Triceps của bạn là ba cơ đầu dọc theo sau của cánh tay trên của bạn mà hợp đồng để thẳng khuỷu tay của bạn. Bạn không cần sức đề kháng bên ngoài để củng cố và làm triceps triceps của bạn - các bài tập hợp chất đòi hỏi bạn phải hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn với cánh tay của bạn có thể cung cấp cho bạn một triceps tập luyện đầy thách thức. Hơn nữa, các bài tập trọng lượng cơ thể đồng thời tham gia nhiều nhóm cơ, trong khi hầu hết các bài tập triceps sử dụng tạ hoặc ban nhạc kháng chỉ nhắm mục tiêu triceps.
Video của ngày
Pushup truyền thống
Pushups chủ yếu nhắm mục tiêu đến các cơ triceps, ngực và deltoid của bạn. Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn với các cơ bụng và tay của bạn liên kết dưới vai, các ngón tay trỏ ra khỏi bạn. Một lần, bước chân trở lại, nhấn hai chân lại với nhau hoặc định vị chúng theo chiều rộng hông, với các ngón chân của bạn được nhét vào sàn nhà. Cơ thể bạn nên tạo thành một tấm ván cứng, không uốn cong từ đầu đến gót chân. Hạ toàn bộ cơ thể của bạn về phía sàn nhà, uốn khuỷu tay của bạn ra hai bên. Duy trì sự kết hợp bụng để tránh háng hoặc chìm qua lưng dưới của bạn. Giữ nó trong giây lát, sau đó nhấn back up bằng cách mở rộng cánh tay của bạn để đẩy sàn nhà xa bạn. Lặp lại chỉ cho đến khi bạn không thể duy trì hình thức kỹ thuật.
Đóng tay chặt Pushups
Các tay cầm cần chặt hơn đòi hỏi triceps mạnh hơn pushups truyền thống. Thực hiện chúng trên tường là dễ dàng hơn thực hiện chúng với bàn tay của bạn trên các cạnh của một bảng hoặc giường. Thực hiện chặt chẽ pushups trên sàn nhà là một tiến bộ đầy thử thách hơn. Đứng bằng đôi tay trên tường ở chiều cao ngực, ngang vai hoặc hơi hẹp, cánh tay bạn tràn đầy và các ngón tay hướng lên trên. Thu hút các cơ bụng của bạn để nẹp thân mình. Bend khuỷu tay của bạn để mang cơ thể của bạn về phía tường, nâng cao gót của bạn khỏi sàn nhà để ngăn chặn uốn cong ở eo của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn bên cạnh xương sườn của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn để đẩy mình ra khỏi tường với sự kiểm soát.
Ghế Nâng Nâng cao
Bạn có thể thực hiện việc nhúng trên sàn nhà, cạnh giường hoặc trên băng ghế có trọng lượng. Giữ chân của bạn trên sàn làm cho việc tập thể dục dễ dàng hơn, trong khi tăng chúng làm tăng sức đề kháng với triceps. Đặt hai băng ghế trọng lượng sang hai bên và song song với nhau, cách nhau ít hơn khoảng cách chân. Ngồi bên cạnh cái ghế đá khác với đôi tay của bạn ở hai bên, ngón tay quấn quanh cạnh. Inch phía trước để trượt đáy của bạn ra khỏi băng ghế dự bị trong khi đặt gót của bạn trên băng ghế dự bị khác, hông rộng nhau. Giữ chân của bạn thẳng. Hạ hông của bạn xuống sàn bằng cách uốn khuỷu tay của bạn mà không cho phép họ phát nổ.Dừng lại khi bạn cảm thấy căng ra qua ngực, sau đó kéo khuỷu tay lên.
Chó hướng lên trên
Chó hướng lên trên là một bài tập yoga tập trung nhiều triceps từ trình tự Hồi tuần truyền thống. Nằm trên bụng bạn với đôi chân của bạn kéo ra phía sau bạn. Đặt tay trên sàn cùng với xương sườn dưới của bạn, các ngón tay lan rộng và các cẳng tay gần như thẳng đứng. Nhấn các ngón chân của bạn vào sàn nhà, hơi nâng đầu gối và đùi của bạn. Hít thở, thắt lưng khuỷu tay của bạn để ép chính mình ra khỏi sàn nhà thông qua bàn tay và các ngón chân của bạn. Nâng xương ức của bạn và nâng chân của bạn lên vài inch so với sàn, giữ chân và cơ bắp gloveal vững chắc, nhưng không chặt chẽ. Giữ tư thế đặt trong 15 đến 30 giây trước khi thả ra với sự kiểm soát.
