Trong khi bạn chắc chắn có thể dùng thức ăn có hàm lượng calo cao như ăn một loại thức ăn nhanh - đó không phải là cách tốt nhất để tăng cân. Sự thật là, một kế hoạch ăn uống tăng cân không khác nhiều so với một chế độ ăn uống cân bằng thông thường - bạn sẽ chỉ tăng quy mô phần để bạn có được lượng calo dư thừa bạn cần. Bắt đầu chuyến đi tăng cân bằng cách tính toán xem bạn cần bao nhiêu calorie, sau đó bổ sung chế độ ăn uống của bạn với thực phẩm giàu chất calorie ngon và lành mạnh để đạt được mục tiêu của bạn.
Video trong ngày
Đặt lượng calorie của bạn
Chế độ ăn kiêng cân nặng lành mạnh nên tính đến nhu cầu calorie của bạn. Bạn sẽ cần phải mất nhiều hơn bạn đốt mỗi ngày để tăng cân, nhưng không quá nhiều calo dư thừa mà bạn đang đóng gói trên rất nhiều chất béo. Một lượng calo vừa phải - khoảng 250 đến 500 calo hàng ngày - là cách tốt nhất để tăng cân bền vững.
Có bao nhiêu calo mà bạn thực sự cần để tạo ra thặng dư, tuy nhiên, phụ thuộc vào một số yếu tố. Kết hợp tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, cân nặng và chiều cao của bạn vào máy tính trực tuyến để ước tính bạn đang tiêu hao hàng ngày, sau đó thêm 250 đến 500 calo để đạt được mục tiêu calorie cho tăng cân.
Một người đàn ông 25 tuổi cao 5 feet 10 inch và nặng 170 pound, ví dụ, bỏng khoảng 3 150 calo nếu anh ta hoạt động trong khoảng một giờ mỗi ngày. Anh ta nên ăn 3, 400 calo mỗi ngày để tăng 1/2 pound mỗi tuần hoặc 3, 650 calo để đạt được 1 pound.
Một khi bạn đã biết mục tiêu calorie của mình, hãy chia khẩu lượng của bạn vào ba bữa ăn và 2-3 bữa phụ. Làm thế nào bạn phân phối calo của bạn tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn - nếu bạn là một "ba bữa ăn vuông" loại người, bạn sẽ phân bổ nhiều calo cho bữa ăn lớn hơn; nếu bạn là một người chăn gia súc, bạn sẽ thưởng thức các bữa ăn có kích thước vừa phải trong ngày. Tìm mẫu phù hợp với lối sống của bạn, sau đó điều chỉnh nó khi cần thiết khi bạn tăng cân.
Thực hiện bữa sáng tăng cân
Thưởng thức bữa sáng ngon miệng để bắt đầu lượng calorie trong ngày. Đổ trứng tráng trứng ba hoặc bốn trứng với rau bạn yêu thích, cùng với pho mát để bổ sung thêm lượng calo. Hoặc thực hiện một parfait thân thiện với trọng lượng từ sữa chua Hy Lạp, trái cây đông lạnh đông lạnh và granola hoặc hạnh nhân cắt nhỏ, drizzled với một chút mật ong cho một liên lạc của sự ngọt dịu tự nhiên. Trải một lát hoặc hai bánh mì nướng bánh mì nướng với bơ đã nghiền và một muối muối biển, hoặc để bánh mì nướng của bạn với bơ hạnh nhân tự nhiên và chuối lát cho một bữa ăn ngọt. Nếu bạn vẫn cần nhiều calo hơn, hãy uống một ly sữa nguyên chất hoặc nước ép 100 phần trăm để đạt được mục tiêu của bạn.
Lập kế hoạch Ăn trưa và Bữa tối với Calorie Cao
Phần lớn các món ăn lành mạnh vào buổi trưa và bữa tối giúp bạn có được đúng cách. Thưởng thức ớt ngon miệng được làm từ gà tây hoặc gà ức gà, thêm đậu và quinoa cho chất carbs và protein chất lượng cao.Thưởng thức cá hồi nướng được phục vụ trên một cái lentil và quinoa pilaf với một phần rau nướng hào nhoáng ở bên cạnh, hoặc tự tạo bát burrito từ gạo nâu, đậu đen, ớt và hành xào, ngô rang và gà nướng hoặc đậu hũ. Hoặc giữ bánh mì và bánh tráng gói đơn giản bằng cách gói bơ, cà chua, rau diếp và bánh cheddar trong bánh tortilla toàn bánh mì hoặc làm bánh sandwich từ thịt gà tây thái lát, thịt gà tây xông khói, cà chua, rau bina và mù tạt Dijon. Thưởng thức một trái trái cây ở bên cạnh, sữa hoặc nước trái cây để có thêm calorie, hoặc một phần của sữa chua hoặc pho mát cottage với trái cây cho món tráng miệng.
Ăn Calories giữa các bữa ăn
Kế hoạch ăn uống của bạn nên bao gồm một vài đồ ăn nhẹ giúp bạn tiết kiệm calo trong suốt cả ngày để bạn không cảm thấy quá đầy đủ trong bữa ăn. Một loại nước giải khát tự chế có thể gói rất nhiều calo vào bữa ăn nhẹ có thể quản lý được. Hãy làm từ sữa nguyên chất hoặc sữa dừa, sữa chua hoặc kefir, bơ hạt nhân, trái cây đông lạnh và rau lá, như rau bina. Ăn các thực phẩm giàu calorie - như quả hạch hoặc trái cây sấy khô - vì vậy bạn có thể tăng lượng calorie một cách đáng kể mà không ăn một phần rất lớn. Làm granola của riêng bạn từ yến mạch, hạt hỗn hợp, trái cây sấy khô, dầu dừa và xi rô phong cho một bữa ăn nhẹ hương vị bạn có thể thưởng thức riêng của mình hoặc như là một topping cho sữa chua hoặc ngũ cốc.
Ghép nối kế hoạch ăn uống lành mạnh với bài tập
Tăng cân không chỉ là chế độ ăn uống của bạn; bạn cũng cần tập thể dục. Huấn luyện sức mạnh trong khi bạn tăng cân giúp bạn tập thể dục trên cơ thể nạc, điều này có lợi cho sức khoẻ tổng thể của bạn. Kết hợp hai hoặc ba bài tập sức mạnh đầy thách thức vào lịch trình của bạn mỗi tuần. Tập luyện trọng lượng cao và lặp đi lặp lại thấp là cách tốt nhất để đạt được khối lượng nạc. Bạn sẽ có thể đạt được khoảng 3 pound cơ trong tháng đầu tiên khi bạn bắt đầu tập luyện, UCLA giải thích, nhưng mong đợi những lợi ích nhỏ hơn nhiều khi bạn tiếp tục nâng trọng lượng trong thời gian dài. Tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi bắt đầu - cô ấy có thể giúp bạn chọn trọng lượng phù hợp, cũng như chỉ cho bạn kỹ thuật nâng thích hợp để bạn tận dụng tối đa các bài tập.
