Vai của bạn là khớp di động nhất trong cơ thể, nhưng cũng có nhiều khả năng bị thương. Vết bẻ vai có thể mất vài tuần để cải thiện, nhưng có những bài tập bạn có thể làm để duy trì sự vận động và sức mạnh trong khi bạn đang đợi nó hồi phục.
Video trong ngày
Đọc thêm: Làm thế nào để trị liệu một Đường cơ của Shoulder
Các đợt tập động động được hỗ trợ
Việc di chuyển vai bị trầy xước có thể gây đau đớn. Thực hiện các bài tập chuyển động với sự hỗ trợ từ cánh tay kia và sử dụng cây gậy hay cây chổi.
Bước 1
Nằm trên lưng của bạn trên một bề mặt chắc chắn. Giữ cây gậy ở hông của bạn với hai bàn tay xấp xỉ vai.
Bước 2
Giữ khuỷu tay thẳng, nhấc tay lên và trên đầu, càng nhiều càng tốt mà không đau. Tay không bị thương của bạn nên làm phần lớn công việc. Giữ từ 2 đến 3 giây, thư giãn và lặp lại 10 lần.
Bước 3
Ngồi thẳng và giữ thanh như trước. Bend các khuỷu tay của bạn đến 90 độ và giữ cánh tay trên của bạn bên cạnh cơ thể của bạn trong suốt bài tập này.
Bước 4
Từ từ đẩy cây gậy vào cánh tay bị thương để xoay cẳng tay ra xa cơ thể. Giữ cánh tay trên cơ thể của bạn trong suốt quá trình chuyển động này. Giữ từ 2 đến 3 giây, thư giãn và lặp lại 10 lần.
Bước 5
Giữ thanh theo chiều ngang phía sau lưng. Nâng cánh tay của bạn phía sau bạn càng nhiều càng tốt, giữ cho khuỷu tay của bạn thẳng. Giữ từ 2 đến 3 giây, thư giãn và lặp lại 10 lần.
Bước 6
Giữ thanh đằng sau lưng, kéo nó sang một bên bằng cánh tay không bị thương để di chuyển cánh tay đau trên lưng. Giữ từ 2 đến 3 giây, thư giãn và lặp lại 10 lần.
Tăng cường
Các bài tập tăng cường có thể làm tăng đau với vai bị trật khớp - đặc biệt nếu bạn nhấc cánh tay ra trước mặt bạn hoặc ra bên hông. Thực hiện các bài tập tạ ở nằm xuống để bảo vệ vai của bạn.
Bước 1
Nằm bên cạnh không bị thương; ví dụ, để củng cố cánh tay phải của bạn, nằm bên trái của bạn. Giữ quả tạ ở tay phải và uốn khuỷu tay lên 90 độ. Giữ cánh tay trên cạnh cơ thể và nghỉ ngơi cẳng tay phải trên bụng.
Bước 2
Xoay cánh tay phải ra khỏi cơ thể cho đến khi tay bạn được hướng về phía trần nhà. Giữ từ 2 đến 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống. Lặp lại 10 lần và làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.
Bước 3
Nằm trên lưng để tăng cường cơ bắp xoay vai bạn về phía cơ thể. Giữ quả tạ ở tay phải và uốn khuỷu tay lên 90 độ. Giữ cánh tay trên cơ thể của bạn trong suốt bài tập này.
Bước 4
Xoay cẳng tay ra xa bạn và đặt nó trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 5
Xoay cẳng tay của bạn về phía bụng và dừng lại khi bàn tay của bạn được hướng về phía trần nhà. Giữ từ 2 đến 3 giây, thư giãn và lặp lại 10 lần.
Đọc thêm: Các bài tập được Vượt qua với một vai bị kéo
Isometrics
Các bài tập Isometric tăng cường cơ bắp nâng cánh tay của bạn mà không cần di chuyển vai. Dùng gối để đệm tay trong suốt những bài tập này.
Bước 1
Đứng trước bức tường và uốn khuỷu tay lên 90 độ. Hãy nắm tay một cách lỏng lẻo. Đặt gối vào tường và giữ nó ở vị trí với nắm đấm của bạn.
Bước 2
Nhẹ nhàng ấn nắm tay của bạn thẳng vào gối cho đến khi bạn cảm thấy thắt chặt các cơ ở phía trước của vai. Giữ từ 2 đến 3 giây, sau đó thư giãn. Không nạc chuyển tiếp trong quá trình di chuyển này. Lặp lại 10 lần và làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.
Bước 3
Đứng bên cạnh bạn lên tường, giữ cho khuỷu tay cong xuống 90 độ. Với gối giữa khuỷu tay của bạn và bức tường, nhẹ nhàng đẩy khuỷu tay của bạn ra khỏi mặt của bạn cho đến khi bạn cảm thấy thắt chặt ở các cơ ở bên cạnh vai của bạn. Giữ từ 2 đến 3 giây, sau đó thư giãn. Làm việc lên đến ba bộ 10.
