Xoay ngoài cũng được gọi là xoay bên. Các cơ xoay quanh vai bao gồm các tê nhỏ, infraspinatus và deltoid sau. Khi các cơ bắp đối thủ xoay vòng vai bên trong được chặt chẽ, chúng sẽ hạn chế khả năng xoay vòng vai ra ngoài của rotor bên ngoài. Kéo dài các rotors bên trong làm giảm căng thẳng để lấy lại được nhiều chuyển động.
Video trong ngày
Đứng ngoài Xoay Xoay Cuff Căng
Vòng quay bên ngoài của rotator cuff căng ra sử dụng một máy cáp hoặc một cáp điện trở để giãn nang vai. Mặc dù các bài tập cáp thường tăng cường vai hơn là kéo dài, bài tập này là một ngoại lệ. Để thực hiện việc xoay vòng quay đứng bên ngoài, giữ dây cáp trong tay phải của bạn với cánh tay của bạn được đặt ra bên cạnh. Đứng với lưng của bạn để đầu kia của cáp. Sau đó, uốn cong cánh tay của bạn đến 90 độ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Bước chân trái của bạn về phía trước. Bạn nên cảm thấy một căng ở phía trước của vai bạn. Tiếp theo, xoay cánh tay cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn. Bước tiếp theo để tăng căng. Chuyển sang bên.
Vòng quay bên ngoài căng
Vòng xoay bên ngoài sử dụng bức tường như một đối tượng để đạt được, nhưng không cần thiết về mặt kỹ thuật. Nếu bạn có một bức tường để sử dụng, đứng với lưng của bạn chống lại nó. Nâng cánh tay phải cho đến khi khuỷu tay của bạn đạt chiều cao vai. Bend khuỷu tay của bạn để các ngón tay của bạn chỉ vào trần nhà. Sau đó, xoay tay ngược lại để cố chạm vào mặt sau của bàn tay lên tường. Nếu bạn không có một bức tường rõ ràng, bạn có thể làm căng bằng cách tưởng tượng rằng bức tường đó. Duy trì khoảng 10 đến 30 giây. Lặp lại ở bên trái. Để tăng sự khó khăn của căng, đứng cách xa tường.
Khăn trải rộng bên ngoài kéo căng
Vòng xoay bên ngoài của khăn cho phép một cánh tay trợ giúp người khác trong việc kéo căng. Khăn cho phép bạn thực hiện đoạn phim này mà không linh hoạt một cách đặc biệt. Chiều dài này có thể nếu không có khăn tắm nếu bạn có thể chạm vào sau lưng và nắm tay. Điều này không chắc chắn nếu vai bạn bị kín, nhưng khi bạn trở nên linh hoạt hơn, bạn có thể thử căng mà không có khăn. Để bắt đầu, giữ một đầu của một chiếc khăn trong tay trái của bạn. Nâng bàn tay lên đầu và uốn khuỷu tay để chiếc khăn treo cứng dọc theo lưng. Lấy đầu ngược lại của khăn bằng tay phải của bạn trên lưng nhỏ của bạn. Sau đó, kéo tay phải xuống hướng về phía mông. Điều này kéo cánh tay trái của bạn xuống và trải dài vai trái. Giữ trong 30 giây và sau đó chuyển sang bên.
Sự không linh hoạt bên ngoài của vòng vai
Sự không linh hoạt trong xoay bên ngoài làm tăng khả năng thương tích vai, đặc biệt khi xoay vai ra ngoài.Vòng quay bên ngoài không chịu ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng thực hiện các bài tập củng cố, chẳng hạn như kéo xuống phía sau, phía sau các máy ép cổ vai, cánh quạt pec và máy ép vai trên một máy đòn bẩy nơi bạn ngồi với lưng của bạn vào máy. Kéo dài cho phép bạn tiếp tục tăng cường tập thể dục để giữ vai vững chắc và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.
