Tập thể dục với 5 lb. chuông tanh trong 20 phút ít nhất hai lần một tuần sẽ giúp làm điệu các cơ trong cánh tay, lưng và ngực của bạn. Tập luyện sức mạnh là một trong những thành phần của một thói quen tập thể dục được tập luyện tốt, cũng bao gồm 150 đến 300 phút một tuần tập luyện thể dục nhịp điệu vừa phải. Ngoài ra, đa dạng tuyệt của các bài tập sử dụng dumbbells đảm bảo rằng bạn sẽ ở lại tham gia và động cơ. Bạn sẽ không nhận được bulky nâng 5-lb. dumbbells, nhưng bạn sẽ được tăng cường mức độ thể dục của bạn.
Video trong Ngày
Đào tạo có hiệu quả với hình thức tốt
Huấn luyện chống lại có nghĩa là nâng trọng lượng lên trọng lực để xây dựng sức mạnh cơ bắp, kích cỡ và định nghĩa. Thực hiện đào tạo về sức đề kháng với trọng lượng tự do hoặc với các máy tập thể dục có thể cải thiện khả năng tập thể dục và đó là vấn đề phù hợp với bạn. Trong một nghiên cứu do Viện Y tế Quốc gia công bố, 11 phụ nữ thừa cân nhẹ được đặt vào chế độ ăn kiêng và cũng được hướng dẫn để thực hiện các bài tập bằng cách sử dụng các quả tạ 5 dãy và các dải kháng. Trong 12 tuần, họ tăng sức mạnh tay và nắm tay và giảm cân. Sử dụng tơ tơ 5 lb trong mỗi tay, bạn có thể thực hiện nhiều loại bài tập. Sử dụng trọng lượng nhẹ đặc biệt tốt nếu bạn là người mới bắt đầu học đúng hình thức ergonomic.
Chậm Dumbbell Lunges Thay thế
Bắt đầu với phổi đứng để làm việc quadriceps của đùi và gluteus maximus của hông. Đứng với hai chân, khoảng cách giữa hông, với abs thấp hơn được kéo về phía cột sống để bảo vệ phần dưới lưng. Giữ cho mỗi quả tạ để cánh tay và bàn tay của bạn ở bên cạnh bạn. Giữ đầu và ngực của bạn cao, bước chân phải về phía trước, uốn đầu gối xuống khoảng 90 độ để nó xếp chồng lên trên mắt cá chân. Bước trở lại và lặp lại ở bên trái. Thực hiện từ 15 đến 20 lần. Làm việc lên đến ba bộ.
Thường Xuyên lộn Bicep Curls
Tiếp tục với các lọn tóc thay thế bicep thay thế đứng Giữ đứng và bắt đầu bằng tay và tay xuống bên cạnh bạn. Nâng tay phải của bạn, uốn khuỷu tay và kéo quả tạ về phía vai phải của bạn, do đó, lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với ngực của bạn. Tạm dừng trước khi giảm trọng lượng. Lặp lại ở bên trái. Làm 8 đến 12 reps cho một bộ. Xây dựng lên đến ba bộ. Điều này làm việc các bắp tay bắp tay của cánh tay trong phía trên nếp nhăn khuỷu trong.
Kickbacks Tricep đơn trên Flat Bench
Làm việc đối lập với các nhóm cơ - triceps của cánh tay trên - với kickbacks tricep đơn. Đặt bàn tay trái của bạn lên băng ghế phía trước của bạn khi bạn cân bằng đầu gối trái uốn cong trên băng ghế dự bị. Giữ quả tạ 5 lb trong tay phải của bạn để nó đè xuống đùi phải của bạn. Pin khuỷu tay phải bên phải vào bên cạnh bạn khi bạn uốn khuỷu tay và mang quả tạ lên phía vai phải của bạn. Tạm dừng trước khi thả nó xuống thẳng mà không cần khóa khớp khuỷu tay.Do 8 đến 12 reps ở mỗi bên. Dần dần làm việc lên đến ba bộ.
Ghép Ghế Cuốn Ghế ngồi
Ngồi trên băng ghế dự bị nghiêng, vì vậy chân của bạn bằng phẳng và đầu gối được uốn cong xuống khoảng 90 độ cho một bài tập xoay vòng tay. Đặt lòng bàn tay trái của bạn bằng phẳng trên đùi trái của bạn. Giữ quả tạ 5 lb. trong tay phải của bạn, uốn khuỷu tay phải sang góc 90 độ. Bắt đầu với quả tạ ở gần bicep trái của bạn và kéo nó qua ngực của bạn cho đến khi khoảng cách 65 độ so với đùi phải của bạn. Tạm dừng và trở lại điểm xuất phát. Do 8 reps. Lặp lại ở bên trái. Giữ đầu và ngực của bạn cao và thấp hơn abs tham gia.
Mẹo vặt:
Nhiều bài tập huấn luyện sức đề kháng có thể được thực hiện với 5 lb. quả tạ. Nếu bạn là người mới, hãy học từ một người bạn giàu kinh nghiệm hoặc một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để ngăn ngừa thương tích.
Trọng lượng được sử dụng tốt nhất để huấn luyện sức đề kháng trong các bài tập mà trong đó cơ thể bạn không dễ bị tổn thương. Điều này có nghĩa là tập thể dục trong đó bạn có thể duy trì hình dạng phù hợp để bảo vệ cổ, lưng dưới và tất cả các khớp của cơ thể, bao gồm mắt cá chân, đầu gối, hông và vai.
Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục lần đầu tiên hoặc nếu bạn đã xa các chương trình thể dục trong một thời gian hoặc nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khoẻ mãn tính nào cản trở bạn nâng cân.
