Giảm cân và làm căng cơ thể đòi hỏi kỷ luật trong chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Mặc dù bạn muốn giảm cân nhanh, cách giảm cân nhanh nhất và lành mạnh nhất là nhằm giảm 1-2 pounds mỗi tuần. Có vẻ như không nhiều, nhưng nó có thể làm giảm 30 đến 60 cân Anh trong một năm, tùy thuộc vào cam kết của bạn.
Video trong ngày
Thay đổi thói quen ăn uống
Bước 1
Cắt chế độ ăn mặn và ngọt nhẹ khỏi chế độ ăn uống của bạn. Tránh đi bộ dọc theo lối ăn nhẹ và kẹo trong khi mua sắm tạp hóa để tránh những cám dỗ và thèm muốn. Thay vào đó, chọn trái cây và rau cải lành mạnh từ phần sản phẩm.
Bước 2
Tránh đồ uống có ga, nước ngọt, đồ uống có cồn và đồ uống có cồn. Tất cả những chất này chứa từ 100 đến 200 calo thêm vào và sẽ không đáp ứng được sự đói khát của bạn. Thay vào đó, giữ nước không chứa calo, cũng không có carbs, chứa ít hoặc không có natri, và loại bỏ lượng nước dư thừa. Uống khoảng một nửa cốc nước cho mỗi 100 calo bạn đốt để giúp giảm cân.
Bước 3
Ngừng ăn ba bữa ăn lớn mỗi ngày cho bữa sáng, trưa và tối. Ăn 5-6 bữa nhỏ trong suốt cả ngày sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn đi vào và giữ cho bạn hài lòng, điều này sẽ giúp bạn tránh được sự thèm ăn không lành mạnh. Phân phát lượng calo từ 5 đến 6 bữa nhỏ mỗi ngày làm giảm lượng insulin mà cơ thể bạn thải ra, duy trì lượng đường trong máu và kiểm soát đói.
Bước 4
Thay đổi kích cỡ của đĩa ăn tối từ một đĩa tiêu chuẩn từ 10 đến 14 inch sang một đĩa salad 7 đến 9 inch. Sử dụng các tấm nhỏ hơn sẽ giúp bạn suy nghĩ về kích cỡ phục vụ thực tế. Nếu bạn không hài lòng sau khi kết thúc bữa ăn, ăn rau xanh, rau lá hoặc trái cây. Ngoài ra, nếu bạn đang uống bất cứ thứ gì ngoài nước cho bữa tối, hãy chuyển sang uống 8 oz. thủy tinh, thay vì 16 oz. ly.
Tập thể dục Tiến hóa
Bước 1
Đứng bằng đôi bàn chân của bạn với nhau và một quả tạ ở mỗi bàn tay để thực hiện việc ngồi xổm và ngồi xổm. Tập luyện này sẽ tạo thành mông, đùi và cánh tay của bạn và liên quan đến chuyển động liên tục để giảm cân nhanh. Giữ tay thẳng ra trước mặt bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ với lòng bàn tay của bạn đối diện với nhau. Hạ xuống ngồi xổm. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Đứng và ấn cánh tay lên trên vai. Làm từ 8 đến 12 người.
Bước 2
Đi vào vị trí ván với hai bàn tay mở rộng bên dưới vai để thực hiện tấm ván ba bước. Bài tập này tạo ra tiếng bụng của bạn. Hạ cánh tay trái của bạn xuống trên sàn nhà, sau đó cánh tay phải của bạn. Đẩy cánh tay trái của bạn lên và sau đó quyền của bạn để hoàn thành một đại diện. Làm càng nhiều càng tốt trong 30 giây.Lặp lại ba lần.
Bước 3
Đứng với hai cánh tay mở rộng ở mức vai và lòng bàn tay hướng xuống để thực hiện cú nhảy chéo. Bài tập này làm cho âm hộ của bạn, mông và mông. Bước chân phải của bạn ra và băng qua nó ở phía trước bên trái của bạn. Hạ xuống thành một cái đầu và xoay thân mình sang bên phải. Đừng để đầu gối phải cong qua ngón chân. Vặn và trở lại vị trí đứng. Làm từ 8 đến 12 lần cho mỗi bên.
Bước 4
Đeo giày chạy bộ của bạn và thực hiện mỗi ngày từ 20 đến 30 phút mỗi ngày. Spinning, kickboxing cardio, chạy, bơi, nhảy dây, elliptical, cầu thang leo núi và máy chèo là những cách nhanh chóng để giảm cân và giai điệu cơ thể của bạn. Mỗi trong số này cho phép bạn đốt cháy calo, trong khi điều chỉnh cánh tay, chân và dạ dày của bạn. Chia phiên chạy của bạn thành các khoảng thời gian ngắn của các cuộc chạy nước rút và chạy nhanh.
Bước 5
Thêm một thói quen mạch vào kế hoạch tập luyện của bạn. Huấn luyện vi mạch bao gồm các bài tập aerobic và k an khí được thực hiện liên tục. Mỗi tập luyện liên tiếp tập trung vào một nhóm cơ khác, đòi hỏi tối thiểu không nghỉ ngơi giữa mỗi bài tập. Để tạo ra một thói quen mạch, bao gồm một tập thể dục trên cơ thể, tập thể dục dưới cơ thể, tập thể dục nước rút và một bài tập phức hợp - nhắm đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Một ví dụ sẽ là pushups, tăng cừu, nhảy dây và leo núi. Đặt thời gian từ 10 đến 45 phút cho thói quen mạch của bạn. Nếu bạn thực hiện 5 trạm cho mỗi bài tập được đề cập trong một phút, bạn sẽ được tập luyện 30 phút.
Những thứ bạn cần
- Trái cây
- Rau quả
- Nước
- Bát đĩa
- 8 oz. kính
- Chân
- Chạy giày
Mẹo
- Luôn luôn làm nóng và mát mẻ khi tập thể dục để tránh đau nhức và chấn thương.
Cảnh báo
- Sử dụng tạ cân nhẹ nhất khi thực hiện các bài tập cho đến khi bạn đã hoàn thành chúng nhiều lần với kỹ thuật tốt. Nếu bạn cảm thấy đau, không đẩy mình qua các bài tập. Dừng lại và cho cơ thể bạn một hai ngày nghỉ ngơi.
