Các cơ xoay ngoài hoạt động như rửa tóc và ném quả bóng. Đào tạo chúng thông qua các chuyển động đầy đủ và linh hoạt của chúng cũng cho phép chúng để cung cấp sự ổn định cho khớp vai và giúp tư thế của bạn bằng cách rút lại, hoặc mở lên, vai. Một loạt các bài tập tăng cường các cơ quan trọng.
Video trong ngày
Flashers
Flashers sử dụng một dải kháng để thách thức các cơ xoay bên ngoài ở cả hai cánh tay đồng thời.
Bước 1:
Đứng với một đầu của dải kháng trong mỗi bàn tay và khuỷu tay của bạn uốn cong ở góc 90 độ.
Bước 2:
Giữ khuỷu tay chống lại phía bạn, kéo hai tay ra xa nhau như thể bạn đang mở một chiếc áo khoác. Khi bạn làm như vậy, bóp chặt cánh vai của bạn với nhau.
Bước 3:
Giữ lực căng từ 1 đến 2 giây và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu khi bạn giải phóng cánh vai của mình. Lặp lại 10 lần lặp lại.
Xoay Dumbbell Side-Lying
Bài tập này sử dụng trọng lượng và lực hấp dẫn để tăng cường các cơ xoay bên.
Bước 1:
Nằm bên cạnh bạn với khuỷu tay cong ở góc 90 độ và bàn tay của bạn nằm trên bụng. Trong tay, giữ quả tạ từ 1 đến 2 pound. Ngoài ra, dùng một hộp súp.
Bước 2:
Để khuỷu tay của bạn vững chắc vào mặt bạn, xoay cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể cho đến khi lòng bàn tay của bạn hướng thẳng về phía trước. Khi bạn làm như vậy, bóp lưỡi vai của bạn xuống và trở lại.
Bước 3:
Sau khi giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây, từ từ hạ thấp cân xuống lưng. Hoàn thành bài tập này 10 lần trước khi chuyển vũ khí. Khi nó trở nên dễ dàng hơn, trọng lượng có thể tăng lên 1 pound.
Bước đi giúp cải thiện sự ổn định của vai bằng cách thử thách các cơ rotner bên ngoài để duy trì một vị trí ổn định chống lại sự đề kháng.
Bước 1:
Bảo vệ một đầu của dải kháng trong cửa và giữ đầu kia bằng tay phải của bạn. Nâng cánh tay phải sang bên cạnh để vai phải và khuỷu tay của bạn làm cho góc 90 độ.
Bước 2:
Duy trì vị trí này, mất từ 1 đến 2 bước lùi cho đến khi băng được kéo chặt chẽ hơn. Giữ vị trí vai này mà không cho phép lưng của bạn để vòm hoặc cánh tay của bạn để xoay về phía trước cửa.
Bước 3:
Sau 5 đến 10 giây giữ, bước vào và thư giãn. Lặp lại 10 lần này trước khi chuyển sang vai trái.
90-90 Xoay vòng
Bằng cách di chuyển vai của bạn vào vị trí cuối cùng, bài tập này sẽ cho các rotators bên ngoài tập luyện hiệu quả.
Bước 1:
Ngồi trên ghế với khuỷu tay và cẳng tay nằm ở bên cạnh bạn trên bề mặt vai. Đặt một chiếc khăn cuộn dưới khuỷu tay của bạn nếu bề mặt quá thấp.
Bước 2:
Giữ một vòng đai chống đỡ trong tay và bảo đảm đầu kia dưới bàn chân của bạn. Giữ khuỷu tay lên bề mặt, từ từ xoay phần cẳng tay cho đến khi thẳng đứng. Kết thúc bài tập này ở một vị trí mà tại đó vai và khuỷu tay của bạn được uốn cong ở góc 90 độ.
Bước 3:
Duy trì núm này trong 1 đến 2 giây và sau đó thư giãn khi bạn quay lại vị trí ban đầu. Sau khi bạn làm 10 lần lặp lại, lặp lại trên vai đối diện.
Nhiễm độc đi
Nhiễm độc có thể thách thức các cơ xoay bên để cung cấp sự ổn định bằng cách kết hợp một trọng lượng di chuyển.
Bước 1:
Nằm trên dạ dày của bạn với cánh tay của bạn một nửa cách xa rìa giường. Đặt 1-2 khăn dưới vai của bạn để giữ cho nó phù hợp với cơ thể của bạn. Giữ một túi đậu hoặc quả bóng nhỏ.
Bước 2:
Đổ túi đậu khi bạn xoay phần cẳng tay và cổ tay về phía sau. Cố gắng bắt quả bóng của bạn ở đầu chuyển động khi cẳng tay của bạn song song với sàn nhà.
Bước 3:
Nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại nhiều lần ném như bạn có thể hoàn thành trong 30 giây trước khi chuyển sang vai kia. Đảm bảo không nhấc vai ra khỏi khăn trong khi thực hiện.
Các thông số và biện pháp phòng ngừa
