Tập thể dục tập luyện cường độ cao thúc đẩy sự phát triển cơ và tạo dáng cơ thể của bạn. Có hàng chục thang máy trọng lượng; một số nhắm mục tiêu một cơ đặc biệt, trong khi những người khác lại làm việc toàn bộ các nhóm cơ cùng một lúc. Chọn các kỹ thuật cử tạ thích hợp có thể gây khó chịu cho các tùy chọn. Đối với hầu hết máy nâng, một loạt thang máy nhắm mục tiêu đến tất cả các khu vực của cơ thể đạt được kết quả tốt nhất.
Video trong ngày
Các loại bài tập tập luyện sức mạnh
Có hai thang nâng trọng lượng chính: các bài tập tổng hợp và các bài tập cách ly. Một bài tập kết hợp hoạt động nhiều nhóm cơ cùng lúc bằng cách yêu cầu chuyển động ở hai hoặc nhiều khớp. Ví dụ, ngồi xổm là một bài tập phức hợp vì nó hoạt động quadriceps, hamstrings, bê, glutes, thấp trở lại, trapezius và lõi bụng. Mặt khác, các bài tập cách ly chỉ tập trung vào một nhóm cơ bằng cách vận động chỉ trong một khớp. Mở rộng chân là các bài tập cách ly vì chúng chỉ làm việc trên quadriceps.Chọn loại tập thể dục
Khuyến cáo Tập luyện Cân bằng khuyến cáo nên thực hiện các bài tập kết hợp để có kết quả thể lực tối đa. Các bài tập làm việc nhiều nhóm cơ nhanh chóng làm tăng kích thước cơ và sức mạnh tổng thể. Làm việc nhiều nhóm cơ cùng lúc làm giảm nguy cơ thương tích bằng cách ngăn cản bạn làm việc quá mức một cơ. Các bài tập hỗn hợp đặc biệt quan trọng đối với những người mới bắt đầu tập tạ những người cần phải tăng cường sức mạnh để xem kết quả. Mặc dù các bài tập hợp chất cung cấp một bài tập toàn thân, các bài tập cách ly cũng có ích. Bổ sung tập luyện của bạn với các bài tập cách ly để điêu khắc và giai điệu các cơ cụ cụ thể hoặc để giải quyết sự mất cân bằng giữa các nhóm cơ.Những cân nhắc
Bắt đầu luyện tập của bạn với một loạt các bài tập phức tạp, chẳng hạn như ngồi xổm, ghế dài, lunges, deadlifts, push-up, pull-up hoặc bấm vai. Những bài tập này nên là cốt lõi của tập luyện của bạn và nên làm việc một phần của cơ thể mà bạn đang luyện tập trong tập luyện đó. Ví dụ: nếu bạn đang tập trung vào phần trên cơ thể của mình, hãy chọn chế độ nhấn và áp lực. Đối với một cơ thể thấp hơn tập thể dục, lựa chọn cho lunges. Sau khi hoàn thành các bài tập hợp chất của bạn, thực hiện các bài tập cách ly để nhắm mục tiêu các cơ đặc biệt. Lọn tóc của Bicep, phần mở rộng tricep, phần mở rộng chân, nâng cao cẳng chân, nâng đỡ bên cạnh hoặc lọn xoăn dây chằng là những ví dụ về các bài tập cách ly.Thực hiện những thang máy này cuối cùng để hoàn toàn mệt mỏi cơ và thúc đẩy sự phát triển của cơ, theo Muscle Prodigy.
Quan niệm sai lầm
Cử tạ là một cách tuyệt vời để xây dựng khối cơ, nhưng nó không thể thay thế các bài tập aerobic. Các hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu, tăng cường hoạt động tim mạch và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Cử tạ làm tăng kích thước cơ nhưng không làm giảm mức độ mỡ cũng như tập thể dục aerobic. Sự kết hợp giữa đào tạo sức mạnh và hoạt động tim mạch giúp cơ thể bạn giảm cân từ chất béo và tạo cơ bắp.
