Trọng lượng máy tại phòng tập thể dục giúp bạn đạt được mục đích huấn luyện sức mạnh. Những người lớn khỏe mạnh nên thực hiện ít nhất 8 đến 12 lần lặp lại 10 bài tập tập luyện sức mạnh khác nhau hai lần một tuần, theo khuyến cáo của trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, lập kế hoạch thời gian với một người tập thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân có thể chỉ cho bạn cách sử dụng máy đúng cách.
Video trong ngày
Đặt trọng lượng chính xác
Để có được những lợi ích và sự an toàn tối ưu, hãy chọn trọng lượng mà bạn có thể nâng cho một bộ, tức là từ 8 đến 15 lần. Những lần lặp lại đầu tiên cần phải có nỗ lực vừa phải; hai lần lặp lại cuối cùng cần nhiều hơn đáng kể. Nếu bạn hoàn thành bộ phim một cách dễ dàng, hãy chuyển sang trọng lượng nặng hơn và thử tập thứ hai hoặc thêm trọng lượng vào tập luyện tiếp theo. Nếu cơ thể bạn bắt đầu rung lên sau vài lần lặp lại, hãy giảm trọng lượng và thử lại. Tăng lần lặp lại, bộ và trọng lượng dần dần khi sức mạnh của bạn tăng lên.
Làm việc về Kỹ thuật
Tìm hiểu kỹ thuật phù hợp cho từng máy trước khi sử dụng. Ngồi hoặc đứng với một lưng thẳng khi nâng. Đừng giữ hơi thở của bạn trong khi nâng trọng lượng, vì nó làm tăng huyết áp và có thể gây ngất xỉu. Thở ra trong phần gắng sức của bài tập. Nhắm vào các nhóm cơ tương tự tối đa ba lần một tuần. Ghi lại tên của máy, số lượng trọng lượng bạn sử dụng và số lượng bộ và các lần lặp lại trên một thẻ bài tập luyện tập để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
Người mới bắt đầu có thể tập luyện thể dục trên máy 30 đến 60 phút ít nhất hai lần, nhưng không quá bốn lần, mỗi tuần từ 6-8 tuần. Hoàn thành từ một đến ba bộ 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Bắt đầu với việc bấm chân, tiếp theo là báo chí ngực và máy hàng ghế ngồi. Di chuyển đến các máy bấm vai, máy kéo xuống và máy cuộn chân, tiếp theo là phần mở rộng chân và máy bay ngực. Tìm dây cáp để thực hiện triceps pushdowns và lọn tóc bắp tay. Kết thúc bằng máy crunching.
Thói quen cho phụ nữ
