Hãy đến thăm bất kỳ cửa hàng bổ sung hoặc sức khỏe nào, và bạn sẽ tìm thấy hàng trăm sản phẩm được thiết kế để giúp bạn tăng cân. Nhưng những sản phẩm này không cần thiết cho sự tăng cân - bạn có thể nhận được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cân bằng sức khỏe từ cùng một loại thực phẩm có thể đã tạo nên chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều calorie có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng để tăng trọng lượng và cơ mà không làm giảm lượng tiền mặt bổ sung.
Video trong NgàyProtein giàu gia cầm và sữa cho tăng trưởng cơ bắp
Làm thực phẩm giàu chất đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn để tăng cân và cơ. Một chế độ ăn uống cho số lượng lớn cơ bắp của bạn nên chứa lượng chất đạm cao hơn bình thường, vì bạn sẽ cần nhiều axit amin hơn để tạo ra các cơ lớn hơn. Để có được nhu cầu hàng ngày của bạn, nhân cân nặng của bạn trong bảng của 0,8; đó là 92 gram protein nếu bạn cân nặng 115 pounds, 116 gram protein nếu bạn cân nặng 145 pounds và 136 gram protein nếu bạn cân nặng 170 pounds.
Tăng cân Với Chất béo Không bão hòa trong tim
Cá béo không phải là nguồn duy nhất của chất béo khỏe mạnh trong chế độ ăn kiêng tăng cân - bạn cũng sẽ nhận được chất béo không bão hòa chất lượng cao từ thực phẩm từ thực vật. Các chất béo không bão hòa không chỉ chứa đầy calo để tăng cân - ví dụ một thìa dầu ôliu có 124 calo - nhưng chúng cũng có lợi cho lượng cholesterol trong máu và bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch.Nấu với dầu ôliu và ăn các loại hạt, hạt và bơ cho chất béo chưa bão hòa. Bao gồm dầu hạt lanh, hạt lanh, chia và óc chó trong chế độ ăn uống của bạn như là nguồn thực vật có nguồn gốc từ các axit béo omega-3 chống viêm.
Nhiên liệu Với Carbohydrate
Trong khi Protein thường có giai đoạn trung tâm khi bạn cố gắng phát triển cơ bắp, việc ăn các carbohydrate chất lượng cao cũng quan trọng. Cơ bắp của bạn chứa carbohydrate dưới dạng glycogen, bạn có thể sử dụng như là một nguồn năng lượng nhanh trong thời gian tập luyện của bạn. Ăn đủ carbohydrate cho phép bạn tiếp tục bổ sung các kho glycogen cơ bắp của bạn, vì vậy bạn cảm thấy energized và powered up trong workouts của bạn. Lấy các loại carbê lành mạnh từ ngũ cốc nguyên chất - chẳng hạn như bột yến mạch, gạo lức và bánh mì nguyên chất 100% - sữa, sữa chua, trái cây và rau quả để cung cấp cho cơ bắp của bạn. Đậu và đậu cũng cung cấp carbohydrate chất lượng cao cho năng lượng; chúng cung cấp protein để nuôi dưỡng cơ, vì vậy chúng có lợi trong chế độ ăn kiêng.
Tối ưu hoá lối sống của bạn cho cân nặng khỏe mạnh
Mặc dù một số loại thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân, bạn sẽ không thấy kết quả đáng kể nếu bạn không nhìn vào bức tranh "lớn", có nghĩa là đảm bảo bạn ăn nhiều calo hơn hơn bạn cần và theo dõi một chương trình sức mạnh hỗ trợ sự phát triển cơ. Khoảng 250 calo / ngày là cần thiết để tăng cân là 1/2 pound mỗi tuần. Nếu bạn không ăn đủ calo, bạn sẽ không có thêm năng lượng cần thiết để tăng cân, và nếu bạn không tập luyện sức mạnh, bạn sẽ không có cơ bắp. Bạn cũng có thể cần phải thực hiện các bước khác để nhận thấy sự gia tăng cơ đáng kể, bao gồm việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn để có được 7 đến 8 giờ ngủ đêm chất lượng cao và một chương trình quản lý căng thẳng để duy trì mức hormone stress lành mạnh.
Nói chuyện với một chuyên gia để phát triển một chương trình riêng biệt cho phù hợp với nhu cầu của bạn; phương pháp tiếp cận được cá nhân hoá càng nhiều, kết quả của bạn càng tốt.
