Sự tăng cân khỏe mạnh phụ thuộc vào một số yếu tố: lấy đủ calo để tăng cân, tập thể dục đủ để đạt được nạc và ăn đủ chất đạm để tăng trưởng cơ. Để tăng cân, mỗi ngày bạn cần phải uống từ 250 đến 500 calo ở trên và ngoài lượng calo mà bạn bỏ ra, bởi vì những calo bổ sung này sẽ tăng trọng lượng cho khung của bạn. Carbs có thể đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng vì chúng là một nguồn năng lượng tuyệt vời, tạo ra động lực cho lối sống năng động của bạn. Mặc dù rất nhiều thực phẩm giàu chất carb-chẳng hạn như bánh kẹo và bánh kẹo cũng làm tăng trọng lượng, tốt hơn là bạn nên bám vào các nguồn carbs lành mạnh được chế biến tối thiểu vì chúng cho bạn chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Video trong Ngày
Cà rốt khỏe mạnh để tăng cân
Thưởng thức các loại ngũ cốc nguyên chất là một nguồn giàu chất carbohydrate giàu chất dinh dưỡng. Các loại ngũ cốc nguyên chất được đóng gói với tinh bột - một nguồn năng lượng carbs mạnh - cùng với chất xơ ăn kiêng, một loại carbohydrate giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt và giúp bạn "thường xuyên". Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp ổn định lượng đường trong máu vì chất xơ làm chậm sự phóng thích đường vào máu sau bữa ăn, do đó ngăn ngừa đột biến đường trong máu.
Một lựa chọn tốt cho carbohydrate dày đặc bao gồm một cốc quinoa nấu chín, cung cấp khoảng 222 calo, 40 gram carbohydrate và 5 gram chất xơ. Hoặc chọn một chén gạo nâu đã nấu chín, cung cấp 216 calo, 45 gram carbs và 4 gram chất xơ. Ăn một tách mì ống bột mì, chẳng hạn như spaghetti, và bạn sẽ nhận được 174 calo, 38 gram carbs và 6 gam chất xơ.
Đậu và Đậu Lạnh cho Carbohydrate khỏe mạnh
Kết hợp đậu và đậu lăng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách hay để tăng cân. Không chỉ các loại thực phẩm này có chất lượng carbohydrate cao để cung cấp nhiên liệu cho lối sống năng động của bạn, chúng cũng cung cấp protein từ thực vật và khi bạn ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng với các nguồn protein khác, chúng sẽ hỗ trợ sự phát triển của cơ. Ví dụ, một chén đậu nấu chín chín có 230 calo, 40 gram carbohydrate và 18 gam protein, trong khi đậu phục vụ cùng với đậu garbanzo có 269 calo, 45 gram carbs và 15 gram protein.Đậu đen có 227 calo đáng kính và 41 gram carbohydrate, cũng như 15 gram protein.
Tiếp cận với trái cây giàu chất xơ
Làm quả thường xuyên trong bữa ăn của bạn cũng làm tăng lượng carb, và có thể cung cấp một số lượng calo bổ sung bạn cần để tăng cân. Ví dụ, một miếng xoài, có 99 calo và khoảng 25 gam carbohydrate, trong đó bao gồm 3 gram chất xơ. Một tách dứa cung cấp 22 gram carbs, với 2 gam từ chất xơ, cùng với 83 calo. Ăn một tách dưa hấu và bạn sẽ nhận được 46 calo, 12 gram carbs và 1 gram chất xơ.
