Trong khi một băng ghế dự bị thường được coi là cơ sở nền tảng cho các bài tập ngực, một số tập thể dục ngực có thể được thực hiện để tăng cường và xây dựng các cơ ngực mà không sử dụng một băng ghế dự bị. Nhiều người tập thể dục ở nhà và thiếu thiết bị cần thiết để thực hiện các bài tập nhất định, một vài trong số đó có thể phục vụ thay thế cho các bài tập ngực được thực hiện trên băng ghế dự bị.
Video trong ngày
Đĩa đệm
Pushups là một tập thể dục chức năng ngực. Tập thể dục này được coi là một phong trào ngực chính mà còn là sự kết hợp của bộ ba và vai. Để hoàn thành tập thể dục, nằm trong một vị trí dễ bị với bàn tay và ngón chân tip của bạn đều hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn. Giữ cơ thể thẳng, hạ thấp cơ thể xuống sàn bằng cách uốn tay vào khuỷu tay. Một khi ngực hoặc cằm của bạn đã chạm tới sàn, đẩy cơ thể bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng đầy đủ nhưng không bị khóa. Đặt chân của bạn trên một nền tảng cao hơn để làm cho phong trào nhiều thách thức hơn. Thực hiện ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Đứng ngực cao
Bài tập này có thể được thực hiện bằng cáp hoặc băng tần kháng. Thực hiện bài tập này bằng cách nắm bắt hai cáp đối lập hoặc băng tần kháng. Bend hơi phía trước ở thắt lưng của bạn, giữ cho cơ bụng của bạn chặt chẽ và trở lại thẳng. Nhấn hai tay trước ngực cho đến khi khuỷu tay thẳng nhưng không bị khóa. Từ từ thả tay bạn về vị trí bắt đầu, giữ cổ tay của bạn phù hợp với cẳng tay của bạn. Lặp lại bài tập này cho ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Dips
Dips là một phong trào đa điểm mà chủ yếu sẽ đào tạo ngực của bạn trong khi cũng nhắm mục tiêu triceps và vai của bạn. Hầu hết các phòng tập thể dục sẽ có các thanh nhúng sẵn, cũng như các khu vực vui chơi giải trí của thành phố và cộng đồng. Để thực hiện một nhúng, gắn kết các thanh và đặt một tay trên mỗi thanh. Giữ thẳng tay nhưng không bị khóa và vai phù hợp với bàn tay của bạn. Lean hơi hướng về phía trước và hạ thấp mình bằng cách uốn cong ở khuỷu tay cho đến khi bạn cảm thấy căng ra trong ngực. Đẩy mạnh cơ thể bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và lặp lại. Làm ba bộ tám đến 12 lần lặp lại.
Báo chí Tầng hầm
Một băng ghế không cần thiết để thực hiện một báo chí tạ. Bạn sẽ bắt đầu chuyển động này bằng cách nằm trên sàn nhà với tạ, bình điện hoặc các thiết bị có trọng lượng khác trong mỗi bàn tay. Đầu gối của bạn nên được uốn cong với bàn chân của bạn trên sàn nhà. Bắt đầu bằng cách giữ trọng lượng trên ngực, cánh tay mở rộng. Giảm dần trọng lượng bằng cách uốn cong ở khuỷu tay và dừng lại khi cánh tay của bạn chạm sàn.Đẩy trở lại bằng cách mở rộng cánh tay của bạn đến vị trí bắt đầu. Thực hiện ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại bài tập này.
