Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay bạn đã sẵn sàng để chuyển sang đua 10K từ những khoảng cách ngắn hơn, 13 tuần là tất cả những gì bạn cần để chuẩn bị cho một cuộc đua 6 dặm. Để thúc đẩy động lực của bạn, bạn có thể đăng ký để chạy một cuộc đua 5K vào cuối tuần 11 hoặc 12. Bất kỳ tỷ lệ nào, đi trước và đăng ký cho một 10K đó là ít nhất ba tháng ra ngoài.
Video trong ngày
Chạy ngắn
Để chuẩn bị cho 10K, bạn cần chạy ba lần một tuần trong những ngày tiếp theo. Kết hợp hai đợt chạy ngắn hơn và một lần chạy dài mỗi tuần. Chạy huấn luyện viên và cựu Olympian Jeff Galloway gợi ý rằng bạn giới hạn thời lượng chạy ngắn của bạn từ 20 đến 25 phút trong suốt hai tuần đầu của khóa học. Thêm năm phút để chạy ngắn của bạn trong tuần thứ ba và thứ tư. Đỉnh cao từ 30 đến 45 phút chạy ngắn, bắt đầu từ tuần thứ năm và tiếp tục xuyên suốt tuần của cuộc đua.
Chạy dài
Chạy dài của bạn sẽ dần dần dài hơn khi bạn điều kiện cơ thể của bạn để có sức chịu đựng. Cố gắng sắp xếp thời gian dài cho cùng một ngày mỗi tuần. Lịch trình huấn luyện 10K của Galloway đòi hỏi phải chạy hai dặm trong hai tuần đầu tiên, tiếp đó là một tuần chạy ba dặm vào tuần thứ ba và bốn dặm trong bốn và năm tuần lễ. tiếp theo lăm chạy dài của bạn bao gồm hai tại năm dặm, hai tại sáu dặm và một ở bảy dặm, liên tiếp. Côn hai đào tạo dài cuối cùng của bạn chạy xuống 3-4 dặm.
Cross-Training
Kết hợp ba ngày đào tạo chéo vào lịch đào tạo của bạn. Marathon huấn luyện viên và tác giả Hal Higdon khuyên sử dụng một trong những ngày đào tạo chéo của bạn để tập luyện sức mạnh và kéo dài. Làm việc tất cả các cơ bắp lớn của bạn sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng nhẹ, nhằm mục đích cho một bộ 12 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Sau khi tập luyện, kéo từng nhóm cơ bằng các đoạn tĩnh. Đi sâu vào từng đoạn mà bạn cảm thấy nhẹ nhàng, nhưng không bao giờ đến nỗi đau.
Các buổi tập chéo kéo dài từ ba mươi đến 40 phút sẽ góp phần đảm bảo độ bền tim mạch của bạn trong khi cơ thể bạn nghỉ ngơi. Xem xét lựa chọn các hoạt động có ảnh hưởng thấp như đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp. Hãy chắc chắn để mất một ngày nghỉ mỗi tuần để nghỉ ngơi.
Những cân nhắc
Thay thế giữa đi bộ và chạy trong thời gian chạy ngắn và dài của bạn nếu bạn cần. Galloway nói điều này có thể giúp phục hồi nhanh mà không ảnh hưởng đến các mục tiêu sức bền của bạn. Bạn có thể đi bộ trong hai phút và chạy trong một phút, sử dụng phương pháp được gọi là đào tạo khoảng thời gian. Khi quá trình đào tạo của bạn tiến triển, giảm khoảng thời gian đi bộ của bạn trong khi tăng khoảng thời gian chạy.
Kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình đang chạy nếu bạn có vấn đề về tim hoặc nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian dài.
