Ăn ít carb không có nghĩa là bạn phải mất nhiều giờ trong nhà bếp. Thực tế, nhiều bữa ăn carb thấp rất nhanh và dễ chuẩn bị. Thực hiện một thực đơn hàng tuần giúp giảm bớt việc phỏng đoán trong giờ ăn và hợp lý hóa thời gian của bạn trong nhà bếp.
Video trong ngày
Tạo bữa ăn sáng tốt hơn
Việc hoạch định trước là phương pháp tiếp cận thành công đối với bữa sáng thấp carb, nhanh chóng và lành mạnh. Đun sôi và lột một chục quả trứng vào tối chủ nhật để chuẩn bị bữa ăn sáng sẵn sàng cho tuần tới. Hai quả trứng luộc chỉ chứa 1 gam carbohydrate; thêm một vài quả dâu tây, và bạn vẫn đến dưới 10 gram trong bữa ăn sáng nhanh chóng này.
Ăn sáng sẵn sàng để sưởi ấm và phục vụ có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian vào buổi sáng. Trong một ngày cuối tuần, chuẩn bị một miếng bánh mỳ blueberry carb thấp bằng cách sử dụng dừa hoặc bột hạnh nhân, rồi đóng băng chúng. Buổi sáng, chỉ cần lấy một muffin, lò vi sóng trong vài giây, đổ cà phê vào cốc du lịch của bạn và đi. Một bánh mỳ blueberry tự chế, không hạt có chứa 8 gram carbs net mỗi muffin.
Để làm một bữa ăn sáng cho bữa sáng với carb, hãy cho các thành phần như rau bina, cần tây, bơ, sữa dừa nguyên chất và không mứt, và quả mâm xôi đỏ tươi hoặc đông lạnh. Một quả óc chó với 1/2 chén rau bina em bé, hai cây cần tây, 1/2 chén quả mâm xôi đỏ tươi, 1 chén nước dừa và nửa quả bơ chỉ chứa 8 gram carb. Hãy nhớ rằng carb nội dung của trái cây khác nhau thay đổi đáng kể. Ví dụ, trộn 1/2 chén quả mâm xôi đỏ tươi chỉ thêm 3 gram carbs net vào smoothie của bạn, trong khi cùng một lượng blueberries thêm 9 gram. Hãy thử đặt các thành phần của nước ép trái cây - trừ trái cây đông lạnh - vào máy xay sinh tố vào đêm trước, và sau đó bật nó vào tủ lạnh. Sáng hôm sau, bạn sẽ sẵn sàng để pha trộn và đi ra ngoài cửa với bữa ăn sáng của bạn trong tay.
Chuẩn bị và đóng gói bữa trưa của bạn - đối với công việc, trường học, trên đường, dù bạn ở bất cứ đâu trong ngày - có thể là chìa khóa để bạn dễ dàng và khỏe mạnh bữa trưa giữa tuần. Cá ngừ đóng hộp có chứa carbohydrate không; thêm một ít bơ bị băm hoặc một ít mayonnaise nhỏ với nước ép chanh hào phóng cho món salad zuna và cá ngừ nhẹ. Cùng với rau sống và một số hạt để hoàn thành bữa ăn trưa thấp carb của bạn. Hoặc, để lên trên rau nonstarchy trong một hỗn hợp salad xanh. Ví dụ như, một loại rau diếp xoăn, rau bina, dưa chuột, ớt đỏ, súp lơ và bông cải xanh cỡ 1/2-cup cùng với nhau chứa dưới 8 gram tổng lượng carb. Đứng đầu salad của bạn với một protein, chẳng hạn như thịt gà nướng hoặc bít tết, và ăn nó với dầu ô liu và giấm rượu vang đỏ mà không cần thêm carbs.
Để kéo dài ngân sách tạp hóa của bạn, hãy lên kế hoạch sử dụng các protein còn sót lại từ bữa ăn tối để tạo ra bữa trưa ngon miệng cho ngày tiếp theo.Gà nướng hoặc núm gà nướng từ bữa tối có thể trở thành xà lách gà xúp trong ngày mai gói cho bữa trưa. Đối với những quả trứng luộc bạn chuẩn bị cho bữa sáng Chủ Nhật tuần trước, dice một cặp vợ chồng và trộn trong 2 muỗng canh kem nhẹ, sau đó ném vào một thìa canh của hẹ tươi tươi hoặc dill cỏ dấm với một chút muối cho hương vị - món salad trứng nhanh này chứa ít hơn 4 gam carbs net.
Bữa tối nhẹ và lành mạnh
Các bữa ăn tối có carb thấp nên bao gồm các loại rau cải có chứa chất đạm, rau mỡ và rau. Vâng, hamburger là món ăn cổ điển và nhanh chóng chuẩn bị cho người Mỹ - nhưng bỏ qua bánh nếu bạn đã áp dụng chế độ dinh dưỡng carbê thấp. Thay vào đó, bọc một chiếc bánh mì kẹp thịt với một lá rau dền chắc hoặc xếp chồng lên giữa nửa hạt tiêu đỏ tươi hoặc nấm mũ. Hãy thử gà tây hoặc thịt gà trên mặt đất cho một lựa chọn nhẹ hơn.
Bữa ăn một bữa là một giải pháp dễ dàng cho bữa tối vào buổi tối vì các công thức nấu ăn này chia sẻ thời gian nấu protein và ăn chay trong một không gian. Ví dụ, đặt một vài thịt thăn lườn gà, măng cắt bắp cải, dưa leo và nấm cùng nhau trong một mẩu bánh nướng lớn. Trộn với dầu ô liu và rắc với các loại thảo mộc trước khi đưa nó vào lò nướng nóng. Trong vòng 30 phút, bữa tối carb thấp của bạn đã sẵn sàng. Một nửa củ cải trắng nấu chín có chứa 4 gam carbs ròng, 1/2 chén nấm thêm 5 gram và zucchini chỉ có 2 gam carb trong 1/2 chén.
Các giải pháp ăn vặt Carb thấp
Tránh sự thèm ăn bằng cách giữ các món ăn nhẹ carbơ thấp trong suốt cả ngày. Một số đồ ăn nhẹ carb thấp bao gồm pho mát cứng, chẳng hạn như cheddar hoặc Colby với ít hơn 1 gam carbohydrate net mỗi lần ăn một ounce. Ôliu là một món ăn nhẹ carb thấp di động; cả hai màu đen và xanh lá cây chứa ít hơn 1 carb gram mỗi khẩu phần - khoảng 5 ô-liu. Nhiều loại thịt bò không ngon miệng không chứa carb, nhưng hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo không có chất bổ chứa carb. Một củ cà rốt vừa chứa 4 gram carbs, trong khi một nhánh cây cần tây chỉ cần 1 gram. Vứt bất kỳ món ăn nhẹ nào trong một bao đựng baggie hoặc xách tay khi đang di chuyển.
Hạt hỗn hợp là một nguồn giàu các chất béo có lợi cho sức khoẻ của tim, nhưng chúng thường là các carb thấp, đặc biệt là so với các loại chip. Ví dụ: 2 muỗng canh hỗn hợp hạt có chứa từ 2 đến 3 gram carbohydrate net, trong khi khoai tây chiên có 15 gam carbhydrates trong một khẩu phần ăn một ounce.
