Thay vì đánh bại bản thân mình trước những nỗ lực thất bại trước đây hoặc nhảy vào chế độ ăn uống "nhanh chóng" khuyến cáo của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ về thành công giảm cân dài hạn. Thành công lớn bí mật? Điều chỉnh phần ăn của bạn và chọn thực phẩm lành mạnh nhất. SỐNG KHỎE. Công cụ miễn phí Calorie Tracker của COM và các ứng dụng giảm cân có thể giúp bạn thực hiện những thay đổi nhỏ hàng ngày đó dẫn đến kết quả lâu dài.
Video trong ngày
Ăn không suy nghĩ có thể làm tăng hàng trăm, nếu không phải là hàng ngàn calo dư thừa trong chế độ ăn kiêng của một người. Những người theo dõi lượng của họ có nhiều khả năng thành công trong việc giảm cân và giữ nó đi.
Chuyên viên dinh dưỡng, Alyse Levine
Những điều đầu tiên Đầu tiên
Để bắt đầu, hãy truy cập LIVESTRONG. COM và đăng ký một tài khoản miễn phí. Khi bạn vào, bạn có thể bắt đầu theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn ngay bằng cách sử dụng tùy chọn "Theo dõi" trên thanh công cụ điều hướng. Đơn giản chỉ cần chọn giữa "Thực phẩm" và "Tập thể dục" để theo dõi lượng calo tiêu thụ hoặc ghi lại các bài luyện tập của bạn. SỐNG KHỎE. Calorie Tracker của COM khác với các quầy tính năng lượng và các chương trình giảm cân khác theo LIVESTRONG. Cố vấn về dinh dưỡng của COM và chuyên gia dinh dưỡng Alyse Levine. SỐNG KHỎE. COM cung cấp cơ sở dữ liệu thực phẩm rộng khắp và chính xác nhất trên thế giới. "Nó cho phép bạn theo dõi lượng calo và chất đốt để đạt được mục tiêu của mình", cô giải thích.
Bạn có thể duyệt các lựa chọn thay thế thân thiện với giảm cân bằng thức ăn ưa thích, ăn nhiều thường xuyên và học cách chọn và tạo ra các bữa ăn lành mạnh. Calorie Tracker giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch trước và thực hiện việc chỉnh sửa chế độ ăn uống hiện tại của mình. Thêm tiền thưởng? Bạn có thể bỏ cảm giác thiếu thốn có thể xuất phát từ thức ăn "ăn kiêng" kém hoặc những phần nhỏ bé. Nếu bạn thường ăn bít tết và khoai nghiền, Calorie Tracker có thể khuyến khích bạn tiêu thụ một salad lớn, một phần khiêm tốn của thịt bò nạc và một khoai lang nướng, với các loại thảo mộc tự nhiên thay thế.
Những người bạn bận rộn và muốn có công việc được thực hiện cho bạn sẽ thích tùy chọn dễ dàng của các chương trình bữa ăn miễn phí STRONGER của chúng tôi. Chúng tôi đã làm việc với Keri Glassman, nhà dinh dưỡng và tác giả được công nhận trên toàn quốc, để phát triển các kế hoạch bữa ăn cho những động vật ăn tạp, ăn chay, thuần chay và ngay cả một lựa chọn không chứa gluten.Nhận kế hoạch bữa ăn linh hoạt, dễ chuẩn bị hàng ngày của bạn, bao gồm công thức nấu ăn và danh sách mua sắm, qua email - đơn giản và tiện lợi! Đăng ký chương trình STRONGER miễn phí bằng cách nhấp vào tab "Workouts" trong trình theo dõi và cuộn xuống phía dưới cùng bên phải của trang.Hỗ trợ Cộng đồng Giúp
->
Theo số
->
Để hiểu rõ hơn nhu cầu về calo của bạn, hãy nhấp vào tab "Tiến bộ". Từ đó, chọn "Năng lượng" từ danh sách thả xuống và nhấp vào "Chỉnh sửa Mục tiêu". Điều này sẽ đưa bạn đến Máy tính Calorie, nơi mục tiêu calo của bạn sẽ được xác định bằng cách sử dụng độ tuổi, chiều cao, trọng lượng hiện tại, mục tiêu giảm cân hàng tuần và mức độ hoạt động của bạn. (Bạn cũng có thể lựa chọn mục tiêu để đạt được hoặc duy trì trọng lượng hiện tại của bạn)
Chọn mục tiêu giảm cân hợp lý có thể làm tăng thành công lâu dài. Chúng tôi khuyến khích những người muốn giảm cân nhằm mục đích giảm tối đa 2 pound mỗi tuần, được coi là an toàn và hiệu quả. Theo Weight-Control Information Network (Mạng Thông tin Kiểm soát Trọng lượng), giảm cân nhanh, hoặc giảm cân 3 hay nhiều cân mỗi tuần, có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khoẻ, bao gồm tăng nguy cơ sỏi mật, nhịp tim bất thường và tăng cân.
Ngoài việc bỏ qua những biến chứng này, khiêm tốn, việc giảm cân dần dần ít gây khó chịu hơn là tập trung vào một số lượng lớn. Hãy tưởng tượng một người tốt nghiệp trung học cho biết, "Tôi muốn ace kiểm tra thanh ngày hôm nay." Trong khi mục tiêu dài hạn là đáng khen, sinh viên đầu tiên phải nhận được thông qua các ứng dụng đại học, đăng ký, sinh viên năm nhất thông qua các năm cao đẳng đại học và áp dụng cho trường luật. Bắt đầu với mục tiêu cuối cùng có thể dẫn đến thất vọng và bỏ ra ngoài. Về tiến trình đàm thoại, chậm, vững chắc có xu hướng kéo dài trong dài hạn.
Theo dõi đốt cháy caloric của bạn, hoặc năng lượng bị đốt cháy thông qua hoạt động thể chất, cũng quan trọng như theo dõi lượng thức ăn của bạn. Các LIVESTRONG. COM Calorie Tracker giúp bạn dễ dàng xác định mức tiêu hao caloric hằng ngày của bạn, cho dù bạn làm việc trong phòng tập thể dục, đi ra ngoài hay chỉ đơn giản dọn dẹp nhà cửa.Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật, trong 2 giờ 30 phút với hoạt động tim mạch trung bình và huấn luyện sức đề kháng thường xuyên mỗi tuần là lý tưởng cho sức khoẻ tối ưu, kiểm soát cân nặng có thể đòi hỏi nhiều hoạt động và / hoặc tập thể dục cường độ cao hơn.
Để theo dõi tập luyện của bạn, hãy chọn tab "Tập thể dục" thông qua tùy chọn Đường đi trong Calorie Tracker. Tạo tập luyện tùy chỉnh để theo dõi nhanh hoặc dễ dàng hoặc sao chép tập luyện mà bạn đã theo dõi trước đây bằng cách nhấp một nút đơn giản. Calorie Tracker cũng cho phép bạn "Theo dõi lượng calo theo cách thủ công", có ích khi bạn sử dụng máy theo dõi nhịp tim hoặc dụng cụ tập thể dục báo cáo lượng calorie đốt của bạn. Cơ sở dữ liệu này liệt kê rất nhiều hoạt động, từ các sở thích hẹp ít được biết đến đến những người thiêu đốt calorie thông thường, chẳng hạn như đi xe đạp, chạy bộ và khiêu vũ, đốt cháy bất cứ nơi nào từ 200 đến 700 calo mỗi giờ.
Nếu bạn không chắc mình bắt đầu làm việc ra sao, đăng ký chương trình STRONGER miễn phí đã đề cập ở trên. Ngoài kế hoạch bữa ăn miễn phí, STRONGER cũng bao gồm quyền truy cập vào 10 video tập luyện miễn phí do huấn luyện viên nổi tiếng Nicky Holender dẫn đầu, bao gồm Huấn luyện cường độ cao (HIIT), plyometrics, huấn luyện sức mạnh, phục hồi và tính linh hoạt.
Theo dõi tiến độ để duy trì động lực
->
Kể từ khi trọng lượng dao động liên tục, xem một biểu đồ cho thấy một đường cong đi xuống hơn là gắn trên tăng 1 hoặc 2 pound kể từ ngày hôm qua là hữu ích hơn và khuyến khích. Để xem tiến trình của bạn về Trọng lượng, BMI, Năng lượng, Protein, Chất béo, Carbs, Fiber, Sodium và nhiều hơn nữa, hãy truy cập vào tab "Tiến trình" thông qua tùy chọn Theo dõi. Levine nói: "Nhiều người ăn mindlessly những ngày này," multitasking trong khi họ xẻ thức ăn vào miệng của họ, chăn thả vào đồ ăn nhẹ mỗi khi họ đi ngang qua bếp hoặc bát kẹo trên bàn làm việc của đồng nghiệp Tất cả những món ăn không suy nghĩ này có thể thêm hàng trăm, nếu không phải là hàng ngàn lượng calo dư thừa (và không mong muốn) vào chế độ ăn kiêng của một người. "
Nếu mỗi lần bạn ăn Levine giải thích: "Những người theo dõi lượng thức ăn của họ," Levine giải thích, "rất có thể sẽ thành công trong việc giảm cân và giữ nó off ".
Tính nhất quán có nghĩa là theo dõi thực phẩm, đồ uống và hoạt động của bạn trong suốt mỗi ngày, chứ không phải theo dõi sau.Theo ông Brian Wansink, giáo sư Marketing và Kinh tế Ứng dụng tại Đại học Cornell, tác giả "Mindless Eating: Tại sao chúng ta ăn nhiều hơn chúng ta nghĩ?", Người thừa cân đánh giá thấp lượng calo của chúng khoảng 40% so với những người bình thường. Nếu bạn cố nhớ lại những gì bạn đã ăn vào buổi sáng hôm qua, cơ hội đánh giá thấp của bạn sẽ cao hơn. Levine nói: "Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến hoặc không có đủ trái cây và rau quả hoặc" quá nhiều carbohydrate tinh chế, mô hình thức ăn của bạn trở nên rõ ràng hơn nhiều. " Ghi lại bữa ăn của bạn ngay trước khi bạn ăn có thể giúp bạn bám vào một bữa ăn lành mạnh, phù hợp với calorie. Nếu bạn không có quyền truy cập vào LIVESTRONG. COM Calorie Tracker qua máy tính của bạn tại bất kỳ thời điểm nào, ghi lại bữa ăn, bữa ăn nhẹ hoặc hoạt động của bạn trong một cuốn sổ nhỏ hoặc sử dụng ứng dụng Calorie Tracker đi kèm, có trong App Store. Các LIVESTRONG. Ứng dụng COM Calorie Tracker cung cấp tất cả các tính năng tương tự được đề cập trong bài viết này và cho phép bạn theo dõi liền mạch, dù bạn ở bất cứ đâu.
Tối đa hóa thành công của bạn
Đặt mục tiêu thực tế. Mặc dù bạn có thể cảm thấy bị cám dỗ để phấn đấu cho một người có dáng vóc kiểu mẫu, nhưng rất ít người tự nhiên có khuynh hướng như vậy. Mức trọng lượng khỏe mạnh của bạn dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, khối lượng cơ và sức khoẻ tổng thể. Để có kết quả tốt nhất, hãy thảo luận các mục tiêu của bạn với chuyên gia y tế tin cậy.
Cân nặng chính mình vào buổi sáng, không mặc quần áo. Điều này sẽ cho bạn một trọng lượng bắt đầu chính xác để vào Calorie Tracker. Khi bạn quyết định cân nhắc lại chính mình, hãy cố gắng làm như vậy cùng lúc, vì trọng lượng cơ thể dao động trong suốt cả ngày.
Chia sẻ mục tiêu của bạn. Chia sẻ mục tiêu của bạn công khai trên LIVESTRONG. Các bảng tin Cộng đồng của COM hoặc với vợ / chồng hoặc bạn bè hỗ trợ có thể giúp bạn có trách nhiệm và mở cửa cho sự hỗ trợ liên tục. Tránh chia sẻ mục tiêu của bạn với bạn bè hoặc thành viên gia đình mà không khuyến khích, tuy nhiên, có thể làm ngược lại.
Thay đổi nó. Calorie Tracker làm cho nó dễ dàng để tham gia vào lĩnh vực thực phẩm và thể dục mới. Nếu bạn "bị mắc kẹt trong một rut", hãy tìm kiếm trang web cho các công thức nấu ăn vui nhộn, ngon miệng hoặc xem xét một hình thức tập thể dục mà bạn chưa bao giờ thử trước đó. Duy trì đa dạng có thể giúp bạn giữ cho bạn cảm xúc và thể chất kích thích và ngăn ngừa quitting do tedium.
Tự thưởng cho mình. Khi bạn tiến bộ, hãy kỷ niệm thành công của bạn, dù lớn hay nhỏ. Mua một cái đầu mới làm nổi bật cơ thể tinh tế của bạn hoặc tự coi mình như một ngày tại spa. Bạn tập trung nhiều hơn vào những nỗ lực và kết quả tích cực của mình, bạn càng có nhiều khả năng sẽ tiếp tục theo dõi và tận hưởng quy trình.
