sự yếu đuối và thiệt hại đi kèm với sự lão hóa - một mối quan tâm đặc biệt đối với những người trên 50 tuổi. Mang theo nước mắt của sụn gối có thể tăng lên bằng cách ngồi xổm, leo cầu thang và chạy dốc. Để tạo đùi căng đậm mà không cần quằn quẽ, hãy sử dụng thang máy chân thẳng có hoặc không có trọng lượng mắt cá để tạo cơ.
Video trong ngày
Xây dựng cơ đùi Trên 50
![]()
->
Cơ bắp cho bắp đùi một vẻ ngoài săn chắc hơn. Ảnh tín dụng: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images
Những người trên 50 tuổi có sự suy giảm về khối lượng và sức mạnh cơ bắp do tuổi tác có thể được cải thiện đáng kể với việc tập luyện sức mạnh. Cử tạ có thể xây dựng cơ đùi, tạo ra một vẻ ngoài săn chắc hơn. Trước khi bắt đầu một chương trình thể dục cường độ cao, bất cứ ai trên 45 tuổi cần được bác sĩ chấp thuận và để bác sĩ của bạn biết nếu nâng trọng lượng gây ra đau hoặc các vấn đề về thể chất khác. Bắt đầu với trọng lượng đủ nặng để cung cấp sức đề kháng nhưng không làm mệt mỏi cơ bắp sau 10 đến 15 thang máy. Tăng trọng lượng dần dần khi bạn đạt được sức mạnh, ở với cùng một trọng lượng ít nhất một tháng trước khi tăng. Nếu bạn bị buồn nôn hoặc chóng mặt, giảm cân và kéo dài thời kỳ nghỉ ngơi. Hít thở thường xuyên khi bạn tập thể dục - đừng thở.
Chân thẳng với thang máy
![]()
->
Đùi đùi với thang máy chân thẳng. Những chiếc thang máy thẳng với trọng lượng mắt cá có thể tạo âm thanh và xây dựng các cơ đùi mà không bị sưng tấy đầu gối. Sử dụng trọng lượng của mắt cá đủ nặng để gây kháng cự nhưng không đau sau 10 đến 15 thang máy. Bắt đầu mà không có trọng lượng nếu bạn cần xây dựng sức mạnh. Đứng với bàn chân của bạn hơi nhiều hơn khoảng cách vai, giúp bạn một tay chống lại một bức tường hoặc giữ một ghế hoặc thanh. Giữ lưng và hông thẳng, nâng một chân thẳng lên phía trước cao nhất có thể mà không đau. Hạ và lặp lại 10 đến 15 lần, sau đó chuyển chân. Nghỉ ngơi một đến ba phút, hoặc lâu hơn nếu cần. Làm thêm hai bộ nữa và khoảng thời gian nghỉ ngơi khác ở giữa. Để đắp bắp đùi bên ngoài, hãy lặp lại bài tập này nâng chân lên thẳng. Để đắp lại phần sau của chân, lặp lại việc nâng thẳng lưng.
Đùi dưới
->
![]()
Trên 50 tuổi không phải là quá trễ cho đùi bên trong. Ảnh tín dụng: Hình ảnh. com / Hình ảnh. com / Getty Images
Làm vững chắc bên trong bắp đùi của bạn với những chiếc thang máy nằm chân. Nằm ở phía bên trái của bạn trên một tấm thảm với đầu của bạn dựa trên cánh tay trái phía trên của bạn.Bend chân lên trên phải của bạn lên và về phía trước để đầu gối và chân nghỉ ngơi trên thảm trước mặt bạn. Giữ thấp chân trái của bạn - thẳng, chỉ gót chân của bạn về phía trần nhà và nâng chân lên càng cao càng tốt. Điều này nên được về một thang máy một đến hai độ cao. Nếu bạn không sử dụng trọng lượng mắt cá chân, hãy làm ba bộ 25 đến 50 lần lặp lại trên mỗi chân. Với trọng lượng mắt cá chân, hãy làm ba bộ 10 đến 15 lần lặp lại. Làm chân trải dài trong thời gian nghỉ ngơi để nới lỏng và kéo dài cơ đùi của bạn.
Reveal Muscle With Cardio
->
![]()
Đi xe đạp đốt calo và nhẹ nhàng trên đầu gối. Hãy đốt cháy chất béo có thể bao phủ các cơ đùi săn chắc của bạn bằng cách đốt cháy calo với các bài tập tim mạch có tác động thấp dễ dàng trên đầu gối của người trên 50 tuổi. Đi xe đạp đốt cháy lượng calo đáng kể trong khi chỗ ngồi cho xe đạp, thay vì đầu gối của bạn, hỗ trợ trọng lượng của bạn. Trong một giờ đạp xe cường độ trung bình, bạn sẽ đốt khoảng 420 calo nếu bạn cân nặng 125 cân và 622 nếu bạn cân nặng 185 cân Anh - ít calo nếu bạn nhẹ hơn và nhiều hơn nếu bạn nặng hơn. Bơi thậm chí còn ít ảnh hưởng đến đầu gối hơn là đi xe đạp. Một giờ bơi sẽ đốt cháy khoảng 360 calo nếu bạn cân nặng 125 pounds và 532 calo là bạn có trọng lượng 185. Tập thể dục tim có thể gây ra giảm cân bằng cách đốt một lượng calo đáng kể; bạn sẽ giảm cân khi lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày ít hơn tổng calo bạn đốt.
