Nếu bạn là phụ nữ xem xét chế độ cơ thể, điều quan trọng là phải hiểu rằng bạn có một vài bất lợi sinh lý so với nam giới của bạn. Bạn có mức testosterone hoóc môn thấp hơn nhiều so với nam giới, điều này làm cho cơ bắp trở nên khó khăn hơn. Bạn cũng có nhiều mức độ estrogen cao hơn nam giới, điều này làm bạn duy trì nhiều chất béo hơn. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng các chiến lược chính cho lối sống, luyện tập và chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể có được một cơ thể cân đối, cơ bắp. Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ của bạn để xác định xem bạn có phù hợp với một chế độ thể hình hay không.
Video của ngày
Những cân nhắc
Theo Hội đồng Tập thể dục Người Mỹ, không phải tất cả phụ nữ đều có năng lực bình đẳng để đạt được cơ. Di truyền đóng một vai trò quan trọng. Ví dụ, những phụ nữ có cấu trúc cơ thể mesomorphic, có cơ bắp tự nhiên, có lợi thế hơn ectomorps và endomorphs. Ngoài ra, một số nữ có mức testosterone cao hơn những người khác, điều này tạo cho họ cơ hội phát triển cơ bắp. Mặc dù có sự khác biệt về di truyền, hầu hết phụ nữ sẽ tăng cường sức mạnh từ 20 đến 40 phần trăm sau vài tháng huấn luyện sức mạnh, theo đó là Hội đồng American Exercise.
Tập thể dục thể thao
Nữ giới thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới. Để trở thành một vận động viên thể hình thành công, điều quan trọng là giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là dưới da của bạn. Do đó, bạn nên tập trung vào các buổi tập thể dục hiếu khí từ thấp đến trung bình. Trong bài tập aerobic, tỷ lệ phần trăm calo lớn nhất bị đốt cháy là từ chất béo. Những người tập thể dục thể hình nữ nên luyện tập thể dục nhịp điệu từ 35 đến 45 phút, 5 ngày một tuần. Để xác định cường độ tập thể dục aerobic, bạn cần phải xác định vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Khu vực huấn luyện của bạn được xác định bằng cách trừ độ tuổi của bạn từ 220, và nhân kết quả từ 50 đến 85 phần trăm. Đối với việc tập luyện cường độ rất thấp, nhịp tim của bạn nên được giữ gần với mức 50% trong ít nhất 20 phút. Đối với việc tập luyện cường độ cao, nhịp tim của bạn nên ở gần mức 85 phần trăm.
Chế độ ăn kiêng
Theo cơ và cường độ. com, những phụ nữ đang cố gắng để mất chất béo và phát triển cơ thể chắc khỏe, nạc nên tuân thủ chế độ ăn kiêng carbohydrate thấp. Phụ nữ có xu hướng đốt cháy một tỷ lệ chất béo cao hơn carbs hơn nam giới, trạng thái cơ và cường độ. com. Protein là cần thiết để phát triển cơ và nên được tiêu thụ trong các bữa ăn nhỏ trong ngày. Protein bạn tiêu thụ nên có tất cả 9 axit amin thiết yếu. Ví dụ về các protein hoàn chỉnh là thịt, cá, thịt gia cầm, lòng trắng trứng, đậu nành và whey. Mỗi bữa ăn nhỏ cũng nên chứa các chất béo không bão hoà như cá hồi, ô liu, hầu hết các loại hạt và bơ.Các carbohydrate bạn tiêu thụ, với số lượng hạn chế, nên là carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức tạp cung cấp cho bạn năng lượng bền vững. Ví dụ về carbohydrate phức tạp là trái cây, rau, mì ống nguyên hạt, và đậu.
Huấn luyện
Theo cơ chấn động. com, phụ nữ không nên tập thể dục nhiều hơn nam giới. Thay vì sử dụng trọng lượng nhẹ và thực hiện từ 15 đến 20 lần lặp đi lặp lại, bạn nên nâng trọng lượng tương đối nặng, và giữ lại các lần lặp lại từ 6 đến 12. Trọng tâm của bạn nên sử dụng hầu hết các trọng lượng miễn phí và thực hiện các bài tập hợp chất. Các bài tập hỗn hợp sử dụng cả cơ bắp đùi chủ yếu của bạn và các cơ cơ ổn định để thực hiện thang máy. Ví dụ về bài tập phức hợp là ngồi xổm, thang máy chết, lunges, nghiêng báo chí, thẳng hàng và báo chí trên không. Điều quan trọng là phải nghỉ ngơi đủ trong khi bạn đang tập luyện, vì cơ bắp phát triển và sửa chữa xảy ra trong thời gian nghỉ ngơi.
