Nếu bạn đang chống lại một thời hạn hai tuần để phù hợp, đừng hoảng sợ. Mặc dù bạn có thể không mất nhiều trọng lượng đáng kể trong thời gian đó, bạn có thể đại tu lối sống của bạn, giảm cân và bắt đầu một chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục giúp bạn gầy mòn và căng thẳng. Nhận kết quả tốt nhất bằng cách đặt mục tiêu thực tế cho những gì bạn muốn đạt được trong khung thời gian kéo dài hai tuần của bạn; sau đó sử dụng thời hạn chặt chẽ làm động lực để thay đổi lối sống của bạn.
Video của Ngày
Bắt đầu Mạnh với Mục tiêu Thực tế
Khi bạn chống lại một thời hạn hai tuần chặt chẽ, bạn có thể cảm thấy bị cám dỗ để đi đến một chế độ ăn uống sụp đổ hoặc mốt hứa hẹn giảm cân hai con số - hoặc một số ít trang phục nhỏ hoặc kích cỡ quần - để đạt được mục tiêu của bạn. Đừng làm điều đó. Chế độ ăn uống đột ngột không bền vững, và trọng lượng cơ thể bạn sẽ mất đi chủ yếu từ nước và mô nạc chứ không phải từ chất béo trong cơ thể. Khi bạn tránh khỏi chế độ ăn kiêng, chắc chắn bạn sẽ trở lại với thói quen sử dụng lối sống cũ và tăng cân trở lại - và có thể cân nặng một vài kg.
Bất kỳ trọng lượng dư thừa nào mà bạn tích lũy được trong một tháng hoặc nhiều năm, và bạn không thể mất tất cả trong vòng hai tuần. Tuy nhiên, bằng cách đặt ra các mục tiêu thực tế, bạn có thể sử dụng thời hạn làm động lực để bắt đầu thay đổi lối sống mới - điều đó sẽ mang lại kết quả lâu dài cho việc giảm chất béo và sẽ tạo ra những thói quen lành mạnh để bạn trông khỏe mạnh hơn.
Giảm cân an toàn và bền vững thường có tỷ lệ từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần, vì vậy hãy đặt mục tiêu để giảm trọng lượng tối đa 4 pound trong suốt khung thời gian hai tuần của bạn. Sử dụng cơ hội này để đặt các mục tiêu khác liên quan đến thể trạng mà bạn có thể đạt được chỉ trong vòng hai tuần; ví dụ, quyết định uống nước thay vì các đồ uống giàu calo mỗi ngày, ăn vài bữa rau mỗi ngày, hoặc vào phòng tập thể dục ít nhất bốn lần một tuần. Những mục tiêu nhỏ hơn, có thể đạt được này sẽ giúp bạn tiếp tục động viên, vì vậy bạn sẽ tiếp tục khỏe mạnh sau khi thời hạn đã qua.
Bạn có thể tạo ra thâm hụt này thông qua chế độ ăn kiêng, hoặc có thể cần tập thể dục bổ sung để tránh cắt giảm quá nhiều calo. Ví dụ, một người đàn ông 32 tuổi cao 6 feet và cân nặng 210 cân Anh cần 2, 859 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình nếu anh ta thực hiện lối sống tĩnh tại. Anh ta có thể giảm lượng calo xuống còn 1, 859 calo và mất trung bình 2 pound mỗi tuần, thậm chí không cần thêm hoạt động.
Mặt khác, một người đàn ông 62 tuổi có cùng chiều cao, cân nặng và lối sống cần ít hơn một chút calo - 2, 627 - để duy trì cân nặng của mình. Cắt lượng calo của mình xuống còn 1, 627 calorie sẽ đưa anh ta xuống dưới lượng calorie tối thiểu cần thiết cho nam giới, đó là 1, 800 calo. Vì vậy, để giảm được 2 pound mỗi tuần, anh ta nên ăn 1, 800 calo và đốt thêm 173 calo mỗi ngày thông qua hoạt động thể chất để tạo ra mức thâm hụt 1 000 calo cần thiết cho việc giảm cân 2 pound mỗi tuần.
Nhu cầu calorie hàng ngày của bạn và lượng calo mục tiêu cho việc giảm cân phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn. Sử dụng máy tính trực tuyến để có ước tính được cá nhân hoá; sau đó trừ đi lượng calo để tạo ra thâm hụt 1, 000 calorie của bạn. Đừng tiêu thụ ít hơn lượng tối thiểu khuyến cáo là 1, 800 calo mỗi ngày cho nam giới và 1, 200 calo cho phụ nữ, hoặc bạn có nguy cơ trì hoãn sự trao đổi chất của bạn. Nếu cắt giảm 1 000 calo sẽ đưa bạn xuống dưới giới hạn dưới này, bạn sẽ cần phải tập thể dục nhiều hơn để tạo ra một phần thâm hụt chứ không chỉ giảm được lượng calo.
Đầy đủ với thức ăn và thực phẩm mật độ năng lượng thấp
Bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất từ chế độ ăn kiêng của bạn nếu bạn chọn thức ăn giữ cho bạn đầy đủ. Cảm thấy hài lòng sau bữa ăn của bạn có nghĩa là bạn ít có khả năng cảm thấy đói và phá vỡ chế độ ăn uống của bạn, và bạn sẽ có thể dính vào kế hoạch ăn uống mới của bạn lâu dài.
Một cách để có đầy đủ lượng calo ít hơn là tập trung vào thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, bao gồm trái cây, rau và nước dùng. Những thực phẩm này có khuynh hướng chứa các chất dinh dưỡng như nước và chất xơ, bổ sung vào phần lớn thực phẩm của bạn mà không đóng góp năng lượng để thậm chí một khẩu phần ăn uống tương đối ít calo. Hãy thay đổi mật độ năng lượng của thức ăn bằng cách làm các bữa ăn trong nước; ví dụ, thay vì ăn thịt gà và cơm thịt, hãy nấu một món canh gà và cơm đầy rau sợi trong nước dùng trong.
Bao gồm protein trong bữa ăn của bạn cũng giữ bạn đầy đủ và cung cấp một chút cạnh để đốt cháy calo. Cơ thể bạn bỏ ra một ít calo tiêu hóa thức ăn bạn ăn, và protein cần nhiều calo hơn để tiêu hóa hơn chất béo hoặc carbohydrate. Vì vậy, bằng cách upping lượng protein của bạn, bạn sẽ hơi đốt cháy calo hàng ngày của bạn thông qua tiêu hóa. Thịt và cá có nhiều chất đạm - một chiếc vú gà không da hầm có 28 gram, trong khi một phần 3 ounces của cá hồi hấp hoặc bơ có 23 gram. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng có thể hấp thụ lượng protein của bạn - một chén đậu garbanzo cung cấp 15 gram, và một ounce hạnh nhân tự hào có 6 gam.
Thay thế các Calorie thấp hơn
Chỉ cần thay thế các thành phần calo thấp thay cho các loại năng lượng có hàm lượng calorie cao giúp giảm cân dễ dàng hơn và cho phép bạn thưởng thức các loại thực phẩm bạn thích. Ví dụ: bỏ một bánh tortilla bột nạp carb và thay vào đó đặt bánh sandwich vào đĩa rau diếp xoăn romaine thơm ngon để gói ít calorie hơn. Bạn sẽ tiết kiệm được 141 calo với sự thay thế đơn giản đó.
Nếu bạn thường thích mì ống như thức ăn thoải mái, hãy thử làm "zoodles" - xoắn ốc zucchini - hoặc xà lách spaghetti.Một cốc spaghetti squash có 42 calo, và một zucchini lớn có 54 calo, trong khi một chén spaghetti nấu chín có 221 calo, do đó làm chuyển đổi này sẽ giúp bạn tiết kiệm từ 167 đến 179 calo.
Đi cho sữa ít chất béo thay vì sữa nguyên chất, phô mai và sữa chua. Thay đổi trà đá có ngọt cho một phiên bản chưa được đánh giá, và bán cà phê buổi sáng của bạn cho cà phê phục vụ màu đen hoặc ngọt với stevia.
Step Up Your Calorie Burn
Trừ khi bạn có rất nhiều trọng lượng để mất, rất có thể là bạn sẽ cần hoạt động hiếu khí để tạo ra sự thiếu hụt calorie bạn cần. Có được sự thông quan y tế từ bác sĩ để tập thể dục; sau đó đi cho các tập thể dục tim mạch mạnh mẽ nhất tình trạng sức khỏe của bạn cho phép. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu một chương trình tập thể dục, nó có thể có nghĩa là tập thể dục có tác động thấp hơn, như đi bộ. Tuy nhiên, bạn có thể đốt cháy calorie của bạn bằng cách đẩy tốc độ đến hơi nhanh hơn tốc độ đi bộ điển hình của bạn. Ví dụ, một người 155 pound đốt cháy 149 calo trong nửa giờ đi bộ tại 3. 5 dặm một giờ, nhưng tăng lượng calo của họ ghi tới 186 calo bằng cách tăng tốc độ để 4. 5 dặm một giờ. Nếu bạn đã thích nghi và thích nghi với các hoạt động của tim mạch, hãy đẩy mình lên để tăng cường độ trong khoảng thời gian 1 phút trong khi tập aerobic giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Thêm mạch vào huấn luyện sức mạnh
Trong khi hầu hết mọi người đi thẳng đến máy chạy bộ để đổ cân, bạn cũng sẽ muốn nhấn vào phòng cân bằng. Hạn chót 2 tuần để lại ít thời gian để xem kết quả nghiêm trọng, nhưng kết hợp trọng lượng vào thói quen tập thể dục của bạn sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, điều này sẽ làm cho bạn trông khoẻ hơn khi đạt được trọng lượng mục tiêu. Tập luyện sức mạnh cũng giúp hỗ trợ tư thế tốt, vì vậy bạn có thể nhận thấy bạn có thể đứng thẳng sau hai tuần, và kết quả là mỏng hơn.
Sử dụng hiệu quả nhất từ mỗi lần tập luyện sức mạnh bằng cách sử dụng các mạch - có nghĩa là bạn chuyển ngay từ tập thể dục này sang tập thể dục khác, thay vì nghỉ giữa các bộ - để tăng nhịp tim và đốt thêm calo trong khi luyện tập. Các bài tập hỗn hợp, bao gồm cả hàng và lunges, làm việc nhiều bắp thịt cùng một lúc, vì vậy chúng cũng đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập nhỏ, biệt lập và nên nổi bật trong việc luyện tập sức mạnh của bạn.
Để có kết quả tốt nhất và nhanh nhất, hãy tham khảo chuyên gia về thể dục, người có thể đề nghị các bài tập hay nhất cho loại cơ thể và mục tiêu của bạn.
