Đuôi dây chằng (MCL) trung gian và dây chằng dây chằng trước (ACL) nằm trong khớp gối. Cả MCL và ACL đều giúp kết nối xương đùi và xương chày. Chấn thương đối với họ khá phổ biến ở người lớn, nhưng huấn luyện sức mạnh có thể làm thắc mắc cho bất kỳ dây chằng đầu gối. Các cơ mục tiêu bao gồm quadriceps, hẹp hông, gân và bê.
Video trong ngày
Chân Báo chí
Chân báo tăng cường quadriceps, gluteals và hamstrings. Ngồi trên máy ép chân với hông của bạn vào chỗ mà ghế và mặt sau đệm, đầu và cổ thẳng và toàn bộ cột sống của bạn ép lên lưng. Cho phép cánh tay của bạn treo ở hai bên. Đặt chân của bạn phẳng trên nền tảng chuyển tiếp. Bắt đầu bằng cách nhấn gót chân của bạn thông qua nền tảng, di chuyển ông kháng cự trong một chuyển động liên tục cho đến khi chân của bạn chỉ là về thẳng. Dần dần đưa nền tảng về phía bạn cho đến khi chân của bạn ở một góc bên phải. Đảm bảo không nhấc hông của bạn trong bất kỳ phần nào của phong trào.
Bridges là một bài tập thể dục ổn định, hoạt động trên gân và gờ. Tăng cường các cơ bắp xung quanh này hỗ trợ khớp gối. Nằm trên lưng bạn với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Khởi động chuyển động bằng cách nâng hông của bạn và siết chặt nốt sần của bạn trong khi vẫn lôi kéo thành bụng của bạn. Một khi bạn đã nâng hông của bạn càng nhiều càng tốt, duy trì một sự co lại thông qua gluteals và abdominals của bạn trong một tổ chức ba giây. Từ từ hạ thấp hông của bạn xuống cho đến khi chúng chỉ đạt đến sàn. Tránh để lại phần lưng dưới của bạn lên trên.
Đau lưng hông đơn phân lập các khớp hông, một cơ đàn hỗ trợ khác cho đầu gối. Nằm trên lưng bạn với đầu gối phải cong và chân phải phải phẳng. Chân trái của bạn nên được thẳng và nghỉ ngơi trên sàn nhà. Nâng chân trái của bạn theo cách được kiểm soát cho đến khi đùi trái của bạn thậm chí còn có đùi phải. Dần dần đưa chân trái của bạn xuống cho đến khi gót chân trái của bạn chạm sàn. Một khi bạn đã đầy đủ mệt mỏi chân trái, chuyển đổi các vị trí.
Tường trượt
Tấm trượt trên tường là một dạng chuyển động ngồi xổm làm tích hợp quadriceps, gluteals và hamstrings. Đặt một bảng trượt ở vị trí thẳng đứng trên một bức tường phẳng; nó cung cấp một bề mặt slick để dễ dàng cơ động. Đứng lên với toàn bộ lưng và mông trên bảng trượt, với bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà và ngay trước mặt cơ thể của bạn. Đầu gối của bạn được uốn cong trong một góc bên phải. Từ từ trượt mông lên bảng trượt cho đến khi đầu gối của bạn được mở rộng hoàn toàn, sau đó từ từ lùi về phía sàn nhà. Một khi đùi của bạn song song với sàn, giữ cho hai đến ba giây.Giữ một sự co thắt bụng liên tục, giữ phần lưng dưới của bạn chống lại bảng trượt.
