Chuông không chỉ là những quả tạ rẻ tiền và tiện lợi để sử dụng, chúng còn là một trong những công cụ hiệu quả nhất để điều chỉnh triceps của bạn. Trong một nghiên cứu gần đây của ACE Fitness, trong đó có tám bài tập triceps được đánh giá dựa trên số lượng hoạt động cơ được đo trong bài tập, hai trong số bốn bài tập hiệu quả nhất đã được thực hiện với tạ. Bạn có thể thực hiện hai bài tập, kickback và trên không mở rộng, để giai điệu và tăng cường cánh tay của bạn.
Video trong Ngày
Triceps Trứng Chân Kickback
Giữ quả tạ ở tay phải của bạn. Đứng với chân trái trước mặt bạn và chân phải phía sau bạn. Với lưng thẳng của bạn, nạc hướng về phía trước để vai, hông và mắt cá chân phải của bạn được lót lên trên một góc. Đặt trái và trên đùi trái để hỗ trợ trọng lượng của bạn. Với cánh tay phải của bạn phù hợp với phần thân của bạn, uốn khuỷu tay phải của bạn để quả tạ treo lên xuống sàn. Hợp đồng của bạn triceps, được ở mặt sau của cánh tay trên của bạn, để thẳng cánh tay của bạn phía sau bạn. Bend khuỷu tay của bạn trở lại 90 độ và lặp lại. Hoàn thành các lần lặp lại mong muốn trước khi chuyển sang bên.
Triceps Kickback với một Bench
Là một biến thể của kickback triceps đứng, sử dụng một băng ghế dự bị cho bài tập này. Nghỉ ngơi tay trái và đầu gối trái trên ghế. Giữ quả tạ ở tay phải của bạn. Đặt cánh tay trên dọc theo thân mình và uốn khuỷu tay của bạn để trọng lượng được treo về phía sàn nhà. Thẳng khuỷu tay cho đến khi toàn bộ cánh tay của bạn song song với cơ thể. Bend khuỷu tay trở lại 90 độ và hoàn thành lặp đi lặp lại mong muốn.
Khe hở phía trên
Đứng với một chân ở phía trước mặt kia. Giữ quả tạ ở một đầu bằng cả hai tay, đưa nó lên trên đầu. Bend khuỷu tay của bạn đến 90 độ do đó quả tạ được treo theo chiều dài từ bàn tay của bạn thẳng phía sau đầu của bạn. Từ vị trí bắt đầu này, hãy khuỷu tay lên và đẩy trọng lượng lên trên đầu. Bend khuỷu tay để trở về vị trí bắt đầu, và hoàn thành lặp lại mong muốn.
Mở rộng trên một quả bóng ổn định
Thực hiện mở rộng trên một quả bóng ổn định thay vì đứng nếu bạn muốn cho abs của bạn một workout trong khi bạn làm bài tập này. Ngồi trên quả bóng với cả hai chân trên sàn nhà ở phía trước của bạn. Hoàn thành phần trên không giống như bạn ở vị trí đứng, giữ cho cơ bụng chắc chắn để giữ bóng ổn định trong suốt chuyển động.
Mẹo
Nếu bạn đang tìm kiếm để làm triceps của bạn và xây dựng độ bền cơ, hoàn thành hai đến ba bộ 12-15 lần lặp lại của mỗi bài tập. Để xây dựng sức mạnh, hoàn thành hai đến ba bộ sáu đến tám lần lặp lại với trọng lượng nặng hơn. Chọn một trọng lượng mà bạn có thể hoàn thành tất cả các lần lặp lại và bộ trong khi vẫn cảm thấy một đốt nhẹ vào cuối mỗi bộ.Nghỉ ngơi ít nhất 30 giây giữa các bộ. Đừng quên hâm nóng cơ thể từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu buổi tập nâng cân.
