Nếu bác sĩ đã nói với bạn rằng bạn sẽ được hưởng lợi từ việc giảm cân, sau đó giảm cân theo một cách giúp bạn có được thói quen và cảm giác hạnh phúc suốt đời. Ở tuổi 15, bạn có thể đạt đến 90 phần trăm chiều cao người trưởng thành của bạn, nhưng cơ thể bạn vẫn đang phát triển, và điều đó có nghĩa là bạn cần chất dinh dưỡng để hỗ trợ xương, não, hóc môn và cơ. Thay đổi dần dần trong chế độ ăn kiêng và tập thể dục đầy đủ có thể giúp bạn đạt được trọng lượng khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn không hạn chế lượng thức ăn nguyên chưa chế biến như rau cải, trái cây, các protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Thay vào đó, hãy cắt giảm các loại thức ăn vặt, đó là những thực phẩm giàu calo và chứa ít chất dinh dưỡng.
Video trong ngày
Kiểm soát lượng calo trong kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Là một cô gái 15 tuổi, bạn cần trung bình 1, 800-2, 400 calo mỗi ngày, phụ thuộc về chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Thay vì theo một chế độ ăn uống mốt, cấm ăn cả nhóm thực phẩm và hứa hẹn giảm cân nhanh, loại bỏ các thực phẩm không làm cơ thể của bạn bất kỳ lợi. Điều này sẽ giúp bạn giảm lượng calo, khoảng 250 và 500 mỗi ngày - tùy thuộc vào kích cỡ và tỷ lệ bỏ ra calorie của bạn - để giảm 1/2 đến 1 pound mỗi tuần. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo phù hợp với bạn.
Bạn cần 5 đến 6 phần ngũ cốc nguyên chất hàng ngày. Một phần ăn là một lát bánh mì nguyên hạt hoặc 1/2 chén gạo lứt. Mỗi ngày bạn cũng nên nhắm đến 2 và 1/2 chén rau; 1 1/2 cốc trái cây; 3 ly sữa; và 5 ounce protein như gà, cá, thịt bò nạc hoặc đậu phụ. Thêm một ít chất béo lành mạnh như những quả bơ đậu phộng, dầu ôliu, các loại hạt, bơ và cá hồi mỗi ngày.
Ở các bữa ăn, tránh thức ăn chiên, kem trộn kem, nước sốt kem và mì ống trắng. Chọn thịt nướng hoặc nướng, xà lách tươi với dầu olive và dấm, rau và hoa nướng và ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, quinoa, mì ống nguyên chất hoặc mì ăn liền 100%. Những thay đổi này sẽ ngay lập tức cắt giảm calo trong khi giúp bạn có được dinh dưỡng tối ưu.
Các bữa ăn mẫu cho một cô gái 15 tuổi đang cố gắng quản lý trọng lượng của mình bao gồm: bữa ăn sáng - bột yến mạch với quả bơ và sữa không béo; ăn trưa - bánh sandwich gà tây với cà chua, rau diếp và mù tạt, cà rốt gậy và sữa chua ít chất béo; và ăn tối - bắp tortillas chứa đầy thịt bò nướng, salsa, bơ và gạo lứt.Một phần của sữa, như sữa hoặc sữa chua, đặc biệt quan trọng đối với thanh thiếu niên ở các bữa ăn và đồ ăn nhẹ, vì nó cung cấp canxi xương và vitamin D.
Kế hoạch Tập luyện tốt cho một cô gái 15 tuổi
Khi bạn giảm cân mà không tập thể dục, cơ thể bạn sẽ phá vỡ cơ bắp vì năng lượng, dẫn đến việc đốt cháy ít calo hơn. Ngăn ngừa sự rụng cơ bằng việc luyện tập sức mạnh và tập luyện. Là một thiếu niên, bạn nên tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày. Điều này có thể bao gồm việc đi bộ nhanh, tham gia lớp tập thể dục khiêu vũ, cưỡi xe đạp hoặc chơi thể thao. Thử nghiệm với các loại tập thể dục khác nhau để tìm các loại bạn thích nhất. Đang hoạt động đốt cháy calo một cách tự nhiên để bạn sẽ không phải cắt giảm thực phẩm lành mạnh để giảm cân.
Cũng cần phải tăng cường cơ thể để cơ của bạn tăng cường sự trao đổi chất. Bạn không phải nhấn vào phòng tập thể dục, nhưng việc tập thể dục thể thao, tập thể dục và yoga cũng được tính là bài tập thể dục. Nếu bạn đi đến phòng tập thể dục, tham khảo với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên để chắc chắn rằng bạn thực hiện các bài tập tập luyện sức mạnh một cách chính xác. Một hoặc hai bộ tập thể dục cân nặng tập luyện mỗi nhóm cơ chính - hông, vai, ngực, lưng, cánh tay, chân và bụng - hai hoặc ba lần mỗi tuần như là một phần của thói quen hàng ngày một giờ của bạn sẽ có lợi cho giảm cân.
Chỉnh sửa Hành vi và Đặt Mục tiêu Thực tế
Việc ăn uống khi bạn căng thẳng hoặc chán nản không thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh. Một nghiên cứu năm 2014 đã được công bố trên tạp chí BMC Public Health, phát hiện ra rằng các cô gái dễ bị căng thẳng ăn uống, và kết quả là có nhiều khả năng bị thừa cân và béo phì. Thay vào đó, gọi cho một người bạn, đi bộ hoặc nghe nhạc. Ngoài ra, học cách chú ý khi bạn cảm thấy đầy đủ, và sau đó ngừng ăn. Ăn quá nhiều có thể là một thói quen làm giảm cân. Chậm lại, bởi vì mất 20 phút để bạn nhận thấy rằng bạn cảm thấy hài lòng.
Hãy nhớ rằng mọi người đều có một công trình xây dựng riêng lẻ và rất ít người trông giống như siêu mẫu và nữ diễn viên bảnh bao. Đừng quá khó khăn với bản thân nếu bạn ăn một thứ gì đó "tắt" kế hoạch của bạn. Chỉ cần trở lại trên đường đua vào ngày hôm sau. Bạn không thể mong đợi để cấm thực phẩm yêu thích của bạn mãi mãi, nhưng học cách thưởng thức chúng đôi khi và có trách nhiệm.
