Cơ chế trapezius là cơ bắp hình tam giác có nguồn gốc từ gốc, kéo dài qua đến vai lưỡi và kết nối với các đốt sống ngực thấp hơn ở giữa lưng. Nó được tham gia vào cổ và đầu quay, hỗ trợ vai và cánh tay và xoay cánh vai để nâng cánh tay trên vai. Cơ chế trapezius có xu hướng căng thẳng, nhưng kéo dài và tập thể dục có thể làm giảm đau cơ và căng thẳng.
Video trong Ngày
Vai nheo
Vai nheo là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giúp làm giảm đau cơ ở vùng trapezius. Một nghiên cứu do L. L. Andersen đứng đầu xuất bản trong tạp chí Physical Therapy vào tháng 6 năm 2008 đã tìm thấy các nhún vai để kích hoạt cơ cao nhất trong cơ trap. Nghiên cứu kết luận rằng vai nhún vai đã được điều trị có lợi cho đau cơ cổ cơ. Chim có thể được ngồi hoặc đứng và với tạ, barbells hoặc không có trọng lượng. Đứng thẳng lưng và hai bàn chân rộng, hai cánh tay cầm quả tạ. Nâng vai lên tai, thắt chặt và giữ chặt. Phát hành và lặp lại 15 lần.
Các hàng Ngồi
Các hàng thẳng cũng nhắm vào cơ trap. Có thể sử dụng tạ hoặc barbells với bài tập này. Đứng bằng đôi bàn chân của bạn với đôi bàn tay rộng bằng tay của bạn giữ quả tạ nằm trên mặt đùi của bạn. Nâng các tạ lên đến phía trước của vai với khuỷu tay ra hai bên. Hạ và lặp lại trong 15 lần lặp lại.
Yoga Neck Stretch
Căng kéo làm tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng cơ. Đứng với lưng và hai bàn chân rộng và hai cánh tay ở hai bên. Nâng cánh tay phải lên đầu và nhẹ nhàng lấy tai trái. Nhẹ nhàng kéo đầu sang vai phải, cố chạm vào tai vào vai. Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây. Từ từ phóng thích và lặp lại với cánh tay kia. Tiếp theo, lấy cả hai tay và đặt chúng lên đỉnh đầu của bạn. Nhẹ nhàng kéo đầu bạn về phía ngực. Khi bạn cảm thấy căng, dừng lại và giữ trong khoảng 20 đến 30 giây. Chậm ra và thư giãn.
Shoulder Roll
Cuộn vai là một bài tập thư giãn cổ và vai từ Trung tâm Y tế Đại học Ohio State University. Đứng với bạn thẳng lưng và hai chân ngang nhau. Cuộn vai của bạn lên và sau đó chuyển động tròn. Thực hiện chuyển động này trong năm lần lặp đi lặp lại và sau đó đảo ngược chỉ dẫn cho năm lần lặp lại. Việc quay phải được thực hiện một cách chậm rãi, có kiểm soát.
