Lõi của bạn không chỉ là abs của bạn! Nó bao gồm cơ lưng và hông của bạn, quá. Đó là lý do tại sao việc phát triển sức mạnh cốt lõi của bạn thông qua các bài tập toàn cơ quan trọng là điều quan trọng. Nhưng bạn cũng không phải vào phòng tập thể dục mỗi ngày.
Video của Ngày
Trọng lượng cơ thể của bạn có thể cung cấp tất cả sức đề kháng cần thiết để tăng cường abs, lưng dưới và xương chậu của bạn. Phát triển sức mạnh cốt lõi cung cấp một cơ sở vững chắc và ổn định cho các cử động mạnh mẽ ở cánh tay và chân của bạn, tăng cường thể lực và giảm nguy cơ thương tích khi tập thể dục.
Bỏ qua Sit-Up
Trong nhiều năm, nhà vua tập luyện chính là situp truyền thống. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra các bài tập về sự ổn định, như tấm ván bên cạnh, như là một sự thay thế tốt hơn cho việc ngồi lên cổ điển.
Trong một nghiên cứu của Viện Nghiên cứu Y học Môi trường Hoa Kỳ, các situps đã gây ra 56 phần trăm chấn thương đáng kinh ngạc trong cuộc thử nghiệm thể dục thể hình ba phần của Quân đội, trong một bể chứa của 1 500 lính U. S.
->
Tiếp theo, nâng cơ thể bạn khỏi mặt đất, hỗ trợ trọng lượng trên khuỷu tay, cẳng tay và bàn tay. Hông và vai của bạn phải được căn lề, và cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu bạn.
Giữ vị trí này miễn là bạn có thể; khi bạn phải, hãy nghỉ ngơi cho đến khi hồi phục, và sau đó lặp lại. Nếu bạn gặp rắc rối với tấm ván phía trước, bạn có thể thử tập luyện với đầu gối của bạn trên mặt đất và làm theo cách của bạn lên đến một tấm ván đầy đủ.
->
Bạn có thể giữ tấm ván bên trong bao lâu? Hình vẽ từ vách đá ván đứng yoga vasisthasana
Thẳng cánh tay phải của bạn để bạn nâng ngực và hông khỏi mặt đất. Tay phải của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai xuống sàn nhà. Giữ cơ thể của bạn thẳng để đầu gối, hông, thân và vai của bạn là tất cả aligned, hấp dẫn abdominals của bạn.
Bạn có thể nâng cánh tay trái thẳng vào không khí để cân bằng. Giữ tư thế đặt trong một phút, hoặc càng lâu càng tốt, và sau đó chuyển sang bên.
Quadraplex đôi khi còn được gọi là chim chim. Hình ảnh Tín dụng: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM
The Quadraplex
Được phát triển như là một phần của hệ thống tập luyện "4 cho Core" của Quân đội Hoa Kỳ, quadraplex là một bài tập toàn cơ năng động, kết hợp cốt lõi và giúp đào tạo sự phối hợp và cân bằng của bạn.
Mẹo
Nếu những bài tập cốt lõi này quá khó, bạn có thể sử dụng quả bóng cân bằng để thực hành việc định vị và xây dựng sức mạnh cho đến khi bạn phát triển đủ cơ để giữ các vị trí mà không cần viện trợ.
