Có lẽ bạn đã nghe nói rằng những cơ bắp là những gì cung cấp cho mặt sau của bạn hình dạng của nó. Bạn có thể không nhận ra rằng glutes thực sự là ba cơ bắp riêng biệt: gluteus maximus, medius và minimus. Là một nhóm, những cơ này di chuyển hông của bạn trở lại, ra bên hông và xoay nó về và xa cơ thể của bạn. Các bài tập khác nhau sẽ tăng cường cho từng cơ. Thực hiện 10 lần lặp lại của mỗi bài tập, làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.
Video trong ngày
Đọc thêm: Chức năng hàng ngày của các cơ ngực
Gluteus Maximus
Donkey KicksDonkey củng cố sự mở rộng hông. Nếu những cú lừa thật khó cho bạn, hãy tập thể dục này nằm trên dạ dày cho đến khi sức khoẻ của bạn được cải thiện.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tay và đầu gối, định vị đầu gối dưới hông và bàn tay dưới vai. Giữ đầu gối phải 90 độ và nâng chân lên cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu. Giữ chân dưới của bạn chỉ về phía trần nhà, bóp mông và đá chân bạn thẳng lên càng cao càng tốt. Không cho phép cơ thể xoay. Giữ từ 2 đến 3 giây, sau đó quay lại song song.
Cầu nối tăng cường cả hai mặt của đại dương gluteus cùng một lúc.
Cách thực hiện:
Nằm trên lưng, uốn cong đầu gối và để chân trên sàn nhà, hông rộng ra ngoài. Bóp mông của bạn và nâng hông của bạn lên trên mặt đất càng cao càng tốt. Giữ từ 2 đến 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống. Xoay ngoài
Đại dương gluteus cũng xoay đùi bên ngoài, hoặc cách xa cơ thể bạn. Clamshells tăng cường xoay vòng bên ngoài.
Cách thực hiện:
Nằm bên trái với chân xếp chồng lên nhau. Bend đầu gối của bạn đến khoảng 45 độ. Giữ hai mắt cá chân lại với nhau, nâng đầu gối phải lên phía trên trần nhà càng nhiều càng tốt. Không cho phép thân của bạn xoay. Giữ vị trí này trong 2 đến 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống. ->
Thang nâng chân>
Các cần nâng chân phụ làm tăng gluteus medius và minimus. Để thực hiện bài tập này khó hơn, hãy thử thêm một số trọng lượng mắt cá chân.
Cách thực hiện:
Nằm bên trái với chân xếp chồng lên nhau. Giữ đầu gối của bạn thẳng, nhấc chân phải của bạn lên trên trần nhà càng nhiều càng tốt. Hãy chắc chắn rằng ngón chân của bạn được hướng thẳng về phía trước trong suốt chuyển động này để nhắm mục tiêu đúng cơ. Giữ từ 2 đến 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống.
Ngao nghịch Ngao đảo nghiêng nhắm mục tiêu gai và trung bình với vòng quay nội bộ
Cách thực hiện:
Bắt đầu trong vị trí tập thể gập và đặt một chiếc khăn gấp nhỏ hoặc quả bóng mềm giữa đầu gối của bạn. Nhấn đầu gối trên xuống dưới khăn. Giữ từ 2 đến 3 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại trên cả hai chân.
Đọc thêm: Những ưu điểm của những lời nói mạnh mẽ
