Vài khái niệm thu hút trí tưởng tượng của người đàn ông Mỹ nhiều như chiến binh cuối tuần: Được giải thoát khỏi xiềng xích của cuộc sống công sở, anh ta sử dụng thứ bảy và chủ nhật để bắt kịp gia đình, xoa dịu tâm hồn và nhồi nhét một bài tập trong một tuần chỉ trong hai ngày. Tuy nhiên, trong thực tế, ít hơn 3 phần trăm chúng ta sống theo lý tưởng này, theo các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Điều này thật đáng tiếc, đặc biệt là khi ít hơn 50 phần trăm chúng ta nhận được liều khuyến nghị 90 phút tập thể dục mỗi tuần của chính phủ vì chúng ta "quá bận rộn", theo một nghiên cứu gần đây tại Đại học Pittsburgh. Nhưng đừng mất hy vọng. "Nếu bạn có thể dành 20 phút vào thứ bảy và 20 phút vào Chủ nhật, bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp và giảm cân", huấn luyện viên Mike Boyle, chủ sở hữu của Mike Boyle Sức mạnh & Điều hòa, ở Winchester, Massachusetts nói. Thông báo trước: Bạn cũng cần lên lịch 10 phút tại nhà vào thứ Tư để khóa lợi nhuận của mình. "Nhưng đó là nó, " Boyle nói. "Chìa khóa là tăng mật độ tập luyện của bạn, mà không ảnh hưởng đến hiệu suất cơ bắp." Đây là cách.
THỨ BẢY: Lưng và thân dưới
Thực hiện các bài tập sau dưới dạng trisets (các mạch nhỏ trong đó bạn thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập, chuyển từ bài này sang bài khác mà không nghỉ). Khi bạn đã thực hiện cả ba bài tập, hãy nghỉ ngơi trong một phút và sau đó bắt đầu lại, hoàn thành ba bộ của mỗi bộ ba.
TRISET ĐẦU TIÊN
Song song-Grip Chin-up
Tấm ván trước
Squats một chân
TRISET THỨ HAI
Hàng tạ
Crunches xe đạp
Rumani thang máy chết
TRISET THỨ BA
Swiss Ball Y's, T's, W
Đi bộ Miniband
Ghế thuyền trưởng
SUNDAY: Phần thân trên
Theo chiến lược tương tự như đã vạch ra trong buổi tập vào thứ bảy, nhưng thay vì thực hiện các bài tập trong bộ ba, bạn sẽ thực hiện chúng theo cặp, hoặc supersets, Boyle nói. Quá trình tập luyện sẽ mất không quá 20 phút, nhưng khi bạn hoàn thành, bạn sẽ đạt được mọi cơ bắp chính trên cơ thể.
SUPERSET ĐẦU TIÊN
Máy ép tạ Dumbbell
Tấm ván bên
H SUP TRỢ THỨ HAI
Squat Máy ép uốn
Ngồi thẳng chân
H SUP TRỢ THỨ BA
Búa xoăn
Triceps mở rộng
WEDNESDAY: Bảo trì cơ bắp
Thực hiện một bộ của mỗi bài tập sau, thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt. Nghỉ ngơi một phút giữa các bài tập. "Mục tiêu là duy trì lợi nhuận bạn kiếm được vào cuối tuần, " Boyle nói. "Nó cũng sẽ giúp ngăn ngừa đau nhức, giúp bạn chuẩn bị cho lần tiếp theo
tập thể dục."
Đẩy bóng Bosu
Chin-up
Bước lên
Xoắn Nga
