gram protein. Tuy nhiên, hãy thận trọng vì lượng protein này có thể nguy hiểm nếu bạn có một số bệnh trạng nhất định, như bệnh thận. Nhận được OK từ bác sĩ của bạn trước khi sử dụng tăng cân.
Để chế biến nước giải khát có hàm lượng calo cao ở nhà, hãy bắt đầu với một hỗn hợp sữa nguyên chất, một gói bột ăn sáng tức thời và sữa khô tức thời. Sau đó, thêm bất kỳ sự kết hợp của các thành phần để làm cho rung yêu thích của bạn. Thí nghiệm với chuối, dâu tây, táo, sữa chua đông lạnh hoặc sữa chua thường xuyên, các loại hạt, bột cacao, mầm lúa mì, hạt lanh và yến mạch.
