Phụ nữ muốn một cơ thể điêu khắc tập trung vào đốt chất béo và xây dựng cơ bắp. Thực hành chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục tim mạch và tập luyện sức mạnh tạo nên một chương trình điêu khắc cơ thể nữ. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ đề nghị tối thiểu 30 phút trong năm giờ mỗi tuần và ít nhất là hai ngày một tuần để tập luyện thể lực. Theo ACSM, nhiều vận động viên nữ thực hiện nhiều hơn số tiền được đề nghị tối thiểu khi cố gắng điêu khắc cơ thể của họ và có thể cần đến 60 đến 90 phút tập thể dục mỗi ngày.
Video của Ngày
Sự kiện
Giảm lượng calo trong khi cố gắng làm rụng mỡ cơ thể. Hãy thử giảm lượng calo vừa phải từ 20 đến 25 phần trăm, đề nghị Tom Venuto, tác giả của "Burn the Fat, Feed the Muscle". Giảm 25 phần trăm tương đương với ăn khoảng 500 calo ít mỗi ngày cho hầu hết phụ nữ. Điều này sẽ cho phép giảm cân nhưng cung cấp năng lượng đủ để tuân theo một phác đồ tập thể dục.
Chế độ ăn uống điêu khắc cơ thể nữ bao gồm các thực phẩm lành mạnh, toàn bộ, được gọi là thực phẩm sạch. Tập trung vào các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein nạc, theo Mạng lưới Thông tin Kiểm soát Trọng lượng. Protein, chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng trong chế độ ăn uống điêu khắc cơ thể, giúp sửa chữa và xây dựng cơ. Theo Viện Y học của Học viện Quốc gia, phụ nữ trưởng thành nên ăn khoảng 46g protein mỗi ngày.
Tập thể dục aerobic thường xuyên và các bài tập tập luyện sức mạnh để đốt calo và tạo cơ bắp. Làm việc mỗi nhóm cơ lớn trong cơ thể ít nhất hai lần một tuần vào những ngày không liên tiếp, theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ. Thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại bài tập của bạn, và tăng trọng lượng từ 5 đến 10 phần trăm khi bài tập trở nên quá dễ thực hiện, theo khuyến cáo của ACE.
Lợi ích
Giảm mỡ cơ thể, xây dựng cơ và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ ngoài cơ thể nạc. Theo Weight-control Information Network, Trọng lượng giảm có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim, một số loại ung thư và cholesterol cao. Theo ACE, tập luyện sức mạnh làm tăng sức mạnh cơ bắp và xương, làm giảm nguy cơ thương tích, tăng cường sự trao đổi chất và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Sự cân nhắc
Tính nhất quán vẫn là chìa khóa để giảm cân, do đó hãy cam kết với chế độ ăn uống điêu khắc cơ thể của bạn vì lợi ích lâu dài. Xem xét kỹ thuật động lực như làm việc với một đối tác, tham gia nhóm hỗ trợ hoặc tập huấn sức khoẻ để tăng sự thành công khi giảm cân. Huấn luyện sức khoẻ có thể tăng đáng kể việc giảm cân lâu dài và giúp bạn cải thiện thói quen ăn uống và mức độ hoạt động thể chất, theo Stay Well Health Management.
