Sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng là một phần thiết yếu của sự tập luyện cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh. Tập luyện toàn thân nhắm mục tiêu tất cả các cơ bắp lớn và tăng sự cân bằng, ổn định và linh hoạt. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật, đào tạo sức mạnh nên được thực hiện hai hoặc ba ngày một tuần. Không chỉ đào tạo sức mạnh có thể vui vẻ, nó có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và nâng cao tâm trạng của bạn.
Video của Ngày
Cánh tay, vai, ngực và lưng
Các ngực báo nhấn vào ngực, bắp tay, vai và cơ triceps và có thể được thực hiện trong một phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Nằm phẳng trên lưng của bạn với bàn chân của bạn bằng phẳng và đầu gối uốn cong. Hấp táo trong mỗi bàn tay. Hãy nhớ rằng chỉ nâng một trọng lượng thoải mái nhưng vẫn còn thách thức. Mở rộng cánh tay của bạn lên trên ngực của bạn mà không cần khóa khuỷu tay của bạn. Từ từ hạ cánh xuống trở lại vị trí bắt đầu. Bạn cũng có thể thực hiện cùng một phong trào trên một quả bóng ổn định cho nhiều thách thức. Thực hiện ba bộ 12 lần lặp lại. Push up cũng làm việc cả ba của các cơ bắp. Các biến thể khác nhau của những lần đẩy này sẽ là đặt bàn chân của bạn lên một chiếc ghế mô phỏng báo ngực nghiêng. Báo chí vai quấn vai sẽ làm mạnh vai của bạn. Bạn có thể đứng hoặc ngồi để thực hiện bài tập này. Giữ một quả tạ ở mỗi tay bằng tay và nắm tay, thoải mái cho hai bên. Đứng với chân rộng hông sau đó từ từ nâng cao trọng lượng đến chiều cao tai, hơn là mở rộng cánh tay của bạn trên đầu mà không cần khóa khuỷu tay của bạn. Mang theo trọng lượng quay trở lại mức tai cho một lần lặp lại đầy đủ. Thực hiện ba bộ 12 lần lặp lại.
>Kickin 'Quads và Gripping Glutes
Các phổi đứng không chỉ có hình dạng và giai đoạn quadriceps và hamstrings, nhưng bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt trong glutes của bạn là tốt. Đứng với đôi chân của bạn rộng vai và lấy một chiếc tạ. Chọn đúng trọng lượng cho mức độ thể lực của bạn. Lunge với bàn chân trái thẳng ra phía trước của bạn, đùi song song với mặt đất. Đầu gối phải gần mặt đất nhưng không chạm vào. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân khác. Lưng của bạn nên được thẳng và vai phải được cuộn lại, giữ tư thế kiểm tra với mỗi lunge. Thực hiện ba bộ 12 lần lặp lại. Một bài tập tuyệt vời khác bao gồm việc sử dụng các bước hoặc nền tảng. Chụp tập tạ và đứng trước cầu thang hoặc các bậc thang nền. Bước lên với một chân, sau đó hạ thấp và bước lên với chân khác, tay để phía bạn. Giữ mô hình bước này với một tốc độ nhanh chóng để đạt được lợi ích tối đa. Thực hiện các bước để kiệt sức.
Đến cốt lõi
lõi của bạn được tạo thành từ abs, obliques của bạn, thấp hơn lưng và glutes.Khi thực hiện đúng cách, tất cả các cơ này làm việc cùng nhau để ngăn ngừa thương tích, tăng tính linh hoạt và cân bằng. Những tấm ván làm cho cốt lõi của bạn trở thành một thách thức trong khi tăng cường cơ bắp. Nằm bên bạn với chân trái của bạn ở bên phải, nâng cơ thể lên và đặt khuỷu tay phải lên dưới vai phải, thở ra khi bạn đi lên. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong ở 90 độ và nằm trên mặt đất. Giữ cho đếm 30 giây, thả xuống sàn, sau đó lặp đi lặp lại rồi chuyển sang bên trái của bạn. Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại.
Nhận Pumpin '
Cho dù bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà, hãy nhớ rằng phải mất thời gian để xây dựng cơ thể mà bạn muốn. Thêm biến thể vào tập luyện của bạn chẳng hạn như các lớp đi xe đạp hoặc các lớp kickboxing để luyện tập của bạn không trở nên cũ và nhàm chán. Kiểm soát trọng lượng khi bạn nâng, đếm trong một giai đoạn của một hai-ba và không bao giờ giữ hơi thở của bạn. Thở qua từng chuyển động chậm sẽ cho phép oxy chảy qua cơ thể bạn.
